Los huesos y las articulaciones fuertes no sólo ayudan al cuerpo a moverse y mantenerse erguido, sino que también ayudan a proteger los delicados órganos internos y proporcionan minerales importantes como calcio y fósforo cuando el cuerpo los necesita para otros usos.
A partir de los 40 años, estas importantes estructuras empiezan a perder masa a medida que el cuerpo deja de reemplazar el hueso viejo. Esta pérdida gradual puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de osteoporosis.
1. Leche: una gran fuente de calcio para los huesos.
Los productos lácteos como el yogur, el queso... contienen mucho calcio, el principal nutriente que contribuye a la fortaleza y estructura de los huesos.
Los productos lácteos como el yogur y el queso son ricos en calcio, un nutriente clave que contribuye a la fortaleza y estructura ósea. Según las estimaciones nutricionales del USDA , tanto la leche descremada como el yogur griego natural descremado son excelentes fuentes de calcio.
2. Los frutos secos aportan magnesio y fósforo para ayudar a fortalecer los huesos.
Muchos frutos secos contienen calcio, pero también aportan otros dos nutrientes esenciales para la salud ósea: magnesio y fósforo. El magnesio ayuda a absorber y retener el calcio en los huesos. Por otro lado, el fósforo es un componente importante de los huesos, ya que aproximadamente el 85 % del fósforo del cuerpo se encuentra en huesos y dientes.
Hay muchos frutos secos para elegir, como anacardos, nueces, cacahuetes, nueces pecanas, las almendras son siempre una buena opción, por ejemplo un pequeño puñado de almendras son ricas en magnesio y fósforo.
Semillas como las de chía, lino, calabaza y sésamo son solo algunas excelentes para añadir a tu dieta, pero muchas otras también ofrecen beneficios para la salud. Recuerda que, para aprovechar al máximo los omega-3 de las semillas de chía y lino, muélelas para preparar una leche de frutos secos.
3. Las verduras crucíferas son ricas en nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos.
Las verduras crucíferas son ricas en vitamina K y calcio, que juegan un papel en el fortalecimiento de la salud ósea.
Un tipo de verdura de hoja verde conocida como verdura crucífera proporciona varios nutrientes que favorecen la salud de los huesos, como la vitamina K y el calcio, que desempeñan un papel en el fortalecimiento de los huesos.
La vitamina K actúa en conjunto con el calcio para contribuir al desarrollo de huesos sanos. Además, la deficiencia de vitamina K se ha relacionado con la osteoporosis y las fracturas óseas, según estudios.
Las verduras crucíferas incluyen la rúcula, los nabos, la col rizada, el repollo y el brócoli. Una taza de col rizada cocida es una buena fuente de vitamina K, calcio y vitamina A, que son beneficiosas para los huesos. El brócoli también es una buena fuente de vitamina K, vitamina A, calcio y magnesio, que ayudan a mantener los huesos fuertes.
4. Los frijoles son un buen alimento para los huesos.
Los frijoles negros, los frijoles pintos, los frijoles rojos... todos aportan muchos nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos.
Todos los tipos de frijoles, como los frijoles negros, los frijoles pintos y los frijoles rojos, aportan una gran cantidad de nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos, como magnesio, calcio y fósforo.
Además, los frijoles son ricos en fibra y proteínas, lo cual puede ser beneficioso para quienes siguen una dieta a base de plantas y no obtienen suficiente calcio. Los adultos deben consumir entre 1000 y 1300 mg de calcio al día, según su sexo y edad (tome suplementos según las indicaciones de su médico).
Los alimentos vegetales como los frijoles pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de calcio y aportar nutrientes adicionales. Una taza de frijoles negros aporta 84 mg de calcio y también son una buena fuente de proteína vegetal, magnesio, fósforo y fibra.
5. El pescado graso aporta vitamina D para tener huesos sanos.
El salmón es una de las mejores fuentes de vitamina D entre los pescados grasos.
Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la trucha, aportan diversas vitaminas, entre ellas la vitamina D. El pescado graso es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D; unos 30 g de atún ahumado fresco son una fuente rica de vitamina D. La vitamina D es liposoluble y desempeña un papel importante en el crecimiento y la regeneración ósea. En concreto, uno de sus efectos es ayudar a los intestinos a absorber el calcio.
La exposición a la luz solar puede estimular la producción de vitamina D, pero esto depende del tipo de piel y la ubicación geográfica. También existe la preocupación de que una exposición excesiva al sol aumente el riesgo de cáncer de piel, por lo que es importante centrarse en la alimentación para obtener suficiente vitamina D.
6. Jugos fortificados, granos integrales ricos en calcio
El jugo de naranja fortificado con calcio es una excelente fuente de calcio y vitamina D.
Si tiene intolerancia a la leche, puede complementarla con alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Los alimentos fortificados, como los cereales y los jugos, aportan grandes cantidades de calcio. Una taza de cereal aporta calcio y vitamina D; un vaso de 237 ml de jugo de naranja fortificado con calcio es una excelente fuente de calcio y vitamina D.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-xuong-chac-khoe-cho-do-tuoi-40-172240520162211951.htm
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