¿Cuánta fibra necesitas al día?

Cada comida preparada por el ama de casa incluye platos con fibra, una sustancia que desempeña un papel importante en la salud intestinal y puede protegerte de enfermedades comunes. La cantidad de fibra necesaria diariamente depende de tu sexo, edad y necesidades de salud.

Verduras, frutas y frutos secos: fuentes de fibra diaria - Ilustración

Ingesta diaria recomendada de fibra

Según el Instituto de Medicina (IOM), la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de 21 a 38 gramos.

Edad	Femenino	Masculino
1-3	14 g	14 g
4-8	17 g	20 g
9-13	22 g	25 g
14-18	25 g	31 g
19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 años o más	22 g	28 g

Además, existe el Valor Diario (VD) de fibra, que indica la cantidad de fibra que se debe consumir diariamente en una dieta de 2000 calorías. El VD de fibra es de 28 g al día para adultos y niños mayores de 4 años.

Para que te hagas una idea del contenido de fibra en algunos alimentos, los expertos han calculado que 100 g de guayaba contienen 5 g de fibra; 3 albaricoques frescos contienen 1 g de fibra, y 5 albaricoques secos contienen 2,9 g de fibra.

100 g de manzanas enteras contienen 2,4 g de fibra; medio pomelo contiene 6,1 g de fibra; una naranja contiene 5 g de fibra; 100 g de fresas contienen 2 g de fibra; dos higos secos contienen 3,7 g de fibra; un melón contiene 1,3 g de fibra; tres trozos de melocotón seco contienen 3,2 g de fibra; 100 g de plátanos contienen 2,6 g de fibra...

Alimentos ricos en fibra

La fibra se encuentra comúnmente en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas y frutos secos. Aquí tienes algunas buenas fuentes de fibra dietética:

• Verduras: batatas, guisantes, col rizada, espinacas
• Frutas: Aguacate, frambuesa, guayaba, pera
• Semillas: semillas de chía, semillas de girasol

Beneficios para la salud de la fibra

Existen dos tipos principales de fibra: fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, atraviesa el intestino delgado y es descompuesta por las bacterias del colon (intestino grueso). La fibra insoluble no se disuelve en agua y permanece intacta a medida que avanza por el intestino.

Beneficios de la fibra soluble:

• Fortalecimiento de la mucosa intestinal
• Mejorar la función inmunológica
• Atrae agua hacia las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de expulsar.
• Disminuir la presión arterial alta

El principal beneficio de la fibra insoluble: Favorece la regularidad y la comodidad al aumentar el volumen de las heces.

Beneficios de una dieta rica en fibra

• Reduce el riesgo de padecer varias enfermedades comunes, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon.
• Regulación del apetito
• Favorece la pérdida de peso y reduce el riesgo de obesidad.

¿Qué debes hacer si necesitas aumentar tu consumo de fibra?

• Consume abundantes alimentos integrales de origen vegetal: esto puede incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos, etc.
• Tomar suplementos de fibra: Si bien los suplementos de fibra pueden ser beneficiosos para algunas personas, no son adecuados ni seguros para todos. Consulte con su médico antes de comenzar a tomarlos.
• Aumenta tu consumo total de agua: Dado que la fibra se une al agua en el tracto digestivo, necesitas beber suficiente agua según lo recomendado.
• Aumenta gradualmente la ingesta de fibra: Incrementar la ingesta de fibra de forma progresiva con el tiempo puede ayudar al sistema digestivo a adaptarse a niveles más altos de fibra y reducir el riesgo de síntomas digestivos como hinchazón, gases y diarrea. Estos síntomas pueden aparecer al cambiar a una dieta rica en fibra demasiado rápido.

NGUYET DUC

Fuente: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm