Ο Σουάν Σον παίζει σε υψηλή ένταση, αλλά έχει ακόμα τρόπο να ανακάμψει γρήγορα.

Ο συνδυασμός μιας επιστημονικής διατροφής με ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης είναι το κλειδί για να βοηθηθούν οι αθλητές να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών - Εικόνα φωτογραφίας

Η σωστή διατροφή βελτιώνει την απόδοση και βοηθά στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης.

Σύμφωνα με τον Δρ. Quach Tuan Vinh (μέλος της Εκτελεστικής Επιτροπής του Συνδέσμου Παραδοσιακής Ιατρικής του Ανόι ), όταν ασκείστε για 90 λεπτά ή περισσότερο, ή όταν εργάζεστε ή προπονείστε σε υψηλή ένταση που απαιτεί μεγάλη αντοχή, το σώμα χρειάζεται μια θρεπτική διατροφή για να διατηρήσει τη διαδικασία και να ανακάμψει γρήγορα.

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, στη βελτίωση της απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού για τους αθλητές . Σύμφωνα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ (2020), η σωστή διατροφή όχι μόνο βελτιώνει την απόδοση αλλά βοηθά και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διατροφή του θρυλικού κολυμβητή Μάικλ Φελπς, του Αμερικανού αθλητή που κέρδισε 23 χρυσά ολυμπιακά μετάλλια.

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και των αγώνων, ο Φελπς κατανάλωνε περίπου 12.000 θερμίδες την ημέρα, χωρισμένες σε γεύματα με ισορροπημένες διατροφικές αναλογίες για να καλύψει τις εξαιρετικά υψηλές ενεργειακές του ανάγκες. Συγκεκριμένα:

Το πρωινό αποτελούνταν από ψωμί, αυγά, βρώμη, καφέ και χυμό φρούτων, παρέχοντάς του υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να ξεκινήσει δυναμικά τη μέρα.

Μεσημεριανό : Ζυμαρικά και σάντουιτς με άφθονη πρωτεΐνη από κρέας και λαχανικά, που βοηθούν στην ανάπτυξη μυών.

Δείπνο: Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως η πίτσα ή τα ζυμαρικά, παρέχουν αναπλήρωση ενέργειας μετά από έντονες προπονήσεις.

Σύγκρουση:

Αθλητική απόδοση : Η διατροφή βοηθά στη διατήρηση της αντοχής, της ταχύτητας και της ικανότητας γρήγορης αποκατάστασης των μυών μετά από κάθε αγώνα.

Ιδανική σωματική διάπλαση: Το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και η βέλτιστη μυϊκή μάζα είναι το αποτέλεσμα του συνδυασμού επιστημονικής εκπαίδευσης και κατάλληλης διατροφής.

Αυτό καταδεικνύει ότι η τήρηση μιας επιστημονικά ορθής διατροφής όχι μόνο βελτιώνει τη συνολική υγεία, αλλά αποτελεί επίσης βασικό παράγοντα για την επίτευξη μέγιστης απόδοσης στον αθλητισμό.

Πλήρης διατροφική πυραμίδα για ενήλικες - Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής

Δεν υπάρχει θαυματουργή τροφή, αυτό που έχει σημασία είναι η επαρκής διατροφή.

Σύμφωνα με τον Αναπληρωτή Καθηγητή Δρ. Nguyen Xuan Ninh, Αναπληρωτή Διευθυντή του Ινστιτούτου Εφαρμοσμένης Ιατρικής του Βιετνάμ και σύμβουλο διατροφής για τον βιετναμέζικο αθλητισμό, η διατροφή και η προπόνηση είναι δύο απαραίτητες πτυχές για τους αθλητές, ειδικά για τους αθλητές με υψηλές επιδόσεις. Για τους επαγγελματίες αθλητές που στοχεύουν στην κορυφή της επιτυχίας, η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική.

Για να αξιοποιήσουν πλήρως οι αθλητές τις δυνατότητές τους, όλα τα συστήματα του σώματός τους πρέπει να είναι τέλεια συγχρονισμένα και η διατροφή είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την υγεία και την απόδοσή τους.

Η προσοχή στη σωστή προπόνηση και διατροφή παραμένει ύψιστη προτεραιότητα. Επομένως, αντιμετωπίζοντας τόσο την ψυχολογική ευεξία όσο και τις διατροφικές ανάγκες των αθλητών, μπορούμε να βελτιώσουμε τη σωματική και ψυχική τους κατάσταση.

Δεν υπάρχει μία μόνο «θαυματουργή τροφή» ή συμπλήρωμα που να μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες. Ορισμένες τροφές παρέχουν κυρίως πρωτεΐνες, ενώ άλλες περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα...

Το κλειδί για μια ισορροπημένη διατροφή ενός αθλητή είναι ο συνδυασμός διαφορετικών ειδών τροφίμων, έτσι ώστε μια ανεπάρκεια σε ορισμένα τρόφιμα να αντισταθμίζεται από μια περίσσεια θρεπτικών συστατικών σε άλλα. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων είναι το μυστικό.

«Τα θρεπτικά συστατικά—πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό—είναι «συμπαίκτες» που συνεργάζονται για να παρέχουν καλή διατροφή. Όπως ακριβώς κάθε μέλος μιας ομάδας εκτελεί διαφορετικές εργασίες σε ένα παιχνίδι, έτσι και κάθε θρεπτικό συστατικό εκτελεί συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα», τόνισε ο Αναπληρωτής Καθηγητής Νιν.

Ομοίως, ο Δρ. Quach Tuan Vinh δήλωσε ότι για να διατηρήσουν άριστη φυσική κατάσταση, οι αθλητές πρέπει να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν τις απαραίτητες ομάδες τροφίμων με ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών, όπως:

- Υδατάνθρακες - πηγή ενέργειας: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για δραστηριότητες υψηλής έντασης. Για τους αθλητές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.

Σύμφωνα με έρευνα που αξιολογεί τον ρόλο των υδατανθράκων στην παροχή ενέργειας στους αθλητές, ειδικά κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης, οι υδατάνθρακες παρέχουν το 60-70% της ενέργειας στην ημερήσια διατροφή ενός αθλητή.

Τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως (καφέ ρύζι, βρώμη, κινόα), φρούτα όπως μπανάνες, μήλα και πορτοκάλια, καθώς και γλυκοπατάτες, πατάτες και τάρο, τα οποία είναι δημοφιλή τρόφιμα στο Βιετνάμ.

- Πρωτεΐνη - υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών : Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυών. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Αθλητικής Διατροφής, η πρωτεΐνη βοηθά στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και προάγει την ταχύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Για να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροφές όπως κοτόπουλο, σολομό, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, σόγια, μπιζέλια κ.λπ.

- Υγιεινά λιπαρά: Τα λιπαρά παρέχουν μακροπρόθεσμη ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Έρευνα από το Αμερικανικό Καρδιολογικό Ινστιτούτο που αναλύει τον ρόλο των ωμέγα-3 στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της αποκατάστασης μετά την άσκηση δείχνει ότι τα ωμέγα-3 στον σολομό βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Για να παρέχετε μια πηγή λίπους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο, αβοκάντο, σολομό, σπόρους chia, λιναρόσπορους, αμύγδαλα κ.λπ. Αυτά είναι δημοφιλή τρόφιμα στο Βιετνάμ.

- Βιταμίνες και μέταλλα: Η βιταμίνη C, το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών. Έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια δείχνει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου βοηθά στη μείωση των κραμπών και της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια, τα λεμόνια και τα ακτινίδια. Τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν τις μπανάνες και τις γλυκοπατάτες. Το μαγνήσιο είναι άφθονο στο σπανάκι και στους σπόρους κολοκύθας.

- Ο ρόλος του νερού και των ηλεκτρολυτών: Το νερό και οι ηλεκτρολύτες παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα, στη ρύθμιση της ενέργειας και στην ενίσχυση της αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει νερό και μέταλλα όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο μέσω του ιδρώτα.

Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μετά την προπόνηση όχι μόνο βοηθά στη μείωση του κινδύνου κράμπες και στη διατήρηση της απόδοσης... αλλά βοηθά επίσης στη μείωση της κόπωσης και στην αύξηση της αντοχής.

Το νερό καρύδας είναι ένα εύκολα διαθέσιμο φρούτο στο Βιετνάμ. Εκτός από το νερό, το οποίο είναι το κύριο συστατικό του, περιέχει επίσης κάλιο και νάτριο και παρέχει πολλές θερμίδες. Μερικά φρούτα πλούσια σε νερό και ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν το καρπούζι, τα πορτοκάλια και το ακτινίδιο.

Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε νερό. Πίνετε περισσότερο από όσο νομίζετε ότι είναι απαραίτητο για να ξεδιψάσετε. Πίνετε περισσότερο από όσο νομίζετε ότι είναι απαραίτητο πριν από μια δραστηριότητα ή προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι επαρκώς ενυδατωμένο. Ιδανικά, πίνετε ένα ποτήρι δροσερό νερό κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων για προπονήσεις

Πριν από την προπόνηση: ένα μπολ βρώμης με βούτυρο μπανάνας και ξηρών καρπών. Ένα ποτήρι smoothie φρέσκων φρούτων. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γρήγορη ενέργεια και η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της αντοχής.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Νερό καρύδας ή άλλα smoothies φρούτων όπως χυμός γκουάβα, χυμός βερίκοκου, smoothie με φρούτα του πάθους...

Μετά την προπόνηση: 1 μπολ ψητό κοτόπουλο με χόρτα και ρύζι. 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα (πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) για αναπλήρωση του γλυκογόνου και γρήγορη αναδόμηση των μυών.

Πηγή: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm