Entrenamiento matutino de 10 minutos para personas ocupadas

Este entrenamiento matutino está diseñado para personas ocupadas que desean mantenerse activas sin pasar mucho tiempo en el gimnasio.

1. Comience con saltos de tijera (1 minuto)

Los saltos de tijera son un calentamiento de cuerpo completo que aumenta el ritmo cardíaco, mejora la circulación, despierta los músculos y mejora la coordinación.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos completamente extendidos a los costados.
• A continuación, flexiona ligeramente las rodillas con un movimiento rápido, extendiendo los pies a los lados del cuerpo y balanceando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Asegúrate de realizar todos estos movimientos al mismo tiempo.
• Después de aterrizar, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial con los brazos a los costados y las piernas juntas.
• Repite todo el proceso durante aproximadamente 1 minuto. Recuerda mantener la postura y evitar encorvarte o girar los dedos de los pies hacia afuera.

Cómo hacer ejercicios de salto para despertar el cuerpo.

2. Ejercicios de estiramiento dinámico para aumentar la flexibilidad (2 minutos)

Después de calentar, puedes realizar estiramientos dinámicos, como balanceos de brazos y piernas, y rotaciones de tronco, para mejorar la movilidad y preparar el cuerpo para el día. El estiramiento también ayuda a reducir la rigidez muscular, aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Algunos ejercicios de estiramiento dinámico que puedes hacer:

Lección 1: Saltar y girar

Cómo hacerlo:

• Salta hacia adelante con la pierna izquierda, manteniendo la rodilla directamente sobre el tobillo y sin extenderla más allá del tobillo.
• Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza y dobla el torso hacia la derecha.
• Lleva el pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición de pie, salta hacia adelante con el pie derecho.
• Repita cinco veces para cada pierna.

Cómo hacer un salto con giro.

Lección 2: Rotación del brazo

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia los costados.
• Haz círculos con los brazos lentamente, comenzando con círculos pequeños y aumentando gradualmente a círculos más grandes. Haz 20 círculos.
• Invierte la dirección de los círculos y realiza 20 rondas más.

La rotación del brazo ayuda a extender la articulación del hombro, aumentando la flexibilidad.

Lección 3: Rotación espinal

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia los costados.
• Mantenga el torso quieto y comience a girar lentamente el cuerpo de derecha a izquierda.
• Repita de 5 a 10 veces.

3. Entrenamiento rápido de fuerza corporal (3 minutos)

El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado. Combinar sentadillas, flexiones y zancadas puede desarrollar músculo eficazmente en poco tiempo.

Puedes hacer los siguientes movimientos:

- Sentadilla (1 minuto): Fortalece piernas y torso.

Flexiones (1 minuto): Fortalecen la parte superior del cuerpo y el torso. Se pueden modificar con flexiones de rodillas si es necesario.

- Pulmones (1 minuto): Mejora el equilibrio, trabaja los músculos de las piernas y fortalece la parte inferior del cuerpo.

4. Ejercicio de activación corporal (2 minutos)

Un núcleo fuerte favorece la postura y previene el dolor de espalda.

Dos ejercicios sencillos incluyen:

- Plancha (1 minuto): Trabaja el torso, hombros y espalda.

- Abdominales en bicicleta tumbado (1 minuto): Fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación.

Cómo hacer abdominales de bicicleta

5. Ejercicio de enfriamiento con respiración profunda y estiramiento (2 minutos)

Termina tu entrenamiento con estiramientos suaves y respiración profunda. Siéntate o de pie, inhala profundamente y exhala lentamente. Ejercicios sencillos de rotación de cuello, estiramientos de hombros y flexiones hacia adelante sentado te ayudarán a relajar el cuerpo y a calmar la mente antes de empezar el día.

Después de terminar tu entrenamiento, es importante rehidratarte. Beber un vaso de agua te ayudará a reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Un desayuno ligero y nutritivo, como un batido o fruta, puede proporcionarte energía para el resto del día.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm