Ομάδες τροφίμων που είναι καλές για το έντερο και το πεπτικό μας σύστημα

Το πεπτικό σύστημα περιέχει πολλά βακτήρια που συνυπάρχουν στα έντερα και έχουν διαφορετικές λειτουργίες. Τα ωφέλιμα βακτήρια, κυρίως τα εντεροβακτήρια, βοηθούν στην πέψη των τροφών, στη σύνθεση ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ένας πάγκος με λαχανικά σε μια αγορά στο Πεκίνο της Κίνας, τα λαχανικά είναι καλή τροφή για το πεπτικό σύστημα - Φωτογραφία: AFP

Αυτά τα βακτήρια χρησιμοποιούν την τροφή που καταναλώνετε ως πηγή θρεπτικών συστατικών, επομένως η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.

Η κατανάλωση τροφών που τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια θα τα βοηθήσει να αναπτυχθούν και να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Ταυτόχρονα, περιορίζει επίσης τις θρεπτικές πηγές για τα επιβλαβή βακτήρια, συμβάλλοντας στον έλεγχο της ανάπτυξής τους.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Τα βακτήρια στο έντερο διασπούν τις διαλυτές φυτικές ίνες, παράγοντας ενώσεις και αέρια που προάγουν την υγεία.

Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά βοηθούν στην μαλάκυνση των κοπράνων και στην αύξηση του όγκου τους, βοηθώντας την τροφή να κινείται πιο εύκολα μέσω του πεπτικού συστήματος.

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

Δημητριακά ολικής αλέσεως· αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη, άγριο ρύζι, φαγόπυρο

Σπόροι: Ηλιόσποροι, σουσάμι, σπόροι chia, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια μακαντάμια

Φασόλια: μπιζέλια και φακές, κόκκινα φασόλια, λευκά φασόλια, ρεβίθια...

Λαχανικά: κρεμμύδια, καρότα, μανιτάρια, παντζάρια, λάχανο...

Φρούτα: ροδάκινα, πορτοκάλια, βερίκοκα, βατόμουρα, ρόδια, αβοκάντο...

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρεβιοτικά και συνιστάται για την υποβοήθηση της πέψης - Φωτογραφία: TTO

Τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά

Τα βακτήρια στο έντερο μπορούν να διασπάσουν τα πρεβιοτικά και να παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Τα SCFAs παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους, όπως η διατήρηση ενός ισορροπημένου pH στο έντερο, η πρόληψη της ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων και η υποβοήθηση της πέψης.

Ορισμένες τροφές που περιέχουν πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:

Κρεμμύδι

Σκόρδο

Σπαράγγι

Μπανάνα

Φασόλια

Γάλα

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να ζουν στο έντερο και να υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Ορισμένες τροφές, όπως το γιαούρτι, ζυμώνονται με ζωντανά βακτήρια. Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να προστεθούν σε μη ζυμωμένα τρόφιμα, όπως χυμούς, smoothies, γάλα, δημητριακά και φόρμουλα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των πεπτικών προβλημάτων όπως η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε παιδιά που λάμβαναν αντιβιοτικά, εκείνα που έλαβαν συμπληρώματα προβιοτικού γιαουρτιού για πέντε ημέρες είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά (AAD) σε σύγκριση με εκείνα που έλαβαν μόνο την τυπική φροντίδα.

Ωστόσο, μια παρόμοια μελέτη σε ενήλικες δεν διαπίστωσε διαφορά στον κίνδυνο εμφάνισης AAD μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν προβιοτικά και εκείνων που έτρωγαν μόνο κανονικό γιαούρτι.

Ζυμωμένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το kombucha, το tempeh και το γιαούρτι, παρασκευάζονται από ή περιέχουν ζωντανά, ενεργά βακτήρια. Εάν υπάρχουν σε επαρκή αριθμό και εάν τα βακτήρια μπορούν να επιβιώσουν στο πεπτικό σύστημα, μπορεί να παρέχουν προβιοτικά οφέλη.

Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση προβιοτικά. Η επεξεργασία τροφίμων, οι μεγάλοι χρόνοι αποθήκευσης και τα οξέα και τα ένζυμα στο πεπτικό σύστημα μπορούν να καταστρέψουν τα ωφέλιμα βακτήρια.

Είτε περιέχουν είτε όχι ζωντανά βακτήρια, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου επειδή περιέχουν ενώσεις που παράγονται από βακτήρια κατά τη διάρκεια της ζύμωσης.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν είτε 100 γραμμάρια ζυμωμένων λαχανικών την ημέρα, είτε 100 γραμμάρια τουρσί λαχανικών την ημέρα, είτε τίποτα για έξι εβδομάδες.

Αφού ανέλυσαν τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος και κοπράνων των συμμετεχόντων πριν και μετά το πείραμα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ζυμωμένων λαχανικών καθημερινά μπορεί να βελτιώσει το εντερικό μικροβίωμα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα. Όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν να βλάψουν το μικροβίωμα του εντέρου σας.

Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν επίσης ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, όπως δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα λαχανικά ή φρούτα, για να μειώσουν τα πεπτικά συμπτώματα ή να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου.

Ωστόσο, η αποφυγή ορισμένων τροφών ή ομάδων τροφίμων για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, μειωμένη ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος (η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου) και απώλεια ορισμένων ωφέλιμων βακτηρίων. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε ειδικές διατροφικές ανάγκες.

Διαβάστε περισσότερα Επιστροφή στα Θέματα

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ