7 αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος ενώ διαβάζετε για τις εξετάσεις.

SKĐS - Πολλοί μαθητές μελετούν περισσότερο καθώς πλησιάζουν οι εξετάσεις, αλλά η αποτελεσματικότητά τους μειώνεται λόγω του συσσωρευμένου άγχους. Πώς μπορείτε να μειώσετε το άγχος, να διατηρήσετε μια σταθερή νοοτροπία και να βελτιώσετε τη μνήμη σας;

1. Εξασκηθείτε στην αναπνοή και στις διατάσεις ενώ διαβάζετε για να μειώσετε αποτελεσματικά το άγχος.

Περιεχόμενο

• 1. Εξασκηθείτε στην αναπνοή και στις διατάσεις ενώ διαβάζετε για να μειώσετε αποτελεσματικά το άγχος.
• 2. Διαχειριστείτε σωστά τον χρόνο σας.
• 3. Εξαλείψτε τους περισπασμούς.
• 4. Άσκηση
• 5. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας.
• 6. Δώστε προτεραιότητα στην ώρα του ύπνου.
• 7. Επιλέξτε τα σωστά σνακ όταν διαβάζετε.

Οι τεχνικές αναπνοής είναι ένας από τους πιο γρήγορους και εύκολους τρόπους για να μειώσετε το στρες στο σώμα και να ηρεμήσετε το μυαλό. Αναπνέοντας βαθιά και αργά, το σώμα υφίσταται μια αντίδραση χαλάρωσης, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, οι μύες χαλαρώνουν και η αρτηριακή πίεση μειώνεται. Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να εφαρμοστεί για να παραμείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.

Οι τεχνικές αναπνοής που μπορούν να εξασκηθούν κατά τη διάρκεια των πρώτων 5 λεπτών της συνεδρίας περιλαμβάνουν κοιλιακή αναπνοή (με επίκεντρο την πλήρωση της κοιλιακής περιοχής με αέρα) ή αναπνοή 7:7:7 (εισπνεύστε για επτά δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για επτά δευτερόλεπτα).

Το stretching βοηθά επίσης στη μείωση της μυϊκής έντασης, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενίσχυση της συγκέντρωσης του εγκεφάλου. Οι μαθητές μπορούν να συμμετάσχουν σε ένα μάθημα ήπιας γιόγκα για να λάβουν καθοδήγηση σχετικά με το stretching και στη συνέχεια να εξασκήσουν αυτές τις τεχνικές στο σπίτι ή να κατεβάσουν εφαρμογές στα τηλέφωνά τους με ασκήσεις και stretching. Αυτό όχι μόνο βοηθά τους μαθητές να αποφεύγουν να κάθονται ακίνητοι στα θρανία τους, αλλά βοηθά επίσης το σώμα τους να χαλαρώσει, να γίνει πιο σε εγρήγορση, να κοιμάται καλύτερα, να βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της μάθησης και να επιτυγχάνει καλύτερα αποτελέσματα στις εξετάσεις.

Η αναπνοή και οι διατάσεις κατά τη διάρκεια του διαβάσματος είναι απλοί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις.

2. Διαχειριστείτε σωστά τον χρόνο σας.

Η καλή διαχείριση του χρόνου θα κάνει τη μελέτη πολύ πιο αποτελεσματική. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο μελέτης και να ελαχιστοποιήσετε το άγχος, είναι απαραίτητη η δημιουργία ενός προγράμματος μελέτης. Ο καλύτερος τρόπος για να προγραμματίσετε τις σπουδές σας μία εβδομάδα ή ένα μήνα νωρίτερα είναι να γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε και να έχετε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε όλα τα απαραίτητα.

Ωστόσο, το πρόγραμμα θα πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη τον χρόνο ανάπαυσης και τις δραστηριότητες χαλάρωσης, και δεν πρέπει να περνάτε όλη την ημέρα ασφυκτικά στο ίδιο θέμα για να αποφύγετε την πλήξη.

3. Εξαλείψτε τους περισπασμούς.

Τα τηλέφωνα και οι γύρω άνθρωποι και τα πράγματα μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή των μαθητών από τις σπουδές τους. Οι ιστότοποι κοινωνικής δικτύωσης όπως το Facebook και το Twitter όχι μόνο προκαλούν σημαντικές περισπασμούς όταν χρειάζεται συγκέντρωση, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν επίσης να προκαλέσουν άγχος ή να οδηγήσουν σε «φόβο μήπως χάσουν κάτι» (FOMO) εάν αφιερωθεί πολύς χρόνος στην περιήγηση.

Επομένως, η πλήρης αποχή από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, έστω και για λίγες μόνο ώρες, θα βοηθήσει τους μαθητές να συγκεντρωθούν καλύτερα και να αποτρέψουν τις αρνητικές σκέψεις.

• 

4. Άσκηση

Η τακτική άσκηση όχι μόνο βοηθά στη μείωση του στρες, αλλά βελτιώνει επίσης τη συγκέντρωση και την πνευματική επίγνωση, δύο κρίσιμους παράγοντες για την επίτευξη υψηλών ακαδημαϊκών επιδόσεων. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει επίσης τον ύπνο, μειώνοντας έτσι το στρες.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε, καθώς οι ψυχολόγοι έχουν δείξει ότι μόλις 10 λεπτά με τα πόδια ισοδυναμούν με 45 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης. Επιπλέον, οι ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή μια συνεδρία γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση του σώματος και του νου για την επόμενη συνεδρία μελέτης.

5. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας.

Όταν νιώθετε άγχος και στρες για το διάβασμα και τις εξετάσεις, η πίεση μπορεί να γίνει αφόρητη. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση είναι να μιλήσετε με φίλους για όσα περνάτε, να μοιραστείτε τις δυσκολίες σας και να μειώσετε το βάρος.

6. Δώστε προτεραιότητα στην ώρα του ύπνου.

Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική μάθηση. Αυτό μπορεί να μην είναι εύκολο, αλλά το να πηγαίνουν για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Για να εδραιώσουν αυτή τη συνήθεια, οι μαθητές θα πρέπει να απενεργοποιούν όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τον ύπνο και να αποφεύγουν το διάβασμα στο κρεβάτι, καθώς το σώμα θα αρχίσει να το συνδέει με αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος.

7. Επιλέξτε τα σωστά σνακ όταν διαβάζετε.

Η υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για το μυαλό και το σώμα των μαθητών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Επομένως, εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι όταν διαβάζετε τις σημειώσεις μελέτης σας, αποφύγετε τα ζαχαρούχα, καφεϊνούχα ή λιπαρά τρόφιμα και ποτά και, αντ' αυτού, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε υγιεινές τροφές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι και να βελτιώσετε την ικανότητα σκέψης σας.

Μερικά από τα καλύτερα (και πιο νόστιμα) σνακ που βελτιώνουν τη διάθεση περιλαμβάνουν τα βατόμουρα, τη μαύρη σοκολάτα και τα φιστίκια Αιγίνης. Οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Ωστόσο, το κλειδί είναι να τρώτε με μέτρο για να αποφύγετε να αισθάνεστε νωθρότητα και έλλειψη συγκέντρωσης μετά τα γεύματα.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/7-phuong-method-giam-cang-thang-hieu-qua-khi-on-thi-169260508142511286.htm