5 είδη ξηρών καρπών πλούσιων σε πρωτεΐνες που βοηθούν στην απώλεια βάρους και είναι καλοί για την υγεία σας.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη) και το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται κανείς. Προσφέρει αίσθημα πληρότητας, βοηθά στη διατήρηση του βάρους και είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη μυϊκού ιστού.

Σύμφωνα με την Εθνική Βάση Δεδομένων Θρεπτικών Συστατικών του USDA, οι ξηροί καρποί αποτελούν πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων, ειδικά για όσους τρώνε λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα. Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικοί επειδή είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία από καρδιακές παθήσεις, η μείωση του σακχάρου στο αίμα και η πρόληψη του διαβήτη.

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αποτελούν ένα βολικό σνακ και μπορούν να προστεθούν σε πολλά πιάτα για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στη συνολική υγεία.

Οι ξηροί καρποί, πλούσιοι σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία. Οι πέντε ξηροί καρποί που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη οστών, μυών και δέρματος. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας σε ικανοποίηση και ενέργεια:

1. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσιοι σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (72 γρ.) αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας παρέχει 5 γρ. φυτικών ινών, ενώ μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (23 γρ.) μη αποφλοιωμένων σπόρων κολοκύθας παρέχει 1,5 γρ.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και καλή πρωτεΐνη, προάγοντας τον κορεσμό και αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής μεταξύ των γευμάτων που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή να εμποδίσει την απώλεια βάρους. Μια 6μηνη μελέτη 345 ενηλίκων που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων εξέτασε την επίδραση της διατροφικής σύνθεσης στην απώλεια βάρους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρόσληψη φυτικών ινών προήγαγε την τήρηση της δίαιτας και την απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων ή οποιωνδήποτε άλλων θρεπτικών συστατικών.

2. Ηλιόσποροι

Η επόμενη καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι οι ηλιόσποροι. Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών και μιας ποικιλίας βιταμινών και μετάλλων.

Αν και οι ακριβείς θρεπτικές αξίες ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος και αρωματισμού των ηλιόσπορων, 28 γραμμάρια, ή περίπου 1/4 φλιτζάνι, ψημένων, αποφλοιωμένων ηλιόσπορων περιέχουν τα ακόλουθα: 165 θερμίδες, 3 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, 9 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι ηλιόσποροι παρέχουν 21 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 49% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη Ε και του 41% της DV για το σελήνιο ανά μερίδα 28 γραμμαρίων.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, οι ηλιόσποροι έχουν πολλές θερμίδες. Ωστόσο, ο τύπος λίπους που βρίσκεται στους ηλιόσπορους, και συγκεκριμένα τα ακόρεστα λιπαρά, είναι πολύ ωφέλιμα για την καρδιά. Έρευνες δείχνουν ότι τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι ηλιόσποροι είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε, η οποία είναι απαραίτητη για τον οργανισμό για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου δέρματος, τη βελτίωση της όρασης και την πρόληψη ασθενειών.

Τα θρεπτικά συστατικά σε αυτούς τους σπόρους μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και συμβάλλοντας στην πιο αποτελεσματική εφαρμογή των σχεδίων απώλειας βάρους.

3. Τα φιστίκια παρέχουν τόση πρωτεΐνη όση ένα αυγό.

Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά 1/4 φλιτζάνι (30 γρ.). Μια μερίδα φιστικιών παρέχει τόση πρωτεΐνη όση ένα αυγό. Τα φιστίκια έχουν υψηλότερη αναλογία απαραίτητων αμινοξέων προς την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής, ώστε ο οργανισμός να μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσει πρωτεΐνες απαραίτητες για ζωτικές λειτουργίες.

Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά. Όλα αυτά είναι ωφέλιμα για την απώλεια βάρους επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, μειώνοντας έτσι την πείνα.

4. Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.

Πρωτεΐνη: 5 γρ. ανά 1/4 φλιτζάνι (32 γρ.). Τα κάσιους δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Μια μερίδα 1/4 φλιτζάνι (32 γρ.) παρέχει περίπου το 80% της ημερήσιας αξίας (DV) για χαλκό. Ο χαλκός είναι ένα μέταλλο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συνδετικού ιστού.

Μελέτες έχουν επίσης βρει μια σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων χαλκού και του αυξημένου κινδύνου οστεοπόρωσης, μιας πάθησης που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά. Επομένως, η συμπλήρωση του χαλκού στη διατροφή με την κατανάλωση κάσιους μπορεί να είναι ένας τρόπος για να προστατευτείτε από αυτή την πάθηση.

Αν και έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, τα κάσιους μπορούν να είναι ωφέλιμα για τη διαχείριση του βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο. Ο συνδυασμός τους από υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες προάγει το αίσθημα πληρότητας, περιορίζει την όρεξη και μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

5. Τα φιστίκια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη: 9,5 γρ. ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (37 γρ.). Τα φιστίκια είναι όσπρια, αλλά θεωρούνται ξηροί καρποί από διατροφικής και μαγειρικής άποψης. Όπως τα περισσότερα όσπρια, αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ των ξηρών καρπών που καταναλώνονται συνήθως.

Τα φιστίκια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης, μιας βιταμίνης που βοηθά στη μετατροπή των τροφών σε αξιοποιήσιμη ενέργεια στο σώμα.

Τα φιστίκια μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση του βάρους, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, επιλέξτε ψημένα ή βρασμένα φιστίκια, χωρίς προσθήκη αλατιού ή αρωματικών ουσιών, και δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων.

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm