Existen ejercicios para tratar el dolor de cuello y hombros que puedes hacer en el lugar y que son adecuados para trabajadores de oficina. De hecho, los ejercicios o la fisioterapia para el dolor de cuello y hombros no curan ni eliminan por completo el dolor. Pero si lo haces en el momento adecuado, con la técnica correcta y regularmente todos los días, ayudará a reducir la tensión muscular, liberar nervios y fortalecer los huesos y las articulaciones, aliviando así eficazmente el dolor.
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4 ejercicios para ayudar a reducir el dolor de cuello y hombros en el lugar de trabajo para trabajadores de oficina
Los ejercicios para el dolor de cuello y hombros siempre son parte del plan de tratamiento. Es una combinación de estiramiento, fortalecimiento, resistencia y movimientos relacionados con puntos gatillo.
Ejercicios de cuello
Ejercicio 1: Siéntese cómodamente en una silla, mirando hacia adelante y con la cabeza recta. Incline gradualmente la cabeza hacia la derecha para estirar los músculos del cuello izquierdo. Hágalo moderadamente, sin estirar demasiado. Mantén esta posición durante 10 – 20 segundos, vuelve lentamente a la posición inicial y haz lo mismo en el lado izquierdo, 3 veces de cada lado.
Ejercicio 2: Levanta la cabeza lo más alto que puedas, luego bájala hasta que tu barbilla toque tu pecho, gira lentamente la cabeza en un círculo alrededor de tu cuello e inclina la cabeza hacia ambos lados. Haz cada lado 15 veces.
ejercicios de hombro
Comience con la espalda recta en una silla, mirando hacia adelante y con los brazos a los costados. Levante los hombros hacia las orejas hasta que sienta un estiramiento en los músculos del cuello y los hombros. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de relajar los hombros. Repita el movimiento 3 veces.
ejercicios de brazos
Comience sentándose derecho en una silla. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, levanta los brazos y dóblalos de manera que la parte inferior de los brazos quede al nivel de los hombros. Dobla la espalda hacia atrás, llevando los hombros hacia atrás hasta que sientas un ligero estiramiento en la columna. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos y repita 3 veces.
Ejercicios de espalda
Coloque ambas manos sobre la parte baja de la espalda, luego doble lentamente la espalda hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la espalda. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Luego vuelve a la posición inicial. Repita este movimiento muchas veces y con frecuencia para reducir la fatiga de la espalda debido a estar sentado durante períodos prolongados.
4 notas al hacer ejercicio para cuello y hombros
Al realizar ejercicios para el dolor de hombros y cuello, para lograr los resultados deseados, debes seguir estos principios:
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Practica diligentemente
El ejercicio debe mantenerse regularmente todos los días. No importa cuánto te hayas esforzado antes, si te rindes a mitad de camino o practicas un día y al siguiente no, todos tus esfuerzos serán en vano.
No entrenes demasiado
El ejercicio regular es necesario, pero es necesario determinar el tiempo y la intensidad del ejercicio adecuados a su condición física. Si hace ejercicio más allá de la tolerancia de su cuerpo, sus articulaciones tendrán que soportar más presión, lo que empeorará el dolor.
Evite giros bruscos de cuello y hombros
Al realizar ejercicios para el dolor de hombros y cuello, debes prestar atención a moverte con la técnica correcta y no girar repentinamente el cuello o los hombros. Los cambios repentinos en el movimiento pueden dañar los huesos y las articulaciones, incluso dislocar el hombro o desgarrar ligamentos, provocando un dolor persistente.
Siempre calienta antes de hacer ejercicio
Calentar las articulaciones con ejercicios de estiramiento antes de hacer ejercicio ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la columna cervical, los hombros y la nuca. Y cuando calientas, tus músculos tensos tienen tiempo para relajarse y adaptarse al movimiento de tu cuerpo. Esto evita que experimentes espasmos musculares en el cuello, los hombros y la espalda.
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