Formas comprobadas de comer para perder peso de manera efectiva

giảm cân - Ảnh 1. — Combinar una dieta de duración limitada con ejercicio físico puede ayudarte a perder peso de forma efectiva - Foto: CC BY-SA 4.0

Investigadores de la Universidad de Mississippi (EE. UU.) revisaron 15 estudios realizados durante la última década, analizando los efectos de combinar una dieta con restricción de tiempo y ejercicio físico en adultos sanos. Los resultados mostraron claros beneficios en la pérdida de peso al combinar ambos métodos.

Eficacia de la dieta restringida en el tiempo para perder peso

El ayuno intermitente se está convirtiendo rápidamente en una tendencia dietética popular en Estados Unidos. Según la Encuesta Internacional de Alimentación y Salud de 2023, aproximadamente el 12 % de los estadounidenses lo han probado.

El ayuno intermitente no tiene una única forma de realizarse, sino que incluye muchas formas diferentes, como el ayuno en días alternos, el método 5:2, el ayuno de Ramadán y la alimentación con restricción de tiempo.

La alimentación con restricción de tiempo es uno de los métodos de ayuno más sencillos. Requiere ayunar de 12 a 20 horas diarias, dejando solo un período limitado —generalmente de 4 a 12 horas— para comer. Muchas personas encuentran este enfoque más fácil que contar calorías o eliminar comidas favoritas.

“A la gente le gustan las dietas con restricción de tiempo porque sienten que son más fáciles de seguir y no requieren mucha reflexión”, dice la nutricionista Nadeeja Wijayatunga. “Se centra en las ventanas de alimentación en lugar del conteo de calorías o la restricción de alimentos”.

“Descubrimos que combinar ejercicio con una dieta restringida en el tiempo resultó en mayores reducciones en el porcentaje de grasa corporal, en comparación con las personas que hicieron ejercicio solo durante al menos cuatro semanas”, explica Wijayatunga, ahora profesor asistente de nutrición.

¿Por qué es importante combinar dieta y ejercicio?

Muchas dietas promueven la pérdida de peso, pero el peso perdido no siempre es grasa. Perder masa magra —que incluye músculo, órganos y tejido— puede afectar negativamente la salud. Estos factores desempeñan un papel importante en el metabolismo, la fuerza y la movilidad.

“Necesitamos tener músculos fuertes”, enfatizó Wijayatunga. “Los músculos son muy importantes para el cuerpo y el metabolismo. Si pierdes músculo, tu metabolismo puede verse afectado y tu movilidad puede verse reducida”.

Las investigaciones demuestran que combinar el ejercicio con una dieta restringida en el tiempo puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular magra. Cuando los participantes combinaron dieta y ejercicio, perdieron principalmente grasa sin perder músculo.

“Debes combinar la dieta con el ejercicio”, añade Michael Hays, nutricionista y coautor del estudio. “Cuando bajas de peso, nunca quieres perder masa muscular magra. Lo que quieres es perder grasa”.

Los científicos creen que los efectos combinados de la dieta restringida en el tiempo y el ejercicio se derivan de la respuesta metabólica del cuerpo. Ambos métodos activan mecanismos biológicos diferentes, pero complementarios.

La mayoría de los estudios previos se han centrado únicamente en la dieta, sin considerar el ejercicio, o han analizado diferentes tipos de ayuno. Un metaanálisis reciente de la Universidad de Mississippi analizó específicamente la combinación de dietas con restricción de tiempo con diferentes tipos de ejercicio.

Los resultados mostraron que este método no sólo ayuda a reducir la grasa sino que también mantiene mejor la masa muscular, en comparación con el ejercicio solo.

Una limitación del estudio es que la mayoría de los participantes eran sanos y ya tenían hábitos de ejercicio. Hacían ejercicio con regularidad y tenían un nivel de grasa corporal relativamente bajo antes de comenzar la dieta de restricción temporal.

“En la mayoría de los casos, se trata de adultos sanos”, dice Hays. “Ya hacían ejercicio y estaban en forma. Cuando alguien que ya está delgado pierde grasa corporal, eso supone un cambio significativo”.

Es necesario que estudios futuros prueben la efectividad de este enfoque en personas menos activas o que tienen un mayor porcentaje de grasa corporal.

Consulte primero con su médico

Si bien estos hallazgos son prometedores, los expertos enfatizan la importancia de consultar con un médico antes de iniciar una dieta de duración limitada. El cuerpo de cada persona reacciona de forma diferente, y la orientación de un profesional médico garantizará su seguridad y eficacia.

A medida que el ayuno intermitente, especialmente la alimentación con restricción de tiempo, se populariza, la ciencia necesita avanzar para comprender mejor el método. Sin embargo, no es el método adecuado para todos, y se necesita más investigación.

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Fuente: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm