Ejercicio matutino de 10 minutos para personas ocupadas

Este entrenamiento matutino está diseñado para personas ocupadas que desean mantenerse activas sin pasar mucho tiempo en el gimnasio.

1. Empieza con saltos de tijera (1 minuto)

Los saltos de tijera son un calentamiento completo para todo el cuerpo que aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación, activa los músculos y mejora la coordinación.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con la espalda recta, los pies juntos y los brazos completamente extendidos a los lados.
• A continuación, flexiona ligeramente las rodillas con un movimiento rápido, abriendo las piernas hacia los lados del cuerpo y balanceando los brazos hacia los lados y hacia arriba por encima de la cabeza. Asegúrate de realizar todos estos movimientos al mismo tiempo.
• Tras aterrizar, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial con las manos a los lados y las piernas juntas.
• Repita todo el proceso durante aproximadamente 1 minuto. Recuerde mantener la postura y evitar encorvarse o girar los dedos de los pies hacia afuera.

Cómo realizar ejercicios de salto para activar el cuerpo.

2. Ejercicios de estiramiento dinámico para aumentar la flexibilidad (2 minutos)

Tras el calentamiento, los estiramientos dinámicos, como balanceos de brazos y piernas y rotaciones de tronco, pueden mejorar la movilidad y preparar el cuerpo para el día. Estirar también ayuda a reducir la rigidez muscular, aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Algunos ejercicios de estiramiento dinámico que puedes hacer:

Lección 1: Saltar y girar

Cómo hacerlo:

• Salta hacia adelante con el pie izquierdo, manteniendo la rodilla directamente sobre el tobillo y sin extenderla más allá del tobillo.
• Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclina el torso hacia la derecha.
• Lleva el pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición de pie, salta hacia adelante con el pie derecho.
• Repita cinco veces para cada pierna.

Cómo hacer un salto de tijera.

Lección 2: Rotación de brazos

Cómo hacerlo:

• Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos a los lados.
• Mueve los brazos lentamente en círculos, comenzando con círculos pequeños y aumentando gradualmente el tamaño. Haz 20 círculos.
• Invierte el sentido de los círculos y realiza 20 rondas más.

La rotación del brazo ayuda a abrir la articulación del hombro, aumentando la flexibilidad.

Lección 3: Rotación espinal

Cómo hacerlo:

• Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos a los lados.
• Mantén el torso inmóvil y comienza lentamente a girar el cuerpo de derecha a izquierda.
• Repita de 5 a 10 veces.

3. Ejercicio rápido de fortalecimiento corporal (3 minutos)

El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado. Combinar sentadillas, flexiones y zancadas puede desarrollar músculo de forma eficaz en poco tiempo.

Puedes realizar los siguientes movimientos:

- Sentadilla (1 minuto): Fortalece las piernas y el torso.

- Flexiones (1 minuto): Fortalecen la parte superior del cuerpo y el abdomen. Se pueden modificar con flexiones de rodillas si es necesario.

- Pulmones (1 minuto): Mejora el equilibrio, ejercita los músculos de las piernas y fortalece la parte inferior del cuerpo.

4. Ejercicio de activación corporal (2 minutos)

Un tronco fuerte favorece la postura y previene el dolor de espalda.

Dos ejercicios sencillos incluyen:

- Plancha (1 minuto): Trabaja el torso, los hombros y la espalda.

- Abdominales bicicleta (1 minuto): Fortalecen los músculos abdominales y mejoran la coordinación.

Cómo hacer abdominales bicicleta

5. Ejercicio de enfriamiento con respiración profunda y estiramientos (2 minutos)

Finaliza tu práctica con estiramientos suaves y respiración profunda. Siéntate o ponte de pie, inhala profundamente y exhala lentamente. Sencillos giros de cuello, estiramientos de hombros y flexiones hacia adelante sentado te ayudarán a relajar el cuerpo y calmar la mente antes de comenzar el día.

Después de terminar tu entrenamiento, es importante rehidratarte. Beber un vaso de agua te ayudará a reponer los líquidos perdidos con el sudor. Un desayuno ligero y nutritivo, como un batido o fruta, te dará energía para el resto del día.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm