Οι σαρδέλες ταξινομούνται επίσης ως πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - Εικονογράφηση: Η κουζίνα της κυρίας Χόα
Σύμφωνα με τον MSc. Nguyen Van Tien από το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται από έως και 60% λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την πλήρη ανάπτυξη της οπτικής λειτουργίας και την τέλεια ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.
Τα ωμέγα λιπαρά οξέα είναι τόσο σημαντικά, όμως το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του και πρέπει να τα προμηθευτεί από τις τροφές.
Μερικά συγκεκριμένα οφέλη των ωμέγα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, δηλαδή τα DHA, EPA και ALA. Τα DHA και EPA εμπλέκονται στο σχηματισμό της δομής και της λειτουργίας του εγκεφάλου, ενώ το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ εξίσου πολύτιμο με το DHA και το EPA.
Όταν το ALA εισέρχεται στο σώμα, μετατρέπεται σε DHA και EPA ανάλογα με τις ανάγκες, βοηθώντας στην παροχή ενέργειας και χρησιμεύοντας ως δομικά στοιχεία για τη δομή του εγκεφάλου, προστατεύοντας τον εγκέφαλο και αυξάνοντας τη νευροδιαβίβαση.
Για τα παιδιά, τα ωμέγα λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, βοηθώντας στη βελτίωση της μνήμης και στην ενίσχυση των νευρικών αντανακλαστικών. Όχι μόνο τα παιδιά, αλλά και οι ενήλικες χρειάζονται ωμέγα λιπαρά οξέα, ειδικά ωμέγα 3 και 6, για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης.
Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα των νευροδιαβιβαστών από τα όργανα-στόχους στον εγκέφαλο και τη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης. Τα παιδιά με ανεπάρκεια ωμέγα-3 μπορεί να έχουν χαμηλότερες βαθμολογίες IQ και EQ, καθώς και αυξημένο κίνδυνο διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας, διαταραχών συμπεριφοράς ή κατάθλιψης.
Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στη βελτίωση ορισμένων νευρολογικών διαταραχών και στην καταπολέμηση ορισμένων αυτοάνοσων νοσημάτων, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη θεραπεία παθήσεων όπως οι ρευματισμοί, η ελκώδης κολίτιδα, η ψωρίαση κ.λπ.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα
Τα ωμέγα λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές πηγές. Ωστόσο, τα ωμέγα λιπαρά οξέα δεν αποθηκεύονται στα τρόφιμα, επομένως πρέπει να συμπληρώνονται καθημερινά μέσω της διατροφής.
Δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα - Εικονογράφηση
Ζωικό Ωμέγα
Τα ζωικά ωμέγα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια, το ιχθυέλαιο και τα θαλάσσια ψάρια. Ορισμένα είδη ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα περιλαμβάνουν: το σκουμπρί, τον σολομό, τη ρέγγα, τις σαρδέλες, τον τόνο και τα στρείδια...
Αυτά τα είδη ψαριών αποτελούν πλούσια πηγή ωμέγα λιπαρών οξέων και περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σελήνιο κ.λπ., επομένως οι θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει να αποφεύγουν το ψάρι, αλλά θα πρέπει να το τρώνε για να ενισχύσουν τα θρεπτικά συστατικά για τα μωρά τους και να ωφελήσουν τη δική τους υγεία.
Σκουμπρί: Συχνά καπνίζεται και φιλετάρεται ολόκληρο για πρωινό στις δυτικές χώρες. Το σκουμπρί είναι πολύ θρεπτικό. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει έως και 200% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Β12 και 100% της ημερήσιας ανάγκης σε σελήνιο. Επιπλέον, το σκουμπρί είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σολομός: Πλούσιος σε πρωτεΐνες και πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β. 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 2.260 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά σολομό έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη.
Ρέγγα: Συχνά τουρσί ή προεπεξεργάζεται, στη συνέχεια κονσερβοποιείται και πωλείται ως σνακ. 100 γραμμάρια ρέγγας περιέχουν 1.729 mg ωμέγα-3.
Στρείδια: Τα στρείδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό κ.λπ. Επιπλέον, 100 γραμμάρια ωμών στρειδιών περιέχουν 672 mg ωμέγα-3.
Σαρδέλες: Οι σαρδέλες είναι πολύ θρεπτικές, καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σελήνιο, φώσφορο, ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνη D. 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 1.480 mg ωμέγα-3.
Γαύρος: Πρόκειται για μικρά ψάρια που συχνά αποξηραίνονται και κονσερβοποιούνται. Ο γαύρος είναι πλούσιος σε ασβέστιο, βιταμίνη Β3 και σελήνιο. 100 γραμμάρια γαύρου περιέχουν 2.113 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ωμέγα φυτικής προέλευσης
Τα φυτικά ωμέγα λιπαρά οξέα είναι άφθονα στους ξηρούς καρπούς και τα πράσινα λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το σπανάκι, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα πράσινα μπιζέλια κ.λπ.
Σπανάκι: 100 γραμμάρια σπανακιού περιέχουν 138 mg ωμέγα-3 και 26 mg ωμέγα-6.
Το σπανάκι, γνωστό και ως λάχανο ή σέσκουλο, θεωρείται ένα από τα αγαπημένα λαχανικά πολλών ανθρώπων επειδή δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και πολύ θρεπτικό, πλούσιο σε βιταμίνες A, C, E και K, καθώς και σε ωμέγα λιπαρά οξέα.
Λιναρόσποροι: Οι λιναρόσποροι είναι μικροί, καφέ ή κίτρινοι σπόροι, που χρησιμοποιούνται συχνά ως πρόσθετο και στην παραγωγή λαδιού. Πλούσιοι σε υγιή λίπη, οι λιναρόσποροι αποτελούν επίσης καλή πηγή ωμέγα λιπαρών οξέων. Οι λιναρόσποροι θεωρούνται επίσης ιδανική τροφή για χορτοφάγους επειδή παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα.
Οι σπόροι Chia παρέχουν ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - Εικόνα απεικόνισης
Σπόροι chia: 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 4.915 mg ωμέγα-3 και 1.620 mg ωμέγα-6.
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνες, καθιστώντας τους ιδανικούς για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο.
Καρύδια: Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε ωμέγα-3, τα καρύδια είναι επίσης πολύ θρεπτικά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαλκό. Σημειώστε ότι όταν τρώτε καρύδια, μην πετάτε την εξωτερική μεμβράνη, καθώς περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά.
Τα όσπρια όπως τα φασόλια mung, τα μαύρα φασόλια, τα μπιζέλια και τα φιστίκια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πηγή: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm
Σχόλιο (0)