Η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος «8 λεπτών» για απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά αποτελεσματική

Η ιαπωνική τάση του «8λεπτου περπατήματος» προκαλεί πυρετό, τη στιγμή που πολλά ερευνητικά ινστιτούτα υγείας επιβεβαιώνουν ότι αυτή η μέθοδος περπατήματος είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Πολλοί Ιάπωνες διατηρούνται σε καλή φόρμα χάρη στη μέθοδο 8 λεπτών με τα πόδια - Φωτογραφία: TK

Πόσο είναι 8 λεπτά με τα πόδια;

Αυστηρά μιλώντας, η μέθοδος «8λεπτου περπατήματος» δεν είναι μια μέθοδος περπατήματος μόνο για 8 λεπτά, αλλά περπάτημα σε διαστήματα 8 λεπτών.

Το κλειδί είναι ότι αντί να διατηρεί σταθερό ρυθμό, ο ασκούμενος διασπά την προπόνηση σε σύντομα διαστήματα επιτάχυνσης για να ενεργοποιήσει το καρδιοπνευμονικό σύστημα.

Αυτή η μέθοδος τονίστηκε σε μια σειρά μελετών που διεξήχθησαν από το Πανεπιστήμιο Shinshu (Νομός Nagano) πριν από περίπου 10 χρόνια, με την κύρια καθοδήγηση του καθηγητή Hiroshi Nose - ενός διάσημου φυσιολόγου άσκησης στην Ιαπωνία.

Σύμφωνα με την ερευνητική ομάδα, οι ασκούμενοι περπατούσαν γρήγορα για 5 λεπτά συνεχόμενα μέχρι να τους κοπεί η αναπνοή, στη συνέχεια επιβράδυναν για 3 λεπτά για να συνέλθουν, δημιουργώντας έναν κύκλο 8 λεπτών που ονομάζεται «διαλειμματικό περπάτημα».

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μετά από 4-5 μήνες συντήρησης, οι ηλικιωμένοι είχαν βελτιώσει σημαντικά την ικανότητα απορρόφησης οξυγόνου και τη μυϊκή δύναμη των ποδιών, βασικούς παράγοντες για τον περιορισμό των πτώσεων, της μυϊκής αδυναμίας και της κινητικής εκφύλισης στην τρίτη ηλικία.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine , τα άτομα που περπατούσαν οκτώ λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα για πέντε μήνες είδαν την VO2 τους να αυξάνεται κατά μέσο όρο 14%, ενώ η ομάδα που περπατούσε με σταθερό ρυθμό είδε αύξηση μόνο 4%.

Επιπλέον, η μυϊκή δύναμη των ποδιών αυξήθηκε επίσης κατά 13%, συμβάλλοντας στη βελτίωση της σταθερότητας του γόνατος και του αστραγάλου.

«Βρήκαμε ανώτερα αποτελέσματα όταν η καρδιά και οι πνεύμονες ενεργοποιήθηκαν με κυκλικό τρόπο διάτασης-χαλάρωσης και όχι σε σταθερή κατάσταση, και οι αρθρώσεις δεν υποβλήθηκαν σε ξαφνικά φορτία όπως κατά το τρέξιμο», δήλωσε ο καθηγητής Hiroshi Nose.

Τόνισε ότι ο μηχανισμός αποκατάστασης που εναλλάσσεται μεταξύ γρήγορων παλμών βοηθά τους μυς του εγκεφάλου να ρυθμίζουν την κυκλοφορία του αίματος πιο σταθερά και μειώνει τον κίνδυνο μικροβλαβών στους μαλακούς ιστούς.

Χάστε βάρος και κάψτε λίπος αποτελεσματικά

Όσον αφορά τον ενεργειακό μεταβολισμό, μια μελέτη του Πανεπιστημίου Shinshu που συνέκρινε τα επίπεδα κατανάλωσης μεταξύ των ομάδων έδειξε ότι η ομάδα που έκανε διαλειμματικό περπάτημα έκαψε κατά μέσο όρο 120 - 160 kcal σε 30 λεπτά, 30 - 50% περισσότερες από το κανονικό περπάτημα, κυρίως λόγω της απόκρισης «εκτεταμένης κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση» (EPOC).

Αυτό το φαινόμενο αναγκάζει το σώμα να συνεχίσει να καίει λίπος και ζάχαρη για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, κάτι που οι αθλητικοί επιστήμονες ονομάζουν «φαινόμενο μετά την καύση».

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μέθοδος περπατήματος 8 λεπτών είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για υπέρβαρα άτομα, ηλικιωμένους ή ομάδες που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας γόνατος σε περίπτωση τζόκινγκ.

Επιπλέον, το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης στην Ιαπωνία (NIA Japan) αξιολόγησε ότι αυτή η μέθοδος βελτιώνει σημαντικά την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού, δύο σημαντικούς παράγοντες που βοηθούν τους ηλικιωμένους να ζουν ανεξάρτητα.

Η μέθοδος περπατήματος των 8 λεπτών εφαρμόζεται τόσο από νέους όσο και από ηλικιωμένους - Φωτογραφία: NHK

Ο γιατρός αποκατάστασης Kenji Fukuda ανέλυσε στο NHK: «Πολλοί ηλικιωμένοι ασθενείς στρέφονται στο τζόκινγκ για να χάσουν βάρος, αλλά σταματούν γρήγορα λόγω πόνου στις αρθρώσεις. Το περπάτημα για 8 λεπτά παρέχει επαρκή καρδιαγγειακή διέγερση, ενώ παράλληλα προστατεύει τη δομή των αρθρώσεων, βοηθώντας στη διατήρηση υψηλότερου ποσοστού διατήρησης της συνήθειας».

Πιστεύει επίσης ότι ο πιο επιτυχημένος παράγοντας έγκειται στην αίσθηση της «ευκολίας εκκίνησης», η οποία δεν απαιτεί εξοπλισμό, πολλές ώρες εργασίας ή μεγάλους χώρους.

Από ψυχολογικής άποψης, μια υπομελέτη του Πανεπιστημίου του Τόκιο που μέτρησε τα επίπεδα σεροτονίνης και κορτιζόλης σε 60 εθελοντές μέσης ηλικίας διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεροτονίνης αυξήθηκαν ελαφρώς μετά από 20 λεπτά διαλειμματικού περπατήματος, ενώ η κορτιζόλη μειώθηκε κατά περίπου 8% σε σύγκριση με την ομάδα που περπατούσε σταθερά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλά ιαπωνικά γραφεία ενθαρρύνουν τους υπαλλήλους να κάνουν ένα «8λεπτο γρήγορο περπάτημα» κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων για να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη συγκέντρωση.

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm