Las 4 vitaminas y minerales más importantes para las personas mayores

Los adultos mayores tienen menos probabilidades de consumir alimentos ricos en nutrientes y su capacidad para absorber y metabolizar vitaminas y minerales importantes también disminuye.

Según las estadísticas, aproximadamente el 85% de las personas mayores de 65 años tienen al menos una enfermedad crónica. Las investigaciones demuestran que una nutrición adecuada puede ayudar a favorecer un envejecimiento saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Los adultos mayores que consumen una dieta equilibrada y nutritiva tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer, ciertos tipos de cáncer y más.

1. Vitaminas y minerales esenciales

Los adultos mayores generalmente necesitan vitaminas y minerales como calcio, potasio, ácido fólico y vitamina D.

Las vitaminas y los minerales son abundantes en los alimentos naturales.

1.1. Calcio

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos a menudo absorben menos calcio de nuestra dieta, lo que hace que nuestros huesos sean más débiles y más propensos a fracturarse. La deficiencia de calcio también se ha relacionado con latidos cardíacos irregulares, convulsiones y entumecimiento y hormigueo en los dedos.

Debes utilizar productos lácteos como yogur, leche, queso, cereales fortificados con calcio, sardinas, verduras de hojas verdes (brócoli y col rizada)...

Se recomienda que las mujeres mayores de 51 años consuman al menos 1.200 miligramos de calcio al día. Los hombres consumen 1.000 miligramos entre 51 y 70 años y 1.200 miligramos entre 71 años y más.

1.2. Potasio

El potasio es uno de los minerales más importantes para la salud. El cuerpo necesita potasio para la contracción muscular y para que el cerebro, el corazón y los nervios funcionen correctamente. Los adultos mayores que consumen dietas ricas en potasio tienden a tener una mejor salud, lo que puede reducir su riesgo de sufrir osteoporosis, cálculos renales, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares. Pero a medida que envejecemos, la función renal disminuye, lo que puede afectar los niveles de potasio en el cuerpo.

Consuma alimentos ricos en potasio como: orejones, plátanos, patatas y lentejas. Sin embargo, cabe señalar que consumir demasiado potasio puede provocar debilidad muscular, náuseas y ritmo cardíaco irregular.

Normalmente, la ingesta recomendada de potasio es de 4.700 mg/día. Sin embargo, es importante hablar con su médico para determinar la cantidad adecuada de potasio.

1.3. Ácido fólico

El ácido fólico (folato) es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso a todas las edades. El folato puede reducir el riesgo de depresión, pérdida de audición y función cognitiva (incluida la enfermedad de Alzheimer).

El folato se puede encontrar en muchos alimentos: hígado de res, espinacas, brócoli, aguacates y algunos cereales para el desayuno... Las personas mayores de 51 años deben consumir 400 mcg de folato al día.

1.4. Vitamina D

La deficiencia de vitamina D en la dieta se ha asociado con un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y deterioro cognitivo en adultos mayores. Los adultos mayores son susceptibles a la deficiencia de vitamina D debido a la exposición limitada a la luz solar, el aislamiento, la falta de movilidad, las preocupaciones sobre la exposición al sol...

Puedes elegir alimentos ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas, los huevos y la leche.

Las personas entre 51 y 70 años deben consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Las personas mayores de 71 años necesitan 800 UI/día.

Los adultos mayores deben hablar con su médico antes de tomar suplementos de vitaminas y minerales.

Además, las personas mayores también necesitan más proteínas y fibra:

- Proteínas: Los adultos mayores a menudo pierden masa muscular y fuerza a medida que envejecen. Esto puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

La proteína es esencial para mantener la masa muscular, por lo que los adultos mayores necesitan consumir suficientes alimentos proteicos de alta calidad a lo largo del día.

Las buenas fuentes de proteínas incluyen: carne magra, aves, pescado, huevos, tofu, frijoles, nueces y semillas. Se recomienda que los adultos mayores consuman al menos entre 1,2 y 2 gramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal.

- La fibra no sólo juega un papel importante en la salud intestinal y la función metabólica. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en fibra están asociadas con un mejor rendimiento físico, mayor longevidad, mejor función cognitiva y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Alimentos como el pan integral, el brócoli, los aguacates, las manzanas y las bayas… aportan mucha fibra.

Sin embargo, si no consume suficientes cereales integrales, se pueden utilizar suplementos de fibra para promover una digestión saludable.

Normalmente, las mujeres mayores de 51 años deberían consumir al menos 22 gramos de fibra y los hombres de la misma edad deberían consumir al menos 28 gramos de fibra al día.

2. Notas al complementar vitaminas y minerales

Para obtener suficiente cantidad de estos nutrientes, las personas mayores necesitan mantener una dieta equilibrada con una variedad de alimentos nutritivos, que contengan muchas vitaminas y minerales que son buenos para la salud. Elija alimentos integrales que contengan una mezcla de carbohidratos, grasas de buena calidad, proteínas y coma una variedad de frutas y verduras de diferentes colores...

Si su dieta no aporta suficientes vitaminas y minerales, es posible que quiera hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. El uso de suplementos debe seguir estrictamente las instrucciones y orientaciones del médico para evitar los posibles peligros de estos nutrientes.

Licenciatura. Nguyen Thi Diem Le

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm