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| El arroz integral es rico en fibra y favorece la pérdida de peso, pero no debe consumirse en exceso. (Fuente: Pixabay) |
El arroz integral no sólo es una versión "menos procesada" del arroz blanco, sino que también es una fuente rica de fibra, vitaminas y minerales, y lo recomiendan los nutricionistas como parte de una dieta equilibrada.
¿Qué es el arroz integral y por qué es bueno para la salud?
El arroz integral se muele para eliminar la cáscara, manteniendo intactos el salvado y el germen, donde se concentran muchos nutrientes importantes.
Gracias a un procesamiento mínimo, el arroz integral conserva la mayor parte de sus vitaminas B, magnesio, manganeso, selenio, hierro y, especialmente, fibra, un ingrediente clave para favorecer la digestión, controlar el azúcar en sangre y mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research , las personas que comieron arroz integral en lugar de arroz blanco durante seis semanas tuvieron niveles de insulina más estables, redujeron el colesterol LDL y mejoraron significativamente el índice de masa corporal (IMC).
El profesor Frank Hu, experto en nutrición de la Universidad de Harvard (EE. UU.), destacó que cambiar de granos refinados a granos integrales como el arroz integral es "una de las cosas más simples pero más efectivas que se pueden hacer para mejorar la salud metabólica y prevenir el aumento de peso".
Mecanismo de pérdida de peso con arroz integral
- Rico en fibra soluble e insoluble.
El arroz integral contiene aproximadamente 3,5 g de fibra por cada 100 g (cocido), de 2 a 3 veces más que el arroz blanco. Esta fibra ayuda a ralentizar la digestión, prolongando la sensación de saciedad y reduciendo los antojos, lo que a su vez reduce la ingesta calórica total diaria.
- Índice glucémico (IG) bajo
El arroz integral tiene un IG de alrededor de 50-55 (medio-bajo), comparado con 70 para el arroz blanco. Esto ayuda a controlar mejor el azúcar en sangre, evitando picos repentinos de azúcar, causantes del almacenamiento de grasa y la estimulación del hambre.
- Aumenta el metabolismo gracias al magnesio y al selenio.
El magnesio y el selenio presentes en el arroz integral favorecen el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, ayudando al cuerpo a quemar energía de forma más eficaz y a reducir la acumulación excesiva de grasa.
¿Cómo comer arroz integral para perder peso de manera efectiva?
Para perder peso y mantener la salud, es necesario incorporar el arroz integral de forma adecuada a la dieta diaria. A continuación, se presentan principios y notas importantes:
- Reemplazar el arroz blanco por arroz integral de forma científica.
Comience por reemplazar 1 o 2 comidas principales al día con arroz integral, combinado con alimentos ricos en proteínas (como pechuga de pollo, salmón, huevos cocidos), verduras y una pequeña cantidad de grasas saludables (aceite de oliva, mantequilla de nueces).
El arroz integral no solo tiene menos calorías que el arroz blanco (aproximadamente 110 calorías/100 g cocido en comparación con las 130 calorías del arroz blanco), sino que también te hace sentir más lleno durante más tiempo gracias a que tiene 3 veces más fibra.
- Remojar y cocinar adecuadamente para absorber el máximo de nutrientes.
Antes de cocinar, el arroz integral debe remojarse de 8 a 12 horas (o toda la noche) para ablandar los granos, reducir el tiempo de cocción y eliminar la mayor parte del ácido fítico, un compuesto que puede inhibir la absorción de minerales. Usar una olla arrocera con función de cocción para arroz integral o una olla a presión ayudará a que el arroz quede más suave, más fácil de comer y de digerir.
- No abusar
Aunque el arroz integral es saludable, consumirlo en exceso (más de 3 tazas al día) puede sobrecargar el sistema digestivo debido a su alto contenido en fibra. Además, la capa de salvado del arroz puede acumular arsénico inorgánico, que se considera un riesgo para la salud si se acumula con el tiempo.
Por ello, es necesario diversificar las fuentes de almidón combinando el arroz integral con otros cereales integrales como la avena, la quinoa, el boniato…
- Procesamiento diverso para una fácil ingesta.
Además de cocinar arroz, puedes cocinar gachas de arroz integral con frijoles rojos y semillas de chía para el desayuno o hacer rollitos de arroz con algas con arroz integral o hacer pasteles de arroz integral caseros, limitando el uso de aceite y azúcar.
Un estudio de 2021 de la Universidad de Tufts (EE. UU.) demostró que las personas que consumían 3 porciones de cereales integrales al día, incluido el arroz integral, redujeron su circunferencia de cintura en 2,5 cm en 12 semanas, en comparación con el grupo que consumía cereales refinados.
Esto es particularmente importante para controlar la grasa visceral, que está estrechamente relacionada con el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
"En lugar de eliminar por completo los carbohidratos para bajar de peso, prioriza los cereales integrales como el arroz integral", aconseja la Dra. Cynthia Sass, nutricionista deportiva de Los Ángeles. "Es una forma inteligente de mantener la energía, controlar los antojos y mantener la figura a largo plazo sin tener que seguir una dieta estricta".
Notas al usar arroz integral para adelgazar
- No comas demasiado arroz integral: Aunque es un alimento saludable, comer demasiado arroz integral puede causar indigestión y afectar la absorción de micronutrientes (debido al ácido fítico).
- Las personas con problemas digestivos deben usarlo con precaución: El arroz integral es más difícil de digerir que el arroz blanco, especialmente para ancianos, niños o personas con enfermedades estomacales o de colon.
Fuente: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
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