11 alimentos que te mantienen saciado durante la dieta

Combinados con un estilo de vida activo y una dieta equilibrada, los alimentos bajos en calorías que aparecen a continuación pueden ayudarle a mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso saludable y a mantenerse con energía durante todo el día.

1. Avena

La avena puede ser un gran complemento para una dieta saludable para bajar de peso. No sólo son bajos en calorías, también son ricos en proteínas y fibra, lo que te mantiene saciado por más tiempo.

Una porción de 1/2 taza (40 gramos) de avena seca tiene solo 148 calorías, pero contiene 5,5 gramos de proteína y 3,8 gramos de fibra, los cuales pueden tener un impacto significativo en el hambre y los antojos.

Un estudio en 48 adultos demostró que comer avena aumentaba la sensación de saciedad y reducía el hambre y la ingesta de calorías en la siguiente comida.

2. Yogur griego

El yogur griego es una gran fuente de proteínas que puede ayudar a controlar el apetito y promover la pérdida de peso. Si bien las cifras exactas varían según las marcas y los sabores, una porción de 2/3 de taza (150 gramos) de yogur griego generalmente proporciona alrededor de 130 calorías y 11 gramos de proteína.

Los estudios muestran que las personas que comieron yogur griego con alto contenido de proteínas experimentaron una reducción del hambre y una mayor sensación de saciedad en comparación con otros refrigerios con menor contenido de proteínas.

3. Bayas

Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras, están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden optimizar su salud.

Su alto contenido en fibra también favorece la pérdida de peso y reduce el hambre. Por ejemplo, 1 taza (148 gramos) de arándanos proporciona sólo 84 calorías pero contiene 3,6 gramos de fibra.

Las bayas también son una excelente fuente de pectina, una fibra dietética que ha demostrado retardar el vaciado del estómago y aumentar la sensación de saciedad. Esto también puede ayudar a reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.

Un estudio señaló que una merienda de bayas de 65 calorías reducía la ingesta de calorías más tarde en el día, en comparación con una merienda de dulces de 65 calorías.

4. Huevos

Los huevos son extremadamente nutritivos porque son bajos en calorías pero ricos en muchos nutrientes esenciales. Un huevo grande tiene aproximadamente 72 calorías, 6 gramos de proteína y una variedad de vitaminas y minerales importantes.

Los estudios demuestran que comenzar el día con una porción de huevos puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad. Un desayuno rico en proteínas a base de huevos puede reducir los picoteos, retardar el vaciado del estómago y reducir los niveles de grelina, la hormona que causa el hambre.

5. Palomitas de maíz originales

Las palomitas de maíz simples, sin azúcar ni sal agregadas, son un refrigerio bajo en calorías y alto en fibra. Una taza (8 gramos) de palomitas de maíz contiene sólo 31 calorías, pero aporta 1,2 gramos de fibra, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo.

La fibra no sólo ralentiza la digestión para promover la sensación de saciedad, sino que también puede estabilizar el nivel de azúcar en sangre para prevenir el hambre y los antojos.

Además, las palomitas de maíz pueden ayudar a reducir los antojos y aumentar la sensación de saciedad más que muchos otros bocadillos populares.

6. Semillas de chía

A menudo aclamadas como un superalimento, las semillas de chía tienen un alto contenido de proteínas y fibra, pero son bajas en calorías. Una porción de 28 gramos de semillas de chía aporta 137 calorías, 4,4 gramos de proteína y 10,6 gramos de fibra.

Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe líquido y se expande en el estómago para promover sensaciones de saciedad.

De hecho, algunos estudios han observado que las semillas de chía pueden absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua, moviéndose lentamente a través del tracto digestivo para ayudar a que te sientas lleno. Por lo tanto, agregar una o dos porciones de semillas de chía a su dieta diaria puede ser una gran ayuda para perder peso.

7. Pepino

El pepino se utiliza mucho en los menús diarios para perder peso. Este alimento es bajo en calorías, tiene un contenido de agua de hasta el 96% y se convierte en una excelente fuente de hidratación.

Además, los pepinos también contienen taninos y flavonoides que ayudan a proteger el cuerpo de los radicales libres y reducen el riesgo de enfermedades. Con un contenido de agua del 95 – 96%, los pepinos ayudarán al cuerpo a retener agua y crearán una sensación de saciedad por más tiempo.

En promedio, solo debes comer un máximo de 400 g de pepino al día para evitar la hinchazón y la indigestión. Consumir pepinos con moderación ayudará a mantener el peso y la salud general sin afectar la digestión.

8. Apio

El apio es un alimento bajo en calorías, con aproximadamente 14 calorías por cada 100 gramos. El apio contiene un 6,3% de proteínas, un 0,6% de lípidos y mucha fibra, vitaminas A, B y C, lo que ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo y a reducir los antojos.

El apio también se utiliza en forma de jugo, en sustitución de bebidas con mayor contenido calórico (como el café endulzado o los refrescos) para ayudar a perder peso. Beber jugo de apio antes de las comidas también ayuda a promover la sensación de saciedad, haciéndote comer menos.

9. Pechuga de pollo sin piel

Con la ventaja de contener una gran cantidad de proteínas pero extremadamente bajas calorías, ayudando al cuerpo a mantenerse saciado durante mucho tiempo y no falto de nutrientes, la pechuga de pollo es un alimento que siempre se menciona en cualquier plan de dieta para bajar de peso.

Cada porción de 100 g de pechuga de pollo (sin piel) contiene sólo 3 g de grasa y alrededor de 165 calorías junto con muchos otros nutrientes. Si consumes 100 gramos de pechuga de pollo al día, cubrirás la mitad de tus necesidades diarias de proteínas.

10. Frijoles

Las lentejas, los guisantes y los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 230 calorías, 15,6 gramos de fibra y casi 18 gramos de proteína.

Muchos estudios han demostrado que una comida con judías verdes y guisantes puede ayudarle a sentirse satisfecho durante más tiempo y a reducir los antojos más que una comida rica en proteínas con ternera y cerdo.

Según VNA

Fuente: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm