Cómo comer arroz integral para perder peso sin sentirse hinchado.

cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

El arroz integral es rico en fibra y favorece la pérdida de peso, pero no debe consumirse en exceso. (Fuente: Pixabay)

Más que una versión menos procesada del arroz blanco, el arroz integral también es una fuente rica de fibra, vitaminas y minerales, y los nutricionistas lo recomiendan como parte de una dieta equilibrada.

¿Qué es el arroz integral y por qué es bueno para la salud?

El arroz integral se muele para eliminar la cáscara, conservando el salvado y el germen, las partes que contienen muchos nutrientes importantes.

Gracias a un procesamiento mínimo, el arroz integral conserva la mayor parte de sus vitaminas B, magnesio, manganeso, selenio, hierro y, especialmente, fibra, un componente clave para favorecer la digestión, controlar el azúcar en sangre y mantener una sensación de saciedad.

Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research , las personas que consumieron arroz integral en lugar de arroz blanco durante seis semanas tuvieron niveles de insulina más estables, colesterol LDL reducido y una mejora notable en el índice de masa corporal (IMC).

El profesor Frank Hu, nutricionista de la Universidad de Harvard (EE.UU.), destaca que cambiar de cereales refinados a cereales integrales como el arroz integral es "una de las cosas más sencillas y a la vez más eficaces que se pueden hacer para mejorar la salud metabólica y prevenir el aumento de peso".

El mecanismo por el cual el arroz integral ayuda a perder peso.

- Rico en fibra soluble e insoluble.

El arroz integral contiene aproximadamente 3,5 g de fibra por cada 100 g (cocido), lo que representa de 2 a 3 veces más fibra que el arroz blanco. Esta fibra ayuda a ralentizar la digestión, lo que prolonga la sensación de saciedad, reduce los antojos y, por lo tanto, disminuye la ingesta calórica diaria total.

- Índice glucémico (IG) bajo

El arroz integral tiene un índice glucémico (IG) de alrededor de 50-55 (medio-bajo), en comparación con 70 para el arroz blanco. Esto ayuda a controlar mejor el azúcar en sangre, evitando picos repentinos de azúcar, causa de acumulación de grasa y aumento del hambre.

- Aumento del metabolismo gracias al magnesio y al selenio.

El magnesio y el selenio del arroz integral favorecen el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, ayudando al cuerpo a quemar energía de manera más eficiente y reduciendo la acumulación de exceso de grasa.

¿Cómo comer arroz integral de manera efectiva para perder peso?

Para lograr una pérdida de peso efectiva y mantener una buena salud, el arroz integral debe incorporarse adecuadamente a la dieta diaria. A continuación, se presentan algunos principios y consideraciones importantes:

- Reemplazar el arroz blanco por arroz integral de manera científica .

Comience por reemplazar 1 o 2 comidas principales cada día con arroz integral, combinado con alimentos ricos en proteínas (como pechuga de pollo, salmón, huevos duros), verduras y una pequeña cantidad de grasas saludables (aceite de oliva, mantequilla de nueces).

El arroz integral no solo tiene menos calorías que el arroz blanco (aproximadamente 110 calorías/100 g cocido en comparación con las 130 calorías del arroz blanco), sino que también proporciona una sensación de saciedad más prolongada gracias a su contenido de fibra tres veces mayor.

- Remojar y cocinar adecuadamente para maximizar la absorción de nutrientes.

Antes de cocinar, el arroz integral debe remojarse de 8 a 12 horas (o toda la noche) para ablandar los granos, reducir el tiempo de cocción y eliminar la mayor parte del ácido fítico, un compuesto que puede inhibir la absorción de minerales. Usar una olla arrocera con función para arroz integral o una olla a presión dará como resultado un arroz más suave, fácil de comer y más digerible.

- No abusar

Aunque el arroz integral es saludable, su consumo excesivo (más de 3 tazas al día) puede sobrecargar el sistema digestivo debido a su alto contenido en fibra. Además, la capa de salvado puede acumular arsénico inorgánico, una sustancia que se cree que representa un riesgo para la salud si se acumula a largo plazo.

Por lo tanto, es necesario diversificar las fuentes de almidón combinando el arroz integral con otros cereales integrales como la avena, la quinoa, la batata, etc.

- Preparado de diversas maneras para que sea fácil de comer.

Además de cocinarlo en arroz, puedes hacer gachas de arroz integral con frijoles rojos y semillas de chía para el desayuno, o hacer rollos de sushi de arroz integral o pasteles de arroz integral caseros, limitando el uso de aceite, grasa y azúcar.

Un estudio de 2021 de la Universidad de Tufts (EE. UU.) demostró que las personas que consumían tres porciones de cereales integrales al día, incluido el arroz integral, redujeron su circunferencia de cintura en 2,5 cm en 12 semanas, en comparación con el grupo que consumía cereales refinados.

Esto es particularmente importante para controlar la grasa visceral, un factor estrechamente relacionado con el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

La Dra. Cynthia Sass, nutricionista deportiva de Los Ángeles, aconseja: «En lugar de eliminar por completo los carbohidratos para bajar de peso, prioriza los cereales integrales como el arroz integral. Es una forma inteligente de mantener la energía, controlar los antojos y mantenerse en forma a largo plazo sin recurrir a dietas extremas».

Cosas a tener en cuenta al utilizar arroz integral para bajar de peso.

- Evite comer demasiado arroz integral: aunque es un alimento saludable, comer demasiado arroz integral puede causar indigestión y afectar la absorción de micronutrientes (debido al ácido fítico).

- Las personas con problemas digestivos deben usarlo con precaución: el arroz integral es más difícil de digerir que el arroz blanco, especialmente para los ancianos, los niños pequeños o las personas con enfermedades estomacales o del colon.

Fuente: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html