6 hábitos alimenticios saludables para mujeres de mediana edad

Las mujeres de mediana edad que consumen menos calorías y aumentan su ingesta de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 pueden favorecer una mejor salud general y un mejor control del peso.

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, la menopausia es la fase de transición que sigue al cese de la menstruación debido a la disminución natural de las hormonas reproductivas femeninas, como el estrógeno y la progesterona. La menopausia suele producirse entre los 45 y los 55 años, y todo el proceso de transición puede durar 7 años o más.

Los cambios hormonales contribuyen a diversos problemas como sofocos, cambios de humor, aumento de peso y disminución de la densidad ósea. Prestar atención a la alimentación puede ayudar a las mujeres menopáusicas a controlar su peso y sentirse mejor.

Presta atención a tu ingesta calórica.

El cuerpo de la mujer cambia con la edad, y con él, sus necesidades calóricas. Una dieta controlada en calorías puede ayudar a equilibrar la ingesta y a controlar mejor el peso. Según la Clínica Mayo , las mujeres de 50 años o más deberían consumir 200 calorías menos al día para mantener un peso saludable. Ingerir abundantes alimentos integrales de origen vegetal también contribuye a un peso saludable.

Para controlar el hambre a lo largo del día, las mujeres pueden comer porciones más pequeñas y picar con frecuencia frutas, verduras, cereales integrales, yogur bajo en grasa y otros alimentos similares.

Consume alimentos ricos en fibra.

Los alimentos integrales de origen vegetal ofrecen beneficios para mantener un peso saludable y el bienestar general. Son ricos en fibra, aumentan la sensación de saciedad, reducen los antojos y favorecen una digestión saludable y el control del peso.

Las mujeres de 50 años o más deben consumir 22 gramos de fibra al día. Los grupos de alimentos saludables incluyen frutas y verduras, cereales integrales (avena, pan integral, cebada), legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes) y frutos secos.

Las mujeres de mediana edad deben consumir mucha fibra proveniente de frutas y verduras, y proteínas de huevos para favorecer la pérdida de peso. Foto: Ha Phuong — Las mujeres de mediana edad deben consumir mucha fibra proveniente de frutas y verduras, y proteínas de huevos para favorecer la pérdida de peso. Foto: *Ha Phuong*

Aumentar la ingesta de proteínas

La proteína es otro nutriente importante que debe complementarse durante la menopausia, ya que puede compensar la pérdida muscular relacionada con la edad. Las mujeres de mediana edad deben consumir entre 141 y 170 g de proteína al día. Algunos alimentos ricos en proteínas adecuados para las comidas son el tofu, el tempeh, los cereales, la quinoa, los huevos, el yogur, el queso, los frutos secos, las carnes magras, etc.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 favorecen la función cognitiva, la salud muscular y la salud ósea a medida que envejecemos. También pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Entre los alimentos ricos en omega-3 se incluyen pescados como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas; frutos secos como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces; y aceites vegetales como el aceite de lino, el aceite de soja y el aceite de canola.

Suplementación con fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos derivados de plantas que pueden actuar de forma similar a un tipo de estrógeno en el cuerpo. Pueden reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal, que se producen en parte debido a la disminución de la producción de estrógeno en las mujeres. Entre las fuentes de fitoestrógenos se incluyen los productos de soja (tofu y tempeh), las semillas de lino, las semillas de sésamo, las almendras y las legumbres.

Bebe suficiente agua.

Las personas mayores tienen mayor riesgo de deshidratación, por lo que durante la menopausia es fundamental beber muchos líquidos, desde agua hasta bebidas saludables como infusiones. Procure beber entre 11,5 y 15,5 vasos de líquido al día, o beba siempre que tenga sed.

Bao Bao (Según Livestrong )

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