Cómo comer arroz integral para bajar de peso sin sentirte lleno

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

El arroz integral es rico en fibra y ayuda a perder peso, pero no se debe consumir en exceso. (Fuente: Pixabay)

El arroz integral no solo es una versión "menos procesada" del arroz blanco, sino que también es una rica fuente de fibra, vitaminas y minerales, y es recomendado por los nutricionistas como parte de una dieta equilibrada.

¿Qué es el arroz integral y por qué es bueno para la salud?

El arroz integral se muele para eliminar la cáscara, manteniendo intactos el salvado y el germen, donde se concentran muchos nutrientes importantes.

Gracias a su mínimo procesamiento, el arroz integral conserva la mayor parte de sus vitaminas del grupo B, magnesio, manganeso, selenio, hierro y, especialmente, fibra, un ingrediente clave para favorecer la digestión, controlar el azúcar en sangre y mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research , las personas que comieron arroz integral en lugar de arroz blanco durante seis semanas tuvieron niveles de insulina más estables, colesterol LDL reducido y un índice de masa corporal (IMC) significativamente mejorado.

El profesor Frank Hu, experto en nutrición de la Universidad de Harvard (EE. UU.), destacó que cambiar de cereales refinados a cereales integrales como el arroz integral es "una de las cosas más sencillas pero más efectivas que se pueden hacer para mejorar la salud metabólica y prevenir el aumento de peso".

Mecanismo de pérdida de peso del arroz integral

- Rico en fibra soluble e insoluble

El arroz integral contiene aproximadamente 3,5 g de fibra por cada 100 g (cocido), entre dos y tres veces más que el arroz blanco. Esta fibra ayuda a ralentizar la digestión, prolongando la sensación de saciedad, reduciendo los antojos y, por consiguiente, la ingesta calórica diaria.

- Índice glucémico (IG) bajo

El arroz integral tiene un índice glucémico de entre 50 y 55 (medio a bajo), en comparación con el 70 del arroz blanco. Esto ayuda a controlar mejor el azúcar en sangre, evitando picos repentinos de glucosa, que son la causa del almacenamiento de grasa y la estimulación del hambre.

- Aumenta el metabolismo gracias al magnesio y al selenio

El magnesio y el selenio presentes en el arroz integral favorecen el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, ayudando al cuerpo a quemar energía de forma más eficaz y a reducir la acumulación excesiva de grasa.

¿Cómo comer arroz integral para perder peso eficazmente?

Para lograr una pérdida de peso efectiva sin descuidar la salud, el consumo de arroz integral debe integrarse de forma adecuada en la dieta diaria. A continuación, se presentan principios y notas importantes:

- Sustituir científicamente el arroz blanco por arroz integral

Comience por sustituir 1 o 2 comidas principales al día por arroz integral, combinado con alimentos ricos en proteínas (como pechuga de pollo, salmón, huevos cocidos), verduras y una pequeña cantidad de grasas saludables (aceite de oliva, mantequilla de frutos secos).

El arroz integral no solo tiene menos calorías que el arroz blanco (unas 110 calorías/100 g cocido en comparación con las 130 calorías del arroz blanco), sino que también te hace sentir lleno durante más tiempo gracias a que contiene tres veces más fibra.

Remojar y cocinar adecuadamente para absorber el máximo de nutrientes

Antes de cocinar el arroz integral, conviene remojarlo de 8 a 12 horas (o toda la noche) para ablandar los granos, reducir el tiempo de cocción y eliminar la mayor parte del ácido fítico, un compuesto que puede inhibir la absorción de minerales. Usar una arrocera con programa para arroz integral o una olla a presión ayudará a que el arroz quede más blando, sea más fácil de comer y de digerir.

- No abuses

Aunque el arroz integral es saludable, consumirlo en exceso (más de 3 tazas al día) puede sobrecargar el sistema digestivo debido a su alto contenido en fibra. Además, la capa de salvado del arroz puede acumular arsénico inorgánico, una sustancia que se considera perjudicial para la salud si se acumula con el tiempo.

Por lo tanto, es necesario diversificar las fuentes de almidón combinando el arroz integral con otros cereales integrales como la avena, la quinoa, la batata...

- Procesamiento diverso para facilitar la alimentación

Además de cocinar arroz, puedes preparar gachas de arroz integral con frijoles rojos y semillas de chía para el desayuno, o hacer rollitos de arroz con algas y arroz integral, o preparar pasteles caseros de arroz integral, limitando el uso de aceite y azúcar.

Un estudio de 2021 realizado por la Universidad de Tufts (EE. UU.) demostró que las personas que consumían 3 porciones de granos integrales al día, incluido el arroz integral, redujeron su circunferencia de cintura en 2,5 cm en 12 semanas, en comparación con el grupo que consumía granos refinados.

Esto es particularmente relevante para controlar la grasa visceral, que está fuertemente vinculada al riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

«En lugar de eliminar por completo los carbohidratos para bajar de peso, prioriza los cereales integrales como el arroz integral», aconseja Cynthia Sass, doctora en nutrición deportiva con sede en Los Ángeles. «Esta es una manera inteligente de mantener la energía, controlar los antojos y mantener una figura a largo plazo sin tener que seguir una dieta estricta».

Consideraciones sobre el uso de arroz integral para perder peso

- No consumas demasiado arroz integral: Si bien es un alimento saludable, comer demasiado arroz integral puede causar indigestión y afectar la absorción de micronutrientes (debido al ácido fítico).

- Las personas con problemas digestivos deben usarlo con precaución: el arroz integral es más difícil de digerir que el arroz blanco, especialmente para los ancianos, los niños o las personas con enfermedades estomacales o del colon.

Fuente: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html