Ασπράδι ή κρόκος αυγού: Ποιο μέρος του αυγού έχει περισσότερη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά;

SKĐS - Τα αυγά θεωρούνται από καιρό «υπερτροφή» επειδή περιέχουν όλες τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι το ασπράδι και ο κρόκος του αυγού έχουν πολύ διαφορετικές θρεπτικές αξίες.

Τα αυγά είναι μια οικεία τροφή, εύκολη στην παρασκευή και πλούσια σε θρεπτική αξία. Οι επιστήμονες θεωρούν τα αυγά «πολυβιταμίνη της φύσης» επειδή περιέχουν περισσότερες από 13 σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη D, Β12, σελήνιο, ιώδιο και χολίνη. Αξίζει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε αυτές τις ουσίες δεν κατανέμεται ομοιόμορφα - το ασπράδι και ο κρόκος έχουν το καθένα τον δικό τους ρόλο και οφέλη για την υγεία.

1. Διατροφική αξία των αυγών

Περιεχόμενο

• 1. Διατροφική αξία των αυγών
• 2. Θρεπτικά συστατικά στα ασπράδια των αυγών
• 3. Θρεπτικά συστατικά στους κρόκους των αυγών
• 4. Ασπράδια αυγών vs. Κρόκοι αυγών: Διατροφικές διαφορές και έξυπνες επιλογές
• 5. Οφέλη για την υγεία κάθε μέρους
• 6. Ποιος πρέπει να επιλέξει ασπράδια αυγών, ποιος πρέπει να φάει ολόκληρο το αυγό;

Τα αυγά θεωρούνται από καιρό μια πλήρης τροφή χάρη στην ισορροπημένη σύνθεσή τους από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) και μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο ScienceDirect , η πρωτεΐνη στα αυγά έχει βιολογική αξία σχεδόν 100 – ένα σχεδόν τέλειο επίπεδο, που δείχνει ότι το σώμα την απορροφά και την χρησιμοποιεί πολύ αποτελεσματικά. Χάρη σε αυτό, τα αυγά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Όχι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, τα αυγά είναι επίσης μια πλούσια πηγή χολίνης - ενός απαραίτητου θρεπτικού συστατικού που βοηθά στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου. Ορισμένες πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι, όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα αυγά μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Μπορεί να ειπωθεί ότι τα αυγά είναι μια απλή τροφή, αλλά προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό: από τη διατήρηση των μυών, την προστασία του εγκεφάλου, έως την υποστήριξη της όρασης και την εξισορρόπηση του μεταβολισμού.

Τα θρεπτικά συστατικά στα αυγά μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

2. Θρεπτικά συστατικά στα ασπράδια των αυγών

Τα ασπράδια των αυγών αποτελούν περίπου το 60% του βάρους ολόκληρου του αυγού και είναι το διαφανές μέρος που περιβάλλει τον κρόκο. Αποτελούν πηγή καθαρής πρωτεΐνης, χαμηλών θερμίδων και ουσιαστικά χωρίς λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά δημοφιλή σε υγιεινές δίαιτες ή δίαιτες απώλειας βάρους.

- Πρωτεΐνη: Τα ασπράδια αυγών παρέχουν περισσότερο από το ήμισυ της συνολικής πρωτεΐνης του αυγού, με υψηλή βιολογική ποιότητα, εύκολα απορροφήσιμα και χρησιμοποιήσιμα για την ανάπτυξη μυών, την αποκατάσταση και την αναγέννηση ιστών.

- Μικροθρεπτικά συστατικά: Σύμφωνα με στοιχεία των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH), τα ασπράδια αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) και ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, μαγνήσιο και νάτριο - απαραίτητα στοιχεία που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας, του νευρικού συστήματος και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.

- Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Τα ασπράδια των αυγών δεν περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), επειδή σχεδόν δεν υπάρχει λίπος - το απαραίτητο μέσο για την απορρόφηση και τη μεταφορά αυτών των βιταμινών.

Χάρη στις πλούσιες σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλές σε ενέργεια και λιπαρά ιδιότητές τους, τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιούνται συχνά σε δίαιτες, μενού bodybuilding ή όταν απαιτείται έλεγχος της χοληστερόλης.

Τα θρεπτικά συστατικά στα ασπράδια των αυγών είναι δημοφιλή σε μια υγιεινή διατροφή ή σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

3. Θρεπτικά συστατικά στους κρόκους των αυγών

Ο κρόκος του αυγού αποτελεί περίπου το 30-35% του συνολικού βάρους του αυγού και είναι το μέρος που περιέχει τα περισσότερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό θεωρείται η πραγματική «διατροφική αποθήκη» αυγών, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και πρωτεΐνες υψηλής βιοδραστικότητας.

- Πρωτεΐνη: Αν και τα ασπράδια των αυγών περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη κατά βάρος, οι κρόκοι έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεΐνης. Σύμφωνα με έρευνα των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH), οι πρωτεΐνες που ανήκουν μόνο στον κρόκο, όπως η φωσβιτίνη, η λιβετίνη και η λιποβιτελίνη, έχουν αντιοξειδωτικές, ανοσοενισχυτικές και επιδιορθωτικές ιδιότητες των κυττάρων—ρόλους που δεν έχουν τα ασπράδια των αυγών.

- Μικροθρεπτικά συστατικά: Οι κρόκοι των αυγών αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Β6, η Β12, το φυλλικό οξύ, μαζί με σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και φώσφορο – σημαντικά στοιχεία για την ενέργεια, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον σχηματισμό αίματος.

- Χολίνη: Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των NIH, οι κρόκοι των αυγών είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή χολίνης στη διατροφή. Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, προστατεύει τη λειτουργία του ήπατος και παίζει σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξει τον σχηματισμό του εμβρυϊκού νευρικού σωλήνα.

Χάρη στον συνδυασμό ποιοτικής πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και μιας ποικιλίας μικροθρεπτικών συστατικών, ο κρόκος του αυγού είναι το μέρος που προσφέρει την μεγαλύτερη θρεπτική αξία - αν και θα πρέπει επίσης να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της φυσικής του περιεκτικότητας σε χοληστερόλη.

Ο κρόκος του αυγού είναι το μέρος που παρέχει την υψηλότερη θρεπτική αξία.

4. Ασπράδια αυγών vs. Κρόκοι αυγών: Διατροφικές διαφορές και έξυπνες επιλογές

Τόσο τα ασπράδια όσο και οι κρόκοι των αυγών προσφέρουν ξεχωριστά οφέλη για την υγεία. Τα ασπράδια των αυγών εκτιμώνται για τις χαμηλές θερμίδες τους, την έλλειψη χοληστερόλης και την πλούσια σε καθαρή πρωτεΐνη, ενώ ο κρόκος είναι το «διατροφικό κέντρο» που περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά.

Σύγκριση πρωτεΐνης και θρεπτικής σύνθεσης

- Πρωτεΐνη: Αν και τα ασπράδια αυγών παρέχουν περισσότερο από το ήμισυ της συνολικής πρωτεΐνης σε ένα αυγό, ο κρόκος έχει στην πραγματικότητα υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης κατά βάρος – περίπου 16,4g/100g, σε σύγκριση με 10,8g/100g στο ασπράδι. Ωστόσο, επειδή το ασπράδι καταλαμβάνει μεγαλύτερο όγκο, παραμένει η κύρια πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή.

- Διατροφικές Πληροφορίες: Οι κρόκοι των αυγών υπερέχουν σε συνολική πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, παρέχοντας λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), βιταμίνες Β, μέταλλα όπως σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαζί με υγιή λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η χολίνη στους κρόκους των αυγών παίζει σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο και το συκώτι, βοηθώντας στη διατήρηση της μνήμης και της νευρικής λειτουργίας.

5. Οφέλη για την υγεία κάθε μέρους

- Ασπράδια αυγών: Χάρη στην άπαχη, χωρίς λιπαρά περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, τα ασπράδια αυγών αποτελούν ιδανική επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αθλητές ή όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition , η πρωτεΐνη από τα ασπράδια αυγών είναι εξίσου αποτελεσματική στην τόνωση της μυϊκής σύνθεσης με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, έναν τύπο που χρησιμοποιείται συνήθως στο bodybuilding.

- Κρόκοι αυγών: Παρέχοντας χολίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι κρόκοι αυγών βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στη βελτίωση της μνήμης και στην προστασία της όρασης. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα δύο καροτενοειδή βοηθούν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς και στη μείωση του κινδύνου ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

6. Ποιος πρέπει να επιλέξει ασπράδια αυγών, ποιος πρέπει να φάει ολόκληρο το αυγό;

- Άτομα που χάνουν βάρος ή γυμνάζονται: Θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στα ασπράδια των αυγών, επειδή παρέχουν καθαρή πρωτεΐνη, χαμηλές θερμίδες και καθόλου χοληστερόλη.

- Έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένοι και άτομα που κάνουν πνευματική εργασία: Πρέπει να τρώνε ολόκληρο το αυγό, ειδικά τον κρόκο, για να απορροφήσουν τη χολίνη, τη βιταμίνη D και τη λουτεΐνη - σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο, τα μάτια και τις ορμόνες.

- Άτομα με καρδιακές παθήσεις ή υψηλή χοληστερόλη: Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς τους κρόκους των αυγών, αλλά θα πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο (περίπου 3-4 αυγά/εβδομάδα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση), διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.

Τα ασπράδια των αυγών αποτελούν μια καθαρή πηγή πρωτεΐνης, ενώ οι κρόκοι είναι μια θρεπτική πηγή. Ο συνδυασμός των δύο στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε όλα τα οφέλη των αυγών για την υγεία.

Παρακαλώ δείτε περισσότερα βίντεο:

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm