15 minutos por la mañana para aliviar la tensión muscular para aquellos que son demasiado perezosos para hacer ejercicio.

SKĐS - Si al despertar después de una noche de sueño siente dolor y rigidez muscular, dedicar entre 10 y 15 minutos por la mañana a realizar ejercicios suaves puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea, reducir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad corporal.

¿Por qué deberías hacer ejercicio justo después de despertarte?

Cuando duermes muchas horas, tus músculos y articulaciones están en un estado estático, la circulación sanguínea se ralentiza, lo que provoca tensión muscular y dolor en las articulaciones por la mañana. El ejercicio suave ofrece beneficios prácticos:

• Aumenta la circulación sanguínea y suministra oxígeno a los tejidos musculares con mayor rapidez.
• Relaja los músculos tensos del cuello, los hombros, la zona lumbar y las pantorrillas.
• Estimula la secreción de líquido sinovial, mejorando la amplitud de movimiento.
• Despierta el sistema nervioso, proporcionando un estado de alerta natural sin necesidad de cafeína.

Cabe señalar que estos ejercicios solo están destinados a ayudar a reducir la fatiga general y no pueden sustituir el plan de tratamiento de un médico para personas con afecciones musculoesqueléticas crónicas o lesiones graves.

Cuando uno se acuesta a dormir durante muchas horas, los músculos y las articulaciones permanecen en un estado estático, la circulación sanguínea se ralentiza, lo que provoca tensión muscular y dolores óseos por la mañana.

3 ejercicios suaves para realizar al despertarse y reducir la tensión muscular.

1. Ejercicio de estiramiento de pantorrillas contra la pared.

Este ejercicio es especialmente útil para quienes permanecen de pie durante largos periodos, caminan mucho o experimentan calambres y pesadez en las piernas por la noche. El estiramiento ayuda a relajar los músculos gastrocnemios y a aumentar la flexibilidad del tobillo.

Estos ejercicios son útiles para las personas que suelen estar de pie durante largos periodos, caminan mucho o experimentan a menudo calambres o pesadez en las piernas por la noche.

Cómo hacerlo

• Colócate frente a una pared o una superficie sólida y plana.
• Coloca el pie izquierdo hacia adelante y extiende la pierna derecha hacia atrás.
• Ambos pies apuntan hacia adelante, con el talón del pie trasero tocando el suelo.
• Coloca ambas manos en la pared a la altura de los hombros para mantener el equilibrio.
• Inclínate lentamente hacia adelante y dobla la rodilla delantera.

En este punto, sentirás un estiramiento perceptible pero cómodo en la parte posterior de la pantorrilla, sin ningún dolor agudo.

Tiempo de ejecución

Mantén la posición durante unos 20-30 segundos. Repite de 2 a 4 veces en cada lado.

Nota

• No levante el talón trasero del suelo.
• Evite estirar demasiado, ya que podría causar dolor.
• Respira lenta y uniformemente.

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Mantener esta rutina de ejercicios con regularidad puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y a comenzar el día con más fluidez.

2. Posición de plancha en el suelo

Los ejercicios de plancha ayudan a activar todo el grupo muscular central, incluyendo los abdominales, los lumbares y los glúteos. Un tronco fuerte desempeña un papel crucial en la estabilidad de la columna vertebral y en la mejora de la postura.

Cómo hacerlo

• Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta de ejercicios.
• Coloca los codos en ángulo recto, justo debajo de los hombros.
• Ponte de puntillas y levanta el cuerpo del suelo.
• Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Contrae ligeramente los músculos abdominales y respira de forma uniforme.

Tiempo de ejecución

Los principiantes pueden mantener la posición durante 10-20 segundos. Luego, pueden aumentar gradualmente el tiempo a 30-60 segundos, dependiendo de su capacidad.

Nota

• Evita arquear la espalda o levantar demasiado las nalgas.
• Debes hacer ejercicio sobre una superficie estable y plana, evitando hacerlo sobre una cama o un colchón blando.
• Si experimenta un dolor de espalda importante, detenga el ejercicio y revise su postura.

Los ejercicios de plancha no curan el dolor de espalda, pero pueden ayudar a mejorar la fuerza del tronco y el soporte de la columna vertebral cuando se realizan correctamente.

3. Una serie de posturas de yoga para abrir el pecho y las caderas.

La combinación de posturas suaves de yoga y respiración profunda ayuda a relajar los músculos que se han tensado después de una larga noche, al tiempo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera.

Cómo hacerlo

• Arrodíllate sobre tus talones.
• Inclínate lentamente hacia adelante.
• La frente toca el suelo o la colchoneta de ejercicios.
• Ambos brazos pueden extenderse hacia adelante o colocarse a los lados del cuerpo.

Beneficio

Esta postura ayuda a relajar suavemente la espalda, los hombros y las caderas, creando una sensación de calma y relajación en el cuerpo al comienzo del día.

La postura del niño relaja suavemente la espalda, los hombros y las caderas, creando una sensación de calma y relajación en el cuerpo al comienzo del día.

Cómo hacerlo

• Coloca las manos y las rodillas en el suelo.
• Al inhalar: arquea ligeramente la espalda y levanta la cabeza.
• Al exhalar: arquea la espalda y baja la cabeza.
• Repite el movimiento lentamente, al ritmo de tu respiración, unas 5-10 veces.

Beneficio

Este ejercicio ayuda a aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, reduce la rigidez en la espalda y mejora la coordinación entre la respiración y el movimiento corporal.

Cómo hacerlo

• Ponte de pie, con las manos en las caderas.
• Gira lentamente las caderas en pequeños círculos.
• La dirección cambia después de unos pocos compases.

Nota

• Solo gire dentro de un rango cómodo. No realice los movimientos con demasiada fuerza ni demasiado rápido.
• Este ejercicio ayuda a calentar la zona de la cadera y favorece una mayor flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.

Algunas cosas que debes tener en cuenta antes de tu entrenamiento matutino.

Para evitar lesiones y ayudar a tu cuerpo a adaptarse mejor, debes:

• Realiza algunos ejercicios de calentamiento suaves durante unos minutos antes de hacer ejercicio.
• Realice los movimientos lentamente y con control.
• No intente estirar demasiado.
• Deja de hacer ejercicio si experimentas un aumento del dolor o mareos.
• Las personas con afecciones como hernias discales, artritis, lesiones en la columna vertebral o dolor crónico deben consultar a su médico o a un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Los ejercicios matutinos sencillos pueden ofrecer muchos beneficios si se realizan con regularidad . No solo ayudan a reducir los dolores musculares y a mejorar la flexibilidad, sino que también contribuyen a mejorar el estado de ánimo, aumentar el estado de alerta y proporcionar energía positiva durante todo el día.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm