Το ασβέστιο είναι γνωστό για τη διατήρηση της δύναμης των οστών και αυτό το μέταλλο παίζει επίσης πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Το ασβέστιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για το ανθρώπινο σώμα, καθώς αντιπροσωπεύει περίπου το 1,5-2% του σωματικού βάρους. Περίπου το 99% του ασβεστίου συγκεντρώνεται στα οστά, τα δόντια και τα νύχια, ενώ το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα και στους μαλακούς ιστούς.
Το ασβέστιο είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών, βοηθώντας στη διατήρησή τους ισχυρή και συμμετέχοντας στη διαδικασία πήξης του αίματος. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη συστολή των μυών και παίζει κρίσιμο ρόλο στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.
1. Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ο οργανισμός;
Το ασβέστιο θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή.
Το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου. Το απορροφά μέσω όσων τρώμε και πίνουμε ή από συμπληρώματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ασβέστιο θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή. Πόσο ασβέστιο είναι, λοιπόν, κατάλληλο; Οι οδηγίες για την πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλουν σε όλο τον κόσμο λόγω διατροφής, γενετικών παραγόντων, τρόπου ζωής και γεωγραφικών παραγόντων.
Σύμφωνα με τις Συνιστώμενες Διατροφικές Προσλήψεις για τους Ασιάτες - 2005, οι ανάγκες σε ασβέστιο ανά ηλικία έχουν ως εξής:
Αντικείμενο | Πρόσληψη ασβεστίου (mg/ημέρα) |
Παιδιά ηλικίας 0-5 μηνών | 300 |
Παιδιά ηλικίας 6-11 μηνών | 400 |
Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών | 500 |
Παιδιά ηλικίας 4-6 ετών | 600 |
Παιδιά ηλικίας 7-9 ετών | 700 |
Έφηβοι ηλικίας 10-18 ετών | 1.000 |
Ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών | 700 |
Άτομα άνω των 50 ετών | 1.000 |
Έγκυες γυναίκες | 1.000 |
Θηλάζουσες γυναίκες | 1.000 |
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), οι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες ηλικίας 19 έως 50 ετών, καθώς και όσοι είναι 71 ετών και άνω, θα πρέπει να συμπληρώνουν την πρόσληψη ασβεστίου με 1.000 mg ημερησίως.
Για άτομα ηλικίας 51 έως 70 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ποικίλλει ανάλογα με το φύλο. Αυτό οφείλεται σε αλλαγές στην οστική μάζα κατά την εμμηνόπαυση, τις οποίες οι γυναίκες συνήθως βιώνουν στις αρχές της δεκαετίας των 50.
Ακολουθούν οι συστάσεις ασβεστίου του NIH ανά ηλικία:
- 0-6 μήνες: 200 mg
- 7-12 μήνες: 260 mg
- 1-3 ετών: 700 mg
- 4-8 ετών: 1.000 mg
- 9-18 ετών: 1.300 mg
- Ηλικίες 19-50: 1.000 mg
- 51-70 ετών (άνδρες): 1.000 mg
- 51-70 ετών (γυναίκες): 1.200 mg
- Άνω των 70 ετών: 1.200 mg
Αυτές οι συστάσεις δεν λαμβάνουν υπόψη τις διαφορές στους σωματότυπους, όπως το βάρος, το ύψος και τη συνολική υγεία.
2. Ποιες είναι οι λειτουργίες του ασβεστίου για τον οργανισμό;
Πιο δυνατά οστά
Το οστό είναι ένας μεταλλοποιημένος συνδετικός ιστός που αποτελεί τη δομή του σώματος και το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό κάθε σκελετού (οι περισσότεροι ενήλικες έχουν 206 οστά στο σώμα τους).
Το ασβέστιο σκληραίνει και ενδυναμώνει τα οστά, δίνοντας στο σώμα ένα σταθερό πλαίσιο. Αυτό το μέταλλο παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και εξέλιξη των οστών κατά τη νεότητα. Καθώς μεγαλώνουμε, το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της φυσικής απώλειας οστικής πυκνότητας. Χωρίς επαρκές ασβέστιο, τα οστά μπορεί να αποδυναμωθούν και να γίνουν πιο επιρρεπή σε κατάγματα.
Βοηθά στην πήξη του αίματος
Το αίμα πρέπει να μπορεί να πήζει (ή να κολλάει) για να αποτρέπει την υπερβολική αιμορραγία όταν κάποιος τραυματίζεται. Το ασβέστιο βοηθά στην ενεργοποίηση των αιμοπεταλίων ώστε να σχηματίζουν θρόμβους αίματος και να σταματά η αιμορραγία όταν κάποιος πάθει γρατζουνιά ή κόψιμο.
Λειτουργία του νευρικού συστήματος
Το ασβέστιο βοηθά στη διασφάλιση της δυνατότητας των νεύρων να στέλνουν μηνύματα σε όλο το σώμα. Είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της απελευθέρωσης χημικών ουσιών που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι μικροσκοπικοί αγγελιοφόροι που διατηρούν τα νεύρα σε επικοινωνία μεταξύ τους.
Μυϊκή σύσπαση
Υπάρχουν πάνω από 600 μύες στο σώμα και γίνεται πολλή δουλειά στο παρασκήνιο για να διατηρούνται όλοι συγχρονισμένοι και να κινούνται σωστά.
Το ασβέστιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθετη επιστημονική διαδικασία που διασφαλίζει ότι οι μύες μπορούν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και να παράγουν την κατάλληλη ποσότητα δύναμης που χρειάζεται το σώμα για διάφορες κινήσεις.
Υγεία των δοντιών και των ούλων
Τα δόντια χρειάζονται ασβέστιο για να αναπτυχθούν και να παραμείνουν υγιή. Μια μελέτη έδειξε ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου σε άτομα άνω των 65 ετών βοήθησε στη μείωση του κινδύνου απώλειας δοντιών που σχετίζεται με την ηλικία. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τερηδόνα και ουλίτιδα.
Ελέγξτε την αρτηριακή πίεση
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, όπως η υπέρταση και η προεκλαμψία.
Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αν και οι ερευνητές δεν είναι ακόμη βέβαιοι για το πώς ακριβώς. Μπορεί επίσης να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο άλλων μορφών καρκίνου.
Ωστόσο, μην λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου με την ελπίδα να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου αναφέρει ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ότι τα συμπληρώματα το κάνουν αυτό - επομένως είναι καλύτερο να λαμβάνετε το ασβέστιο σας από τις τροφές.
3. Τι συμβαίνει εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο;
Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καθιστώντας τα οστά πιο επιρρεπή σε κατάγματα και πορώδη.
Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα (υπασβεστιαιμία) μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα, καθώς το σώμα προσλαμβάνει ασβέστιο από τα οστά για να αντισταθμίσει την απώλεια ασβεστίου. Αυτό αναγκάζει το σώμα να φιλτράρει το ασβέστιο από τα οστά για να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
Αυτή η μείωση της οστικής πυκνότητας μπορεί τελικά να αποδυναμώσει το οστό (οστεοπόρωση) και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καθιστώντας το οστό εύθραυστο, πορώδες και πιο επιρρεπές σε κατάγματα.
Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να προκληθούν από:
- Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου ή νατρίου (αλατιού).
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης.
- Διατροφικές διαταραχές;
- Θυρεοειδεκτομή (αφαίρεση του θυρεοειδούς αδένα).
- Μακροχρόνια χρήση στεροειδών ή κορτικοστεροειδών.
- Έλλειψη βιταμίνης D...
Τα σημάδια έλλειψης ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκούς πόνους και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Αυτά τα συμπτώματα είναι δύσκολο ή και αδύνατο να αναγνωριστούν χωρίς έναν έλεγχο υγείας.
Επιπλέον, είναι δύσκολο να εντοπιστούν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, επειδή μπορεί να μην υπάρχουν συμπτώματα μέχρι να εμφανιστεί στην πραγματικότητα έλλειψη ασβεστίου.
4. Μπορεί το σώμα να λάβει υπερβολική ποσότητα ασβεστίου;
Η υπερασβεστιαιμία, ή η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου, συχνά εμφανίζεται λόγω πρωτοπαθούς υπερπαραθυρεοειδισμού ή ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί με υπερβολική πρόσληψη. Εάν η υπερασβεστιαιμία προκαλείται από συμπληρώματα και αντιόξινα, συνήθως υποχωρεί αμέσως μετά τη διακοπή της χρήσης.
Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, η υπερασβεστιαιμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και άλλων προβλημάτων υγείας.
Το NIH συνιστά οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2.500 mg ασβεστίου την ημέρα. Για άτομα 51 ετών και άνω, το ανώτατο όριο είναι 2.000 mg.
5. Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο;
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο.
Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών του σώματος:
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικότερα, παρέχουν μια υγιή ποσότητα ασβεστίου. Μόλις 236 ml γιαούρτι βανίλιας χαμηλών λιπαρών περιέχουν 388 mg ασβεστίου, ενώ η ίδια ποσότητα ελληνικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών και πλήρους λιπαρών περιέχει 261 mg.
Λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, το bok choy και το μπρόκολο είναι πλούσια σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. 100 γραμμάρια μαγειρεμένου λάχανου περιέχουν περίπου 150 mg ασβεστίου.
Θαλασσινά: Οι σαρδέλες, ο σολομός, οι γαρίδες και τα καβούρια είναι καλές πηγές ασβεστίου. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών περιέχουν περίπου 380 mg ασβεστίου.
Όσπρια και ξηροί καρποί: Το τόφου, η σόγια, τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia είναι καλές πηγές φυτικού ασβεστίου. 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν περίπου 130 mg ασβεστίου.
Τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο: Πολλές τροφές είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί φρούτων και τα φυτικά γάλατα. Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο αυτών των τροφών.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δεν σας αρέσει το γάλα ή ακολουθείτε μια vegan διατροφή, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετό ασβέστιο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν, πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε πόσο ασβέστιο μπορεί να χρειάζεται το σώμα σας. Το σώμα μπορεί συνήθως να απορροφήσει μόνο περίπου 500 mg ασβεστίου κάθε φορά. Αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων ή κατά την απόφαση για το πότε θα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα.
Είναι καλύτερο να μοιράζετε την πρόσληψη ασβεστίου σας σε όλη την ημέρα, να αποφεύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου αμέσως μετά την καθημερινή σας πολυβιταμίνη και να μην τρώτε ή λαμβάνετε συμπληρώματα με πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ταυτόχρονα σε ένα γεύμα.
MSc. Δρ. Νγκουγιέν Ντουκ Μινχ
[διαφήμιση_2]
Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm
Σχόλιο (0)