Πώς επηρεάζει η ταχύτητα των push-ups την ανάπτυξη των μυών;

SKĐS - Ο σωστός έλεγχος της διάρκειας των push-ups βοηθά στην ανάπτυξη μυών, στη βελτίωση της αντοχής, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

1. Πώς βοηθούν τα push-ups στην ανάπτυξη μυών;

Τα push-ups είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί κυρίως το βάρος του σώματος για να δημιουργήσει αντίσταση, στοχεύοντας κυρίως στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς μύες και την άνω πλάτη. Όταν εκτελούνται σωστά, πολλαπλές μυϊκές ομάδες συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν το σώμα, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική δύναμη και τον κινητικό έλεγχο.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης χαμηλώματος και ώθησης, οι μυϊκές ίνες συστέλλονται και χαλαρώνουν συνεχώς για να παράγουν δύναμη. Όταν ασκείται τακτικά με την κατάλληλη ένταση, το σώμα προσαρμόζεται αυξάνοντας την ικανότητα φόρτισης, βελτιώνοντας την αντοχή των μυών και υποστηρίζοντας την ανάπτυξη της άπαχης μυϊκής μάζας. Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο τα push-ups περιλαμβάνονται συχνά σε προγράμματα προπόνησης δύναμης και φυσικής κατάστασης.

Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών, τα push-ups βοηθούν επίσης στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, στην αύξηση της οστικής πυκνότητας μέσω ασκήσεων με βάρη και στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους, η διατήρηση ασκήσεων ενδυνάμωσης, όπως τα push-ups, βοηθά επίσης στον περιορισμό της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.

Τα push-ups είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί κυρίως το βάρος του σώματος για να δημιουργήσει αντίσταση, στοχεύοντας κυρίως τους μύες του στήθους, των ώμων, των τρικεφάλων, των κοιλιακών και του άνω μέρους της πλάτης.

2. Παράγοντες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα των push-ups

2.1. Ρυθμός κάμψεων

Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να κάνουν κάμψεις πολύ γρήγορα για να ολοκληρώσουν πολλές επαναλήψεις. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της μυϊκής διέγερσης. Σύμφωνα με τον Δρ. Nguyen Trong Thuy (πρώην γιατρό της Εθνικής Βιετνάμ και της ανδρικής ομάδας ποδοσφαίρου U23), ο σημαντικός παράγοντας στις κάμψεις είναι ο έλεγχος του «χρόνου που οι μύες βρίσκονται υπό φορτίο».

Όταν κάνετε κάμψεις πολύ γρήγορα, οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο για να παράγουν τη μέγιστη δύναμη, ενώ οι αρθρώσεις του ώμου και του καρπού είναι ευάλωτες σε ξαφνική πίεση. Ο ασκούμενος θα πρέπει να διατηρεί έναν ρυθμό κάμψεων σύμφωνα με την ακόλουθη αναλογία:

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε περίπου 2-3 ​​δευτερόλεπτα.

- Κρατήστε το για λίγο στη χαμηλή θέση για περίπου 0,5-1 δευτερόλεπτο.

- Σηκωθείτε προς τα πάνω σε περίπου 1 δευτερόλεπτο.

Αυτός ο ρυθμός αυξάνει τη δραστηριότητα στον μείζονα θωρακικό, τον τρικέφαλο και τον πρόσθιο δελτοειδή μυ, βελτιώνοντας παράλληλα τον έλεγχο της κίνησης. Όσοι προπονούνται με σταθερό ρυθμό τείνουν να διατηρούν καλύτερη τεχνική σε σύγκριση με εκείνους που κάνουν πιέσεις πολύ γρήγορα ή «ρίχνουν» το σώμα τους. Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση ελεγχόμενης ταχύτητας βελτιώνει καλύτερα τη μυϊκή δύναμη σε αρχάριους και μεσήλικες, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο πόνου στον ώμο λόγω υπερβολικής χρήσης.

Τα push-ups δεν είναι μια άσκηση τύπου «όσο πιο γρήγορα τόσο καλύτερα». Ένα αργό, τεχνικά σωστό και ελεγχόμενο push-up είναι συχνά πολύ πιο αποτελεσματικό από ένα βιαστικό. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατήρηση μιας φάσης καθόδου 2-3 ​​δευτερολέπτων και μιας φάσης κάμψεων περίπου 1 δευτερολέπτου είναι η σωστή προσέγγιση για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, προστατεύοντας παράλληλα τις αρθρώσεις και ελαχιστοποιώντας τους τραυματισμούς.

2.2. Σωστή Τεχνική

Η ταχύτητα είναι αποτελεσματική μόνο όταν ο ασκούμενος διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, το σώμα πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, παρόμοια με τη στάση σανίδας.

Για να κάνετε push-ups αποτελεσματικά και με ασφάλεια, λάβετε υπόψη τα εξής:

- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.

- Τα δάχτυλα είναι φυσικά ανοιχτά για να κατανείμουν τη δύναμη.

- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

- Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας ή να σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά.

- Οι αγκώνες είναι ελαφρώς γυρισμένοι προς τα πίσω, περίπου 30-45 μοίρες.

Όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας, το στήθος σας πρέπει να κινείται κοντά στο πάτωμα, αλλά να μην το ακουμπάει δυνατά. Θα πρέπει να εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας και να εκπνέετε καθώς πιέζετε προς τα πάνω για να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό. Εάν το σώμα σας αρχίσει να τρέμει, οι ώμοι σας σηκώνονται ή δεν μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητα χαμηλώματος, σταματήστε το σετ αντί να προσπαθήσετε να συνεχίσετε.

Μπορείτε να κάνετε κάμψεις στα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στους ώμους και τα χέρια σας.

3. Πόσο πρέπει να διαρκεί κάθε σετ push-ups;

Η διάρκεια ενός σετ κάμψεων εξαρτάται από τους στόχους προπόνησής σας. Με έναν τυπικό ρυθμό 2-3 δευτερολέπτων για χαμήλωμα και 1 δευτερολέπτου για κάμψεις προς τα πάνω, κάθε επανάληψη διαρκεί συνήθως περίπου 4 δευτερόλεπτα.

Ετσι:

- Έξι κάμψεις, διάρκειας περίπου 24 δευτερολέπτων η καθεμία.

- Δέκα κάμψεις θα πρέπει να διαρκούν περίπου 40 δευτερόλεπτα η καθεμία.

- 12 κάμψεις διάρκειας σχεδόν 1 λεπτού.

Γενικά, ένας χρόνος αντίστασης 30-60 δευτερολέπτων ανά σετ θεωρείται κατάλληλος για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης στους περισσότερους ασκούμενους γενικής άσκησης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν σε 6-10 επαναλήψεις ανά σετ, διατηρώντας 2-3 σετ. Τα έμπειρα άτομα μπορούν να αυξήσουν αυτόν τον χρόνο σε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ ή να ενσωματώσουν πιο απαιτητικές παραλλαγές αντί να αυξάνουν απλώς την ταχύτητα.

Για να επιτραπεί στους μύες να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν, οι κάμψεις θα πρέπει να γίνονται 2-4 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 24-48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των έντονων προπονήσεων που στοχεύουν την ίδια μυϊκή ομάδα. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ ή προχωρώντας σε πιο απαιτητικές παραλλαγές.

Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης και η διατήρηση της άσκησης ολόκληρου του σώματος παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.

4. Πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε κάμψεις για να αποφύγετε τραυματισμούς.

• 

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η προσπάθεια τυπικών κάμψεων όταν οι μύες των χεριών και των ώμων, καθώς και ο έλεγχος του σώματος, δεν είναι ακόμη καλά ανεπτυγμένοι. Αυτό οδηγεί εύκολα σε λανθασμένη τεχνική και αυξάνει την πίεση στις αρθρώσεις του ώμου, του καρπού και της κάτω ράχης.

Οι αρχάριοι ή όσοι έχουν περιορισμένη δύναμη στα χέρια μπορούν να εξασκηθούν με ευκολότερες παραλλαγές όπως:

- Εκτελέστε κάμψεις σε κεκλιμένη επιφάνεια τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια καρέκλα, στην άκρη ενός τραπεζιού ή σε έναν τοίχο.

- Κάντε κάμψεις στα γόνατά σας για να μειώσετε την καταπόνηση στους ώμους και τα χέρια σας.

- Οι κάμψεις στον τοίχο είναι κατάλληλες για ηλικιωμένους ή για άτομα που αναρρώνουν από κινητικά προβλήματα.

Καθώς η μυϊκή δύναμη βελτιώνεται, οι ασκούμενοι μπορούν σταδιακά να προχωρήσουν σε κλασικές κάμψεις ή σε πιο προηγμένες παραλλαγές, όπως κάμψεις με στενή λαβή ή κάμψεις με ψηλά γόνατα. Επιπλέον, η τοποθέτηση των χεριών επηρεάζει τις στοχευμένες μυϊκές ομάδες. Η στενή λαβή αυξάνει τη δραστηριότητα των τρικεφάλων και του πρόσθιου δελτοειδούς, ενώ η ευρεία λαβή εμπλέκει περισσότερο τους θωρακικούς μύες. Οι κάμψεις με ψηλά γόνατα αυξάνουν το φορτίο στους ώμους και το άνω μέρος του στήθους.

Οι αναγνώστες καλούνται να διαβάσουν περισσότερα:

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm