5 consejos para sentirse lleno por más tiempo después de comer menos.

Elegir alimentos ricos en fibra o bajos en calorías y comer lentamente, masticando bien, le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo y a reducir los antojos.

Según el Profesor Asociado Dr. Nguyen Anh Tuan, Jefe del Departamento de Gastroenterología del Hospital Militar Central 108, una de las causas de la obesidad es la alimentación diaria descontrolada. Muchas personas comen mucho en cada comida, pero sienten hambre rápidamente, y cuando tienen hambre, siguen comiendo. Este proceso se repite, lo que conduce a la obesidad.

Según el profesor asociado Tuan, estos cinco consejos le ayudarán a sentirse satisfecho durante más tiempo incluso cuando come menos.

Elija alimentos con baja densidad energética.

La densidad energética se refiere a la cantidad de calorías por unidad de peso del alimento. Generalmente, los alimentos ricos en agua, fibra y proteínas contienen menos grasa. Los dulces, la comida rápida y los fritos, por otro lado, tienen un alto contenido de azúcar y grasa, por lo que tienen una alta densidad energética.

Por lo tanto, coma muchas verduras, frutas, cereales, carnes magras, pescado, productos lácteos, legumbres, etc., para proporcionar a su cuerpo la energía suficiente sin preocuparse por el aumento de peso.

Coma grandes porciones de comida.

Por ejemplo, con el mismo nivel energético de 100 kcal, tenemos dos opciones: un pequeño trozo de tarta y 7-8 porciones de patatas fritas, o un vaso de leche y un gran plato de verduras.

El segundo grupo de alimentos ocupa más espacio en el estómago, pero contiene menos grasa y azúcar. Esto ayuda a limitar el aumento de peso sin dejar de sentirse saciado.

Coma mucha fibra.

Según los expertos en nutrición, la fibra ayuda a prevenir el cáncer y es beneficiosa para la salud. La fibra no se digiere fácilmente y se absorbe en el cuerpo, por lo que, después de ingerirla, suele permanecer en el tracto digestivo durante mucho tiempo, absorbiendo agua y expandiéndose entre 15 y 25 veces su tamaño original. Esto prolonga la sensación de saciedad.

Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas, cereales integrales, soja, champiñones y algas. La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 30 g, equivalente a 200 g de cereales integrales, 500 g de verduras de hoja verde, 250 g de fruta y un puñado de soja. Las personas con problemas digestivos deben cocinar bien los alimentos antes de consumirlos.

Coma despacio y mastique bien.

Los niveles de azúcar en sangre suelen aumentar significativamente a los 15 minutos de empezar a comer y pueden alcanzar su punto máximo en 30 minutos. En este punto, el cerebro empieza a enviar señales de saciedad a los intestinos y al estómago, lo que hace que la sensación de hambre desaparezca rápidamente. Por lo tanto, comer demasiado rápido significa consumir demasiada comida antes de que se envíen las señales, lo que afecta la capacidad de controlar la ingesta de alimentos.

Un tiempo de comida razonable es de 20 a 30 minutos. Se recomienda que una persona promedio mastique el arroz 20 veces hasta que esté completamente blando antes de tragarlo.

Elija alimentos que sean difíciles de digerir.

Cuanto más rápido se digiere la comida en el tracto digestivo, menos tiempo permanece allí. Cuando el tracto digestivo está vacío, el hambre regresa.

Los alimentos ricos en azúcar y almidón se digieren y absorben más rápidamente. Por lo tanto, limite el consumo de alimentos como pan, arroz, fideos, vermicelli, pho y repostería. Si usa arroz blanco refinado o fideos, combínelos con cereales integrales para ralentizar su absorción.

Además, elige alimentos ricos en proteínas, como la soja, la carne magra, el pescado, los camarones y los productos lácteos, para prolongar la sensación de saciedad. Si bien los alimentos ricos en proteínas son ricos en calorías, entre el 30 % y el 40 % se queman durante la digestión y la absorción.

De hecho, los alimentos que te sacian también aportan un alto valor nutricional al cuerpo. Dividirlos en porciones más pequeñas te ayudará a disfrutar más de la comida mientras controlas tu peso.

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