Cómo alimentarse para ayudar a una madre de 40 años a mantener una cintura delgada

Hanoi Anh elige comer según la "regla de la mano", específicamente un puñado de verduras verdes, un puñado de proteínas y medio puñado de almidón para perder peso y mantener su cintura.

Nguyen Thi Anh, de 41 años y trabajadora autónoma, pesaba 40 kg y medía 1,55 m. Tras dar a luz a su segundo hijo, aumentó 12 kg. A pesar del ayuno y el ejercicio, no ha logrado recuperar su figura anterior.

Además de subir de peso, enfermaba con frecuencia, tenía dolores de cabeza, fiebre y caminaba más despacio. La situación de cuidar a un niño pequeño y sufrir obesidad la dejaba cansada, deprimida y a menudo enfadada.

«Tengo que bajar de peso», se dijo Anh. Buscó métodos en internet y se dio cuenta de que para bajar de peso era necesario empezar por equilibrar el metabolismo interno del cuerpo, comenzando por cambiar la dieta.

En concreto, optó por dividir la comida en porciones según la «regla de la palma de la mano». Esta regla, utilizada por los nutricionistas, permite calcular aproximadamente la ingesta diaria de alimentos de cada persona. Según Good Health, se trata de un método sencillo y fácil de aplicar, ya que, si bien la información nutricional y el tamaño en el envase suelen estar expresados en gramos, poca gente presta atención a este dato y desconoce la cantidad que debe comer. Los adultos, con manos más grandes, necesitan porciones mayores, y viceversa para los niños. Este método es bastante popular y lo utilizan muchas personas.

Por consiguiente, Anh consume suficientes alimentos de todos los grupos alimenticios (fibra, proteínas, almidón y grasas saludables) en la proporción adecuada. Aplica esta regla a toda la familia para incluir la mayor cantidad posible de verduras y fibra.

Por ejemplo, la cantidad de verduras que consume equivale a una mano; la cantidad de proteínas, incluyendo carne, pescado o huevos, equivale a la palma de la mano; la cantidad de almidón equivale a un puño. Prioriza la diversidad alimentaria, las grasas saludables y los suplementos de calcio, omega-3 y vitaminas.

Esta madre de dos hijos prioriza los alimentos frescos y las frutas con bajo contenido de azúcar, como pepinos, jícama, toronja, pitaya y manzanas. Su dieta suele limitar los productos procesados, los fritos, las comidas grasosas y los alimentos insípidos. Bebe entre 2 y 2.5 litros de agua al día y evita por completo los refrescos, los jugos de frutas, el té, el café, etc.

Anh no hace dieta ni ayuna. Para ella, perder peso es un proceso largo: "Si comes en exceso, los resultados no durarán".

La figura de Anh a los 41 años. Foto: Proporcionada por la compañía. — Además de entrenar en casa, va al gimnasio para ganar músculo y mantenerse en forma. Foto: *Imagen proporcionada por el autor.*

Además de cuidar su alimentación, Anh dedica 30 minutos por la mañana a hacer ejercicio. Debido a la grasa abdominal, opta por ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en todo el cuerpo. Después de ejercitarse, realiza estiramientos durante 10-15 minutos para evitar dolores y lesiones. Actualmente, ha incorporado el entrenamiento de resistencia para favorecer el desarrollo muscular.

Normalmente, en casa hace ejercicios con mancuernas y bandas de resistencia. En el gimnasio, levanta pesas y utiliza más equipamiento. Este método le ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, además de fortalecer su sistema inmunológico. Gracias a ello, Anh mantiene un peso de entre 44 y 45 kg, con una cintura de 60 cm.

Un estudio de la Universidad de Alabama (EE. UU.) demostró que las mujeres que levantaban pesas perdían más grasa abdominal (incluso la grasa profunda del abdomen) que aquellas que solo hacían ejercicio cardiovascular. Esto no solo ayudó a las participantes a perder peso y a tener un cuerpo más firme, sino que también redujo el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.

A menudo se piensa que el entrenamiento con pesas hace que las mujeres aumenten su masa muscular, pero lo cierto es que cuanta más masa muscular se gana (en lugar de grasa), más delgada se vuelve la persona. Si bien es común ganar peso con el entrenamiento con pesas, la talla de ropa que usa la persona disminuirá una o dos tallas.

[Pie de foto]fffff — Aspecto actual de la madre de dos hijos, de 40 años. Foto: *Proporcionada por la compañía.*

Al verla ahora, nadie diría que Anh tiene más de 40 años. Se siente más joven y activa después de haber perdido peso y llevar una alimentación sana.

"A cualquier edad, las mujeres deben priorizar su salud. Como mujeres, deben ser bellas, entonces todo a su alrededor se volverá bello automáticamente", compartió Anh.

Thuy An

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