5 συμβουλές για να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο καιρό αφού τρώτε λιγότερο.

Επιλέγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή χαμηλές σε θερμίδες, και τρώγοντας αργά με σχολαστική μάσηση, θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να μειώσετε την λιγούρα.

Σύμφωνα με τον Αναπληρωτή Καθηγητή Δρ. Nguyen Anh Tuan, Επικεφαλής του Γαστρεντερολογικού Τμήματος στο Κεντρικό Στρατιωτικό Νοσοκομείο 108, μία από τις αιτίες της παχυσαρκίας είναι η ανεξέλεγκτη καθημερινή κατανάλωση φαγητού. Πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ σε κάθε γεύμα, αλλά πεινάνε γρήγορα και όταν πεινάνε, συνεχίζουν να τρώνε. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται, οδηγώντας στην παχυσαρκία.

Σύμφωνα με τον Αναπληρωτή Καθηγητή Tuan, αυτές οι 5 συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμα και όταν τρώτε λιγότερο.

Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων ανά μονάδα βάρους ενός τροφίμου. Γενικά, τα τρόφιμα πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες περιέχουν λιγότερα λιπαρά. Από την άλλη πλευρά, τα γλυκά, το fast food και τα τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά και επομένως έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Επομένως, τρώτε άφθονα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια κ.λπ., για να παρέχετε στον οργανισμό σας αρκετή ενέργεια χωρίς να ανησυχείτε για αύξηση βάρους.

Τρώτε μεγάλες μερίδες φαγητού.

Για παράδειγμα, με το ίδιο ενεργειακό επίπεδο των 100 kcal, έχουμε δύο επιλογές: ένα μικρό κομμάτι κέικ και 7-8 κομμάτια τηγανητές πατάτες ή ένα ποτήρι γάλα και ένα μεγάλο πιάτο με λαχανικά.

Η δεύτερη ομάδα τροφίμων καταλαμβάνει περισσότερο χώρο στο στομάχι, αλλά περιέχει λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη. Αυτό σας βοηθά να περιορίσετε την αύξηση βάρους, ενώ παράλληλα αισθάνεστε χορτάτοι.

Καταναλώστε άφθονες φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και είναι καλές για την υγεία. Οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται εύκολα και απορροφώνται από τον οργανισμό, επομένως μετά την κατανάλωσή τους, συνήθως παραμένουν στο πεπτικό σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, απορροφώντας νερό και διαστέλλονται 15-25 φορές το αρχικό τους μέγεθος. Αυτό κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια, μανιτάρια και φύκια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι περίπου 30 γραμμάρια, που ισοδυναμεί με 200 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως, 500 γραμμάρια πράσινων λαχανικών, 250 γραμμάρια φρούτων και μια χούφτα σόγια. Τα άτομα με πεπτικά προβλήματα θα πρέπει να μαγειρεύουν καλά το φαγητό τους πριν το φάνε.

Φάτε αργά, μασήστε καλά.

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνήθως αυξάνονται σημαντικά εντός 15 λεπτών από την έναρξη ενός γεύματος και μπορούν να κορυφωθούν εντός 30 λεπτών. Σε αυτό το σημείο, ο εγκέφαλος αρχίζει να στέλνει σήματα κορεσμού στα έντερα και το στομάχι, με αποτέλεσμα το αίσθημα της πείνας να εξαφανίζεται γρήγορα. Επομένως, το να τρώμε πολύ γρήγορα σημαίνει ότι καταναλώνουμε πάρα πολύ φαγητό πριν σταλούν τα σήματα, επηρεάζοντας την ικανότητα ελέγχου της πρόσληψης τροφής.

Ένας λογικός χρόνος γεύματος είναι 20-30 λεπτά. Συνιστάται ένας μέσος άνθρωπος να μασάει το ρύζι του 20 φορές μέχρι να μαλακώσει εντελώς πριν το καταπιεί.

Επιλέξτε τροφές που είναι δύσκολο να χωνέψουν.

Όσο πιο γρήγορα χωνεύεται η τροφή στο πεπτικό σύστημα, τόσο μικρότερος είναι ο χρόνος που παραμένει εκεί. Όταν το πεπτικό σύστημα είναι άδειο, η πείνα θα επιστρέψει.

Τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και άμυλο χωνεύονται και απορροφώνται πιο γρήγορα. Επομένως, περιορίστε την κατανάλωση τροφών όπως ψωμί, ρύζι, noodles, vermicelli, pho και αρτοσκευάσματα. Εάν χρησιμοποιείτε επεξεργασμένο λευκό ρύζι ή noodles, συνδυάστε τα με δημητριακά ολικής αλέσεως για να επιβραδύνετε τη διαδικασία απορρόφησης.

Επιπλέον, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως σόγια, άπαχο κρέας, ψάρι, γαρίδες και γαλακτοκομικά προϊόντα για να αυξήσετε το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ενώ οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν πολλές θερμίδες, το 30-40% αυτών καίγεται κατά την πέψη και την απορρόφηση.

Στην πραγματικότητα, οι τροφές που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι παρέχουν επίσης υψηλή θρεπτική αξία στον οργανισμό. Χωρίζοντας αυτές τις τροφές σε μικρότερα γεύματα, θα σας βοηθήσει να απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό σας, ενώ παράλληλα θα ελέγχετε το βάρος σας.

Αμερική Ιταλία

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html