Ejercicio a corto plazo con beneficios para la salud a largo plazo

El entrenamiento de resistencia con cargas pesadas tiene beneficios a largo plazo - Foto: GETTY

"Si haces entrenamiento de resistencia a esta edad, los beneficios en algunos parámetros de salud pueden durar varios años", afirma Mads Bloch-Ibenfeldt, estudiante de doctorado en el Instituto de Medicina del Deporte del Hospital Bispebjerg en Copenhague, Dinamarca.

El entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la salud

Para investigar si los programas de entrenamiento de resistencia podrían ser beneficiosos a largo plazo, los investigadores realizaron un ensayo controlado aleatorio con 369 adultos sanos, recientemente jubilados, de entre 64 y 75 años de edad.

Los participantes fueron asignados a uno de tres programas de ejercicio durante un año. El estudio les pidió que levantaran pesas tres veces por semana, que hicieran ejercicio de intensidad moderada con peso corporal y bandas de resistencia tres veces por semana, o que no modificaran su rutina habitual de ejercicio.

Los investigadores midieron su fuerza ósea y muscular, así como su grasa corporal, al inicio del ensayo, al final del programa de un año, y dos y cuatro años después. Cada individuo decidió si continuaba con su régimen de entrenamiento de fuerza o volvía a sus niveles normales de ejercicio.

El estudio reveló que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas proporcionó los mayores beneficios a largo plazo para la fuerza de las piernas. Incluso cuatro años después del entrenamiento, la fuerza en las piernas de quienes realizaron el ejercicio se mantuvo sin cambios, mientras que el grupo de intensidad moderada mostró una disminución, aunque no significativa.

“Hacer ejercicio es fundamental a lo largo de la vida. Este estudio demuestra que incluso practicarlo en etapas posteriores de la vida, después de la jubilación, puede tener claros beneficios para la salud”, afirmó el Dr. John Batsis, geriatra y profesor asociado de la Facultad de Medicina (Medicina Geriátrica) y de la Facultad Gillings de Salud Pública Global (Nutrición) de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

¿Qué ejercicios se consideran de resistencia?

Batsis dice que el concepto de ejercicio incluye actividades aeróbicas, de resistencia, de flexibilidad y de equilibrio.

“Cada uno de estos ejercicios tiene consecuencias importantes para la salud general (incluida la cognición) y la función física si una persona los practica regularmente o no los practica”, dijo Batsis en un correo electrónico.

"Puedes pensar en el entrenamiento de resistencia como 'ejercicios que mejoran la fuerza al hacer que tus músculos trabajen contra una fuerza'", dice Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN y coach mente-cuerpo para atletas profesionales. Esa fuerza puede incluir mancuernas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal, como al hacer flexiones o sentadillas.

“Para los adultos mayores, el entrenamiento de resistencia es importante para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad”, afirma. Investigaciones recientes sugieren que aumentar el peso podría ser igual de importante, afirma Bloch-Ibenfeldt.

¿Qué puedes hacer en casa?

Una limitación del entrenamiento propuesto en el estudio es que el entrenamiento con pesas se realizó en un gimnasio, algo para lo que no todos tienen tiempo, dinero o transporte, dijo Batsis.

Sin embargo, si bien deberías consultar con un entrenador o fisioterapeuta para asegurarte de que haces ejercicio de forma segura, hay algunas cosas que puedes hacer en casa, dice Santas. Para los adultos mayores, es importante desarrollar fuerza para las actividades funcionales de la vida diaria.

Santa recomienda las sentadillas en caja, en las que te sientas ligeramente en una silla y te pones de pie. Si no necesitas apoyarte en los brazos de la silla, añade unas mancuernas. El peso añadido proporcionará resistencia adicional y, al mismo tiempo, mejorará la fuerza de agarre, esencial para la independencia funcional y un indicador de salud cardíaca.

También puedes aumentar la fuerza en los movimientos de entrenamiento funcional, proteger tus rodillas y prevenir lesiones usando una banda de resistencia alrededor de ambas piernas y haciendo pasos laterales, zancadas laterales o zancadas inversas. Intenta hacer dos o tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, al menos varias veces por semana.

Fuente: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm