Πώς να τρώτε για να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας και την αύξηση λίπους μετά τα 40;

Μετά την ηλικία των 40 ετών, το σώμα υφίσταται δύο βασικές φυσιολογικές αλλαγές: σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και αύξηση της συσσώρευσης λίπους. Οι κύριες αιτίες είναι η μείωση του βασικού μεταβολισμού και οι ορμονικές αλλαγές.

Για άτομα άνω των 40 ετών, για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας και η αυξημένη συσσώρευση λίπους, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στα ακόλουθα πράγματα στη διατροφή.

Μετά την ηλικία των 40 ετών, πρέπει να τρώτε αρκετά και να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρωτεΐνη.

Τα άτομα άνω των 40 ετών συχνά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνήθη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Ο λόγος είναι ότι το σώμα χρειάζεται αρκετά αμινοξέα για να ενεργοποιήσει τη διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτή η ικανότητα μειώνεται, επομένως χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να επιτύχουμε το ίδιο αποτέλεσμα με τους νέους, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Healthline (ΗΠΑ).

Το γάλα, το τυρί, το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα αυγά είναι όλα τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη λευκίνης.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Οι φυσιολογικοί άνθρωποι χρειάζονται περίπου 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Τα άτομα μέσης ηλικίας που ασκούνται τακτικά ή θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή και περισσότερο.

Όχι μόνο η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο κατανέμεται η πρωτεΐνη μεταξύ των γευμάτων επηρεάζει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Έρευνες δείχνουν ότι η ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα, περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, θα βοηθήσει στην τόνωση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης καλύτερα από τη συγκέντρωση πολλής πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.

Δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες πλούσιες σε λευκίνη

Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που παίζει βασικό ρόλο στην ενεργοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στα αμινοξέα, επομένως οι ηλικιωμένοι ενήλικες συχνά χρειάζεται να τρώνε πηγές πρωτεΐνης με υψηλότερες αναλογίες λευκίνης για να ενεργοποιήσουν αυτή τη διαδικασία τόσο αποτελεσματικά όσο όταν ήταν νεότεροι.

Μελέτες δείχνουν ότι η επιλογή τροφών πλούσιων σε λευκίνη ή η αύξηση της πρόσληψης αυτού του αμινοξέος βοηθά στην αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Τροφές πλούσιες σε λευκίνη περιλαμβάνουν το γάλα, το τυρί, το άπαχο κρέας, το ψάρι και τα αυγά.

Αποφύγετε το υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων

Ένα από τα συνηθισμένα προβλήματα σε άτομα άνω των 40 ετών είναι ότι το σώμα τείνει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Για να χάσετε λίπος, η μείωση των θερμίδων στη διατροφή είναι πολύ σημαντική. Ωστόσο, η υπερβολική μείωση των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας.

Ένας καλός τρόπος είναι να μειώσετε τις θερμίδες μέτρια, περίπου 300 και όχι περισσότερες από 500 θερμίδες/ημέρα. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη και να δίνουν προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης. Χωρίς προπόνηση δύναμης, η μυϊκή μάζα δεν θα τονωθεί, οδηγώντας σε απώλεια μυϊκής μάζας.

Πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση

Η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού γεύματος εντός 30 λεπτών έως μίας ώρας μετά την προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στην παροχή αμινοξέων για την αποκατάσταση και τη σύνθεση νέων μυών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης των μυών. Εάν δεν μπορείτε να φάτε αμέσως μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης με 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Healthline .

Πηγή: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm