7 τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά που πρέπει να τρώτε τακτικά.

(Baohatinh.vn) - Τα αβοκάντο, τα αυγά και η σοκολάτα παρέχουν υγιή λίπη μαζί με άφθονες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών και στο κόκκινο κρέας, αλλά η κατανάλωση ορισμένων τροφών πλούσιων σε υγιή λιπαρά μπορεί να είναι ωφέλιμη. Αυτές είναι συχνά λιγότερο επεξεργασμένες και περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Αβοκάντο

Ενώ τα περισσότερα φρούτα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά, με περίπου το 80% των συνολικών θερμίδων τους να προέρχεται από λιπαρά. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, παρέχοντας το 15% της ημερήσιας αξίας (DV) ανά μερίδα 150 γρ. Αυτό το φρούτο περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, επηρεάζοντας θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης και προσφέροντας πολλά οφέλη για την πέψη, την καρδιαγγειακή υγεία και τη διαχείριση του βάρους.

Σκούρες σοκολάτες

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια θρεπτική τροφή, πλούσια σε λιπαρά, τα οποία αντιπροσωπεύουν περίπου το 65% των συνολικών θερμίδων της. Θα πρέπει να επιλέξετε σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο, όπως η μαύρη σοκολάτα, επειδή άλλοι τύποι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιγότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και μαγνήσιο. Η ρεσβερατρόλη, η επικατεχίνη και άλλα αντιοξειδωτικά στη σοκολάτα έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες.

Αυγό

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση αυγών είναι ανθυγιεινή επειδή ο κρόκος περιέχει πολλή χοληστερόλη και λίπος. Ωστόσο, είτε πρόκειται για τον κρόκο είτε για το ασπράδι, τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή. Η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Τα αυγά είναι επίσης πολύ θρεπτικά, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα αυγό 50 γραμμαρίων παρέχει το 27% της ΣΗΠ για χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Τα αυγά είναι καλά για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι αντζούγιες, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα είναι όλα θρεπτικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Όσοι δεν τρώνε ψάρια μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου περιέχει όλα τα απαραίτητα ωμέγα-3 καθώς και άφθονη βιταμίνη D.

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί είναι πολύ υγιεινοί επειδή είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες και παρέχουν καλή φυτική πρωτεΐνη. Στους υγιεινούς ξηρούς καρπούς περιλαμβάνονται τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα μακαντάμια και πολλά άλλα. Η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών κάθε μέρα δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους ή παχυσαρκία.

28 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 11 γραμμάρια λίπους. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, επομένως η πλειονότητα των θερμίδων στους σπόρους chia προέρχεται από λίπος. Αυτό δεν είναι οποιοδήποτε λίπος. Είναι κυρίως απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καλά για την καρδιαγγειακή υγεία, που ονομάζονται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Οι σπόροι chia μπορούν επίσης να προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η αντιφλεγμονώδης δράση.

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό της μεσογειακής διατροφής, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του βάρους. Εκτός από το μαγείρεμα, το ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί σε ψητά λαχανικά και σπιτικές σάλτσες για σαλάτες.

γιαούρτι πλήρους κρέμας

Το γιαούρτι πλήρους λιπαρών είναι πολύ θρεπτικό. Περιέχει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα προβιοτικά στο γιαούρτι είναι ωφέλιμα για την υγεία, κάνουν καλό στο πεπτικό σύστημα, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι σημαντικό να επιλέγετε γιαούρτι πλήρους λιπαρών με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης.

Πηγή: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html