Los adultos mayores tienen menos probabilidades de consumir alimentos ricos en nutrientes y su capacidad para absorber y metabolizar vitaminas y minerales importantes también disminuye.
Según las estadísticas, aproximadamente el 85 % de las personas mayores de 65 años padecen al menos una enfermedad crónica. Las investigaciones demuestran que una nutrición adecuada puede contribuir a un envejecimiento saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los adultos mayores que consumen una dieta equilibrada y nutritiva tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer, ciertos tipos de cáncer y más.
1. Vitaminas y minerales esenciales
Los adultos mayores generalmente necesitan vitaminas y minerales como calcio, potasio, ácido fólico y vitamina D.
Las vitaminas y los minerales son abundantes en los alimentos naturales.
1.1. Calcio
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo suele absorber menos calcio de la dieta, lo que puede debilitar nuestros huesos y hacerlos más susceptibles a las fracturas. La deficiencia de calcio también se ha relacionado con latidos cardíacos irregulares, convulsiones, entumecimiento y hormigueo en los dedos.
Debes utilizar productos lácteos como yogur, leche, queso, cereales fortificados con calcio, sardinas, verduras de hojas verdes (brócoli y col rizada)...
Se recomienda que las mujeres mayores de 51 años consuman al menos 1200 miligramos de calcio al día. Los hombres de entre 51 y 70 años consumen 1000 miligramos y los mayores de 71 años consumen 1200 miligramos.
1.2. Potasio
El potasio es uno de los minerales más importantes para una buena salud. El cuerpo necesita potasio para la contracción muscular y el funcionamiento normal del cerebro, el corazón y el sistema nervioso. Los adultos mayores que consumen una dieta rica en potasio tienden a tener mejor salud y pueden tener un menor riesgo de osteoporosis, cálculos renales, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, a medida que envejecemos, la función renal disminuye, lo que puede afectar los niveles de potasio en el cuerpo.
Consuma alimentos ricos en potasio, como albaricoques secos, plátanos, patatas y lentejas. Sin embargo, tenga en cuenta que consumir demasiado potasio puede causar debilidad muscular, náuseas y arritmia.
Normalmente, la dosis recomendada de potasio es de 4700 mg/día. Sin embargo, debe consultar con su médico para determinar la cantidad adecuada.
1.3. Ácido fólico
El ácido fólico (folato) es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso a todas las edades. El folato puede reducir el riesgo de depresión, pérdida auditiva y deterioro cognitivo (incluida la enfermedad de Alzheimer).
El folato se puede encontrar en muchos alimentos: hígado de res, espinacas, brócoli, aguacates y algunos cereales para el desayuno... Las personas mayores de 51 años deben consumir 400 mcg de folato al día.
1.4. Vitamina D
La deficiencia de vitamina D en la dieta se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y deterioro cognitivo en adultos mayores. Estos adultos son particularmente vulnerables a la deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición a la luz solar, el aislamiento, la falta de movilidad, la preocupación por la exposición solar, etc.
Puedes elegir alimentos ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas, los huevos y la leche.
Las personas de 51 a 70 años deben consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Las personas mayores de 71 años necesitan 800 UI al día.
Los adultos mayores deben hablar con su médico antes de tomar suplementos de vitaminas y minerales.
Además, las personas mayores también necesitan más proteínas y fibra:
Proteína: Los adultos mayores suelen perder masa muscular y fuerza con la edad. Esto puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
La proteína es esencial para mantener la masa muscular, por lo que los adultos mayores necesitan consumir suficientes alimentos proteicos de alta calidad a lo largo del día.
Entre las buenas fuentes de proteína se incluyen: carnes magras, aves, pescado, huevos, tofu, legumbres, frutos secos y semillas. Se recomienda que los adultos mayores consuman al menos entre 1,2 y 2 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal.
La fibra no solo es importante para la salud intestinal y la función metabólica. Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en fibra se asocian con un mejor rendimiento físico, mayor longevidad, mejor función cognitiva y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos como el pan integral, el brócoli, los aguacates, las manzanas y las bayas… aportan mucha fibra.
Sin embargo, si no consume suficientes cereales integrales, se pueden utilizar suplementos de fibra para promover una digestión saludable.
Normalmente, las mujeres mayores de 51 años deberían consumir al menos 22 gramos de fibra y los hombres de la misma edad deberían consumir al menos 28 gramos de fibra al día.
2. Notas al complementar vitaminas y minerales
Para obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes, las personas mayores necesitan mantener una dieta equilibrada con alimentos variados y nutritivos, que contengan numerosas vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Es necesario elegir alimentos integrales que contengan una mezcla de carbohidratos, grasas de buena calidad y proteínas, y consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores.
Si su dieta no aporta suficientes vitaminas y minerales, puede consultar con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. Estos deben tomarse siguiendo estrictamente las indicaciones de su médico para evitar posibles riesgos de estos nutrientes.
Dra. Nguyen Thi Diem Le
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm
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