Καλά νέα για τους περιπατητές!

Οι άνθρωποι που διατηρούν τη συνήθεια του γρήγορου περπατήματος κάθε μέρα μπορούν να ζήσουν έως και 21 χρόνια περισσότερο από εκείνους που περπατούν αργά, ενώ παράλληλα αποκομίζουν πρόσθετα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το περπάτημα είναι μια από τις ευκολότερες μορφές άσκησης. Σύμφωνα με τους China Times, ο ειδικός σε θέματα ασφάλειας τροφίμων Wayne (Ταϊβάν, Κίνα) δήλωσε ότι μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association (JAMA), η οποία διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ (ΗΠΑ), διαπίστωσε ότι το περπάτημα μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής, με την ταχύτητα βαδίσματος να σχετίζεται άμεσα με τη μακροζωία.

Συνεπώς, η μελέτη συνέθεσε δεδομένα από εννέα διαφορετικές ομάδες γενεαλογικής έρευνας, παρακολουθώντας τη μακροπρόθεσμη σχέση μεταξύ των συνηθειών του τρόπου ζωής και της μακροζωίας σε 34.485 ηλικιωμένους ενήλικες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ταχύτητα βαδίσματος και η διάρκεια ζωής έχουν άμεση σχέση δόσης: όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μέση διάρκεια ζωής σας.

Συγκεκριμένα, η μελέτη χώρισε τους συμμετέχοντες σε τρεις ομάδες με βάση την ταχύτητα βαδίσματος:

• Ομάδα που κινείται αργά (περίπου 0,72 km/h): Μέσο προσδόκιμο ζωής 74 έτη.
• Ομαδικό ταξίδι με μέση ταχύτητα (περίπου 2,88 χλμ./ώρα): Μέσο προσδόκιμο ζωής 80 χρόνια.
• Ομάδα που κινείται γρήγορα (περίπου 5,76 χλμ./ώρα): Μέσο προσδόκιμο ζωής 95 χρόνια.

Αυτό σημαίνει ότι οι πιο γρήγοροι βαδιστές έζησαν κατά μέσο όρο 21 χρόνια περισσότερο από τους πιο αργούς βαδιστές.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που περπατούν γρήγορα ζουν περισσότερο από εκείνους που περπατούν αργά. Φωτογραφία: Shutterstock.

Ωστόσο, ο Γουέιν λέει ότι το να ξέρεις απλώς ότι «πρέπει να περπατάς λίγο πιο γρήγορα» δεν είναι αρκετό. Ακολουθούν τρεις βασικές αρχές για να κάνετε το περπάτημα πραγματικά αποτελεσματικό για την υγεία και τη μακροζωία σας.

Στόχος είναι το περπάτημα σε μέτρια ένταση.

Το σωστό περπάτημα δεν περιορίζεται μόνο στο να μετράς τα βήματα. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι περπατούν πιο γρήγορα έχουν μέσο προσδόκιμο ζωής έως και 95 χρόνια, ενώ όσοι περπατούν πιο αργά ζουν περίπου 74 χρόνια – μια διαφορά άνω των 20 ετών, και η διαφορά έγκειται στην ένταση της άσκησης.

Σύμφωνα με τον Wayne, ένα απλό κριτήριο για τον προσδιορισμό της κατάλληλης έντασης είναι: «περπάτημα με δύσπνοια, ακόμα ικανό να μιλήσει αλλά ανίκανο να πει μια μεγάλη πρόταση ταυτόχρονα». Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 5-6 χλμ./ώρα, σημαντικά ταχύτερο από ένα τυπικό περπάτημα.

Περπατήστε για 20-30 λεπτά κάθε μέρα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 7.000 βήματα την ημέρα, ένας ρεαλιστικός στόχος. Μετά την επίτευξη των 10.000 βημάτων, τα οφέλη για την υγεία μειώνονται.

Για τους ηλικιωμένους, περίπου 6.000 βήματα την ημέρα μπορούν να έχουν αισθητό αποτέλεσμα. Επομένως, συνιστάται να διατηρείτε τουλάχιστον 20-30 λεπτά περπατήματος κάθε μέρα.

Η ιδανική ώρα είναι 30-60 λεπτά μετά το γεύμα.

Περίπου 30-60 λεπτά μετά το γεύμα είναι η στιγμή που τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κορυφώνονται, καθιστώντας την την «χρυσή ώρα» για γρήγορο περπάτημα. Η άσκηση αυτή την ώρα βοηθά το σώμα να κάψει άμεσα τη γλυκόζη, υποστηρίζοντας έτσι τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση των τριγλυκεριδίων και τη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης ταυτόχρονα. Μια απλή συνήθεια με πολλά οφέλη για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.

Σύμφωνα με τον ειδικό Γουέιν, δεν χρειάζεται να περπατάτε για πολύ ώρα κάθε μέρα. Απλώς το περπάτημα με τον σωστό ρυθμό, για το σωστό χρονικό διάστημα και την κατάλληλη στιγμή θα αποφέρει πιο αισθητά οφέλη για την υγεία και θα συμβάλει στη μακροζωία.

Επιπλέον, σύμφωνα με την κλινική Mayo, υπάρχουν μερικά βασικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν περπατάτε για βέλτιστα αποτελέσματα:

- Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος: Όταν περπατάτε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός και τους ώμους σας χαλαρούς. Η σωστή στάση του σώματος βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη και της καταπόνησης του αυχένα. Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος αυξάνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

- Περπατήστε φυσικά, προσγειωθείτε σωστά: Προσγειωθείτε στη φτέρνα σας και στη συνέχεια κυλήστε το πόδι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Περπατήστε σταθερά, χωρίς να κάνετε υπερβολικά μεγάλα βήματα για να αποφύγετε την άσκηση πίεσης στις αρθρώσεις σας.

- Επιλέξτε κατάλληλα παπούτσια και ρούχα: Φορέστε άνετα, εφαρμοστά παπούτσια και επιλέξτε άνετα ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα.

- Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις κατά την προθέρμανση και την αποθεραπεία: Συνιστάται μια ελαφριά προθέρμανση πριν από την έναρξη και ελαφριές διατάσεις μετά την ολοκλήρωση, για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού.

Πηγή: https://znews.vn/di-bo-nhanh-giup-song-tho-hon-post1654120.html