Cuatro suplementos y cosas a tener en cuenta a partir de los 40 años

La vitamina D, el calcio, la vitamina B12 y los omega 3 son cuatro suplementos que los expertos recomiendan considerar para apoyar el envejecimiento saludable de las personas de 40 años.

Los suplementos pueden contribuir a un envejecimiento saludable, pero no pueden sustituir una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. (Imagen ilustrativa generada por IA)

Cumplir 40 años es un hito importante: un momento para establecer nuevas metas, mirar atrás en su camino hacia la salud y tomar medidas proactivas para cuidar su cuerpo en el futuro.

Si bien una dieta equilibrada es siempre la base, los suplementos a veces pueden desempeñar un papel de apoyo, ayudando a llenar las brechas nutricionales que aparecen con la edad.

Los siguientes cuatro suplementos son recomendados por nutricionistas estadounidenses para apoyar el envejecimiento saludable de las personas de 40 años o más, junto con consejos prácticos para mejorar la salud general.

Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud ósea, la función inmunitaria y el soporte muscular, lo que la hace especialmente importante a medida que envejecemos. Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es bastante común, incluso en mujeres de mediana edad.

"Si eres mujer y tienes más de 40 años, la disminución de los niveles de estrógeno dificulta que tu cuerpo absorba la vitamina D", afirma la Dra. Holly Larson, dietista colegiada de Ohio especializada en salud femenina. "Recomiendo revisar tus niveles de vitamina D anualmente y tomar suplementos para mantenerlos en niveles ideales".

Las pautas actuales sugieren que consumir alrededor de 400 a 800 unidades internacionales, o 10 a 20 microgramos, de vitamina D cubrirá las necesidades del 97% al 98% de las personas sanas.

Las necesidades de cada persona pueden ser diferentes, por lo que es mejor hablar con su profesional de la salud para determinar su nivel ideal.

Calcio

El calcio desempeña un papel esencial en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes; su importancia aumenta con la edad, especialmente para las mujeres, que tienen un mayor riesgo de osteoporosis después de la menopausia.

Aunque la leche, las verduras de hojas verdes y los alimentos fortificados son buenas fuentes de calcio, la ingesta dietética no siempre es suficiente para satisfacer las necesidades diarias.

"Si no puede obtener suficiente calcio a través de los alimentos, los suplementos de calcio pueden ayudar a mantener la fortaleza de los huesos y reducir el riesgo de fracturas", afirma la nutricionista Drew Hemler.

Hemler también señala que, para los adultos mayores, se prefiere el citrato de calcio al carbonato de calcio porque se absorbe mejor incluso cuando se reduce el ácido estomacal (una condición común con el envejecimiento) y se puede tomar con o sin alimentos.

Los suplementos de calcio también son especialmente útiles para las personas que tienen dificultades para obtener suficiente calcio a través de su dieta, como las que son intolerantes a la lactosa o siguen dietas restringidas.

Vitamina B12

La vitamina B12 desempeña un papel importante en la formación de glóbulos rojos, la función nerviosa y la síntesis de ADN. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber ciertos nutrientes, especialmente la vitamina B12, comienza a disminuir, afirma la nutricionista Tammie S. Brown.

La causa puede deberse a la reducción del ácido estomacal y a factores endógenos, ambos necesarios para descomponer y absorber esta vitamina de los alimentos.

La dietista Yvette Hill afirma que la reducción en la absorción de vitamina B12 también puede estar relacionada con ciertos medicamentos. Muchos medicamentos recetados comunes, como los inhibidores de la bomba de protones, la metformina y algunos diuréticos, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber micronutrientes esenciales como la vitamina B12.

Por lo tanto, las personas de mediana edad y mayores deben hablar periódicamente con sus médicos sobre la lista de medicamentos que están tomando y considerar complementar su consumo de vitamina B12 si es necesario.

Omega-3

Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada conocida por sus propiedades antiinflamatorias, especialmente beneficiosas para el corazón y el cerebro. Las dos formas principales de omega-3, EPA y DHA, son clave y se encuentran en abundancia en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.

A medida que envejecemos, también aumenta nuestro riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo, lo que hace que los omega-3 sean una parte importante de un plan de envejecimiento saludable.

Numerosos estudios han demostrado que una suplementación adecuada de EPA y DHA se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo. Además, los omega-3 también ayudan a mejorar la circulación sanguínea, manteniendo la elasticidad de los vasos sanguíneos y aumentando la eficiencia cardiovascular.

Para cubrir tus necesidades de omega-3, consume al menos dos raciones de pescado graso a la semana. Si no consumes pescado con regularidad, considera tomar un suplemento de omega-3 derivado de aceite de pescado o algas.

Sin embargo, consulte a su médico antes de usarlo.

Otras notas a los 40 años

Cuidar tu cuerpo va más allá de simplemente tomar vitaminas y minerales. Aquí tienes algunas estrategias adicionales para ayudarte a mantener una salud duradera al llegar a la mediana edad:

Prioriza la dieta primero

Si bien los suplementos pueden contribuir al envejecimiento saludable, no sustituyen una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

"Los suplementos deben ser un complemento, no un sustituto de la dieta", afirma la experta Tammie S. Brown. "Solo son realmente necesarios cuando se identifican deficiencias de micronutrientes o cuando la dieta no es adecuada".

Entrenamiento de fuerza musculoesquelética

Los ejercicios con pesas, como levantamiento de pesas, planchas, sentadillas... ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular, así como la densidad ósea, dos factores que disminuyen gradualmente con la edad.

Limitar el alcohol

El alcohol puede reducir la capacidad de absorber nutrientes y aumentar la inflamación en el cuerpo, factores que incrementan el riesgo de enfermedades crónicas y deficiencias de micronutrientes.

Coma más fibra

La fibra facilita la digestión y promueve la salud cardiovascular. Añade cereales integrales, verduras, frutas o legumbres a tus comidas diarias.

Chequeo de salud regular

No te saltes pruebas importantes como la presión arterial, los lípidos en sangre, la densidad ósea... para detectar precozmente y controlar problemas de salud comunes en la mediana edad.

Personaliza tu plan de atención médica

Cada persona tiene necesidades diferentes, no solo por edad. «Los suplementos que elija deben basarse en sus objetivos personales, estado de salud actual, acceso, genética y muchos otros factores, no solo en la edad», señala la experta Monique Richard.

Fuente: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html