Existen ejercicios para tratar el dolor de cuello y hombros que se pueden realizar en el momento, ideales para quienes trabajan en oficinas. De hecho, los ejercicios o la fisioterapia para el dolor de cuello y hombros no curan ni eliminan por completo el dolor. Sin embargo, si se realizan en el momento adecuado, con la técnica correcta y con regularidad a diario, ayudarán a reducir la tensión muscular, relajar los nervios y fortalecer los huesos y las articulaciones, aliviando así eficazmente el dolor.
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4 ejercicios para ayudar a reducir el dolor de cuello y hombros en el lugar de trabajo para trabajadores de oficina
Los ejercicios para el dolor de cuello y hombros siempre forman parte del plan de tratamiento. Son una combinación de estiramiento, fortalecimiento, resistencia y trabajo de puntos gatillo.
Ejercicios de cuello
Ejercicio 1: Siéntese cómodamente en una silla, mirando hacia adelante y con la cabeza recta. Incline gradualmente la cabeza hacia la derecha para estirar los músculos del cuello izquierdo. Hágalo con moderación, sin estirar demasiado. Mantenga esta posición de 10 a 20 segundos, vuelva lentamente a la posición inicial y repita el mismo ejercicio con el lado izquierdo, 3 veces con cada lado.
Ejercicio 2: Levanta la cabeza lo más alto posible, luego bájala hasta que la barbilla toque el pecho, gira lentamente la cabeza en círculo alrededor del cuello e inclínala a ambos lados. Repite cada lado 15 veces.
ejercicios de hombro
Comienza con la espalda recta en una silla, mirando hacia adelante y los brazos a los costados. Levanta los hombros hacia las orejas hasta sentir un estiramiento en los músculos del cuello y los hombros. Mantén esta posición durante 5 segundos antes de relajar los hombros. Repite 3 veces.
ejercicios de brazos
Empieza sentándote derecho en una silla. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, levanta los brazos y dóblalos hasta que los antebrazos queden a la altura de los hombros. Arquea la espalda para extender los hombros hasta que sientas un ligero estiramiento en la columna. Mantén esta posición unos 10 segundos y repite 3 veces.
Ejercicios de espalda
Coloque las manos en la zona lumbar y luego flexione lentamente la espalda ligeramente hacia atrás hasta sentir un estiramiento en los músculos de la espalda. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos. Luego, vuelva a la posición inicial. Repita este movimiento muchas veces y con frecuencia para reducir la fatiga de espalda causada por estar sentado durante largos periodos.
4 notas a tener en cuenta al hacer ejercicio para cuello y hombros
Al realizar ejercicios para el dolor de hombros y cuello, para lograr los resultados deseados, debes seguir estos principios:
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Practica diligentemente
Es necesario hacer ejercicio con regularidad todos los días. Por mucho que te hayas esforzado antes, si te rindes a mitad de camino o haces ejercicio un día y no al siguiente, todo tu esfuerzo será en vano.
No entrenes demasiado
Hacer ejercicio con regularidad es esencial, pero es necesario determinar el tiempo y la intensidad adecuados para su condición física. Si se ejercita más allá de la tolerancia de su cuerpo, sus huesos y articulaciones tendrán que soportar más presión, lo que agravará el dolor.
Evite giros bruscos de cuello y hombros
Al realizar ejercicios para el dolor de cuello y hombros, debe prestar atención a la técnica correcta y no girar bruscamente el cuello ni los hombros. Los cambios repentinos de movimiento pueden causar daño articular, incluso dislocación del hombro o rotura de ligamentos, lo que causa dolor persistente.
Siempre calienta antes de hacer ejercicio
Calentar las articulaciones con estiramientos antes de empezar el entrenamiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones en el cuello, los hombros y la espalda. Además, al calentar, los músculos tensos tienen tiempo para relajarse y adaptarse a los movimientos del cuerpo. Esto evita espasmos musculares en el cuello, los hombros y la espalda.
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