Παρακάτω είναι οι μορφές άσκησης που θεωρούνται οι καλύτερες για άτομα με λιπώδες ήπαρ:
Γρήγορο περπάτημα
Το γρήγορο περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους αλλά και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση του λίπους στο ήπαρ. Αυτή η άσκηση αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και προάγει την οξείδωση των λιπαρών οξέων στους μύες, μειώνοντας έτσι τη μεταφορά λίπους στο ήπαρ, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Health (ΗΠΑ).
Η κολύμβηση αυξάνει τον ενεργειακό μεταβολισμό, μειώνει το σπλαχνικό λίπος και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη
Μια κλινική δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του γρήγορου περπατήματος, μπορεί να μειώσει το λίπος στο ήπαρ κατά 35-40%. Αυτό το αποτέλεσμα επιμένει ακόμη και όταν η απώλεια βάρους είναι μόνο 3-6%.
Επιπλέον, οι δείκτες ηπατικών ενζύμων ALT και AST βελτιώθηκαν επίσης σημαντικά μετά από 8-12 εβδομάδες προπόνησης. Για τους αρχάριους, μόλις 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να αποφέρουν προφανή οφέλη.
Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια άλλη επιλογή για όσους θέλουν να αναπτύξουν αντοχή αλλά να ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις τους. Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που δείχνει ότι τόσο η μέτρια συνεχής ποδηλασία όσο και η ποδηλασία υψηλής έντασης σε διαστήματα μπορούν να μειώσουν το λίπος στο ήπαρ, να βελτιώσουν τη λειτουργία του ήπατος και να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η ποδηλασία με στατικό ποδήλατο ή σε εξωτερικούς χώρους είναι μια χαρά, αρκεί να διατηρείτε 20-60 λεπτά ανά προπόνηση, 3-5 φορές την εβδομάδα. Ο συνδυασμός ασκήσεων υψηλής και χαμηλής έντασης αυξάνει επίσης την αποτελεσματικότητα.
Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ενώ προκαλεί λιγότερη βλάβη στις αρθρώσεις. Παρόλο που δεν έχει γίνει πολλή συγκεκριμένη έρευνα για την κολύμβηση και το λιπώδες ήπαρ, οι επιδράσεις της κολύμβησης στον μηχανισμό είναι παρόμοιες με άλλες ασκήσεις αντοχής, όπως το γρήγορο περπάτημα και η ποδηλασία.
Συγκεκριμένα, η κολύμβηση θα αυξήσει τον ενεργειακό μεταβολισμό, θα μειώσει το σπλαχνικό λίπος και θα βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η κολύμβηση επιτρέπει στο σώμα να διατηρεί μέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, υποστηρίζοντας παράλληλα το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10-15 λεπτά κάθε φορά και να αυξήσουν σταδιακά σε 20-30 λεπτά. Η αλλαγή στυλ κολύμβησης, όπως το πρόσθιο, το ελεύθερο ή το ύπτιο, όχι μόνο διαφοροποιεί την άσκηση, αλλά ενεργοποιεί και πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συμβάλλοντας στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους.
Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι ένας απαραίτητος τύπος άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησης για άτομα με λιπώδες ήπαρ. Σε αντίθεση με την προπόνηση αντοχής, η προπόνηση δύναμης δεν καταναλώνει πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αυξάνει τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η συνεχής προπόνηση δύναμης για 20 εβδομάδες ή περισσότερο βελτιώνει σημαντικά τα ηπατικά ένζυμα ALT, AST. Όταν συνδυάζεται αερόβια προπόνηση με προπόνηση δύναμης, η αποτελεσματικότητα της βελτίωσης του λιπώδους ήπατος είναι ακόμη υψηλότερη. Οι ασθενείς μπορούν να ασκούνται 2-3 φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια, η πλάτη, το στήθος και οι ώμοι, σύμφωνα με το Verywell Health .
Πηγή: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm
Σχόλιο (0)