5 απλοί τρόποι για να κοιμάστε καλά

Η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού, τσαγιού πασιφλόρας και τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα και φιστίκια, μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση και να προάγει έναν ξεκούραστο ύπνο.

Ο ύπνος 7-9 ωρών κάθε βράδυ είναι ωφέλιμος για τη συνολική υγεία. Η τακτική έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, απώλειας μνήμης και άλλων. Η εφαρμογή ορισμένων από τις παρακάτω μεθόδους μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Καταναλώστε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το γάλα, το τυρί, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας. Μια μετα-ανάλυση του 2021 από το Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης, βασισμένη σε τέσσερις μελέτες, έδειξε ότι η συμπλήρωση τρυπτοφάνης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως ναυτία, έμετο, κοιλιακό άλγος, διάρροια, πονοκέφαλο και θολή όραση.

Συμπλήρωμα μαγνησίου

Το ορυκτό μαγνήσιο έχει ηρεμιστική δράση. Μια μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών της Τεχεράνης στο Ιράν και σε διάφορα άλλα ιδρύματα, σε 46 ηλικιωμένους, έδειξε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που πρέπει να προστεθούν στη διατροφή περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, μαύρα φασόλια, σπανάκι και γάλα σόγιας.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ συμβουλεύουν τα άτομα με χρόνια αϋπνία που θέλουν να χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα μαγνησίου για τη βελτίωση του ύπνου τους να συμβουλεύονται τον γιατρό τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως πόνο στο στομάχι, ναυτία, έμετο και διάρροια.

Τα φιστίκια περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει τον ύπνο. Φωτογραφία: Mai Cat

Χρησιμοποιήστε ρίζα βαλεριάνας.

Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2020 από το Πανεπιστήμιο Chiba της Ιαπωνίας και διάφορα άλλα ιδρύματα, βασισμένη σε 60 μελέτες που αφορούσαν πάνω από 8.000 άτομα, η ρίζα βαλεριάνας επηρεάζει τη συγκέντρωση του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) - μιας ηρεμιστικής χημικής ουσίας στον εγκέφαλο. Όσοι χρησιμοποιούν τακτικά ρίζα βαλεριάνας βιώνουν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Η ρίζα βαλεριάνας πρέπει να λαμβάνεται μία ώρα πριν τον ύπνο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν πονοκεφάλους, ζάλη, κνησμό ή κοιλιακή δυσφορία κατά τη χρήση αυτού του βοτάνου, αλλά αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως ήπια.

Τσάι χαμομηλιού

Πίνοντας ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού πριν τον ύπνο, μπορείτε να χαλαρώσετε. Σύμφωνα με την παραδοσιακή ιατρική, το χαμομήλι χρησιμοποιείται για τη μείωση της μυϊκής έντασης και του άγχους, καθώς και για την πρόκληση υπνηλίας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ναυτία, ζάλη και αλλεργικές αντιδράσεις όταν πίνουν αυτό το τσάι, αλλά οι παρενέργειες είναι γενικά σπάνιες.

Τσάι από πασιφλόρα

Μια μελέτη του 2021 από το Πανεπιστήμιο Sapienza της Ιταλίας, μαζί με πολλά άλλα ιδρύματα, έδειξε ότι το πασιφλόρα έχει επίδραση στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση του ύπνου λόγω της επίδρασής του στα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 από το Πανεπιστήμιο Monash της Αυστραλίας, 41 άτομα που έπιναν ένα φλιτζάνι τσάι πασιφλόρας πριν τον ύπνο για μια εβδομάδα είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Το πασιφλόρα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Γενικά, το πασιφλόρα είναι ασφαλές όταν χρησιμοποιείται με μέτρο.

Γάτα Μάι (Σύμφωνα με το Very Well Health )

Οι αναγνώστες μπορούν να θέσουν ερωτήσεις σχετικά με νευρολογικές διαταραχές εδώ, τις οποίες οι γιατροί θα απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/5-cach-don-gian-de-ngu-ngon-4728326.html