Esta dieta está inspirada en la cocina costera mediterránea.
Inspirada en la cocina de la costa mediterránea, la dieta mediterránea no sólo es atractiva por sus diversos sabores sino también por sus beneficios para la salud.
Lam My Dung, jefa del departamento de nutrición del Hospital Cardíaco Tam Duc, BSCKII, explica con más claridad cómo aplicar esta dieta para estar deliciosa, bella y ser buena para la salud.
Tuoi Tre Online presenta los consejos del Dr. Dung.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Según la última definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable debe priorizar abundantes frutas maduras, verduras verdes, cereales integrales, fibra, legumbres y limitar ingredientes como azúcares libres, snacks, bebidas azucaradas, carnes procesadas y sal.
Actualmente existen más de 20 dietas saludables en el mundo , pero solo unas pocas son populares, fáciles de seguir y efectivas para muchas personas. La Dieta Mediterránea se considera una dieta segura y eficaz para bajar de peso.
Esta dieta se inspira en la cocina tradicional de países mediterráneos como Grecia, Francia, España e Italia. Prioriza los alimentos frescos, especialmente el marisco, y limita los alimentos procesados.
Ventaja
● Fácil de comer, adecuado para el mantenimiento a largo plazo gracias a sus diversos sabores, garantizando el equilibrio nutricional: grasas buenas, azúcares, proteínas, vitaminas, fibra, minerales...
● Bueno para la salud del corazón, ayuda a reducir la presión arterial, mejora la inmunidad, previene el estreñimiento...
● No es necesario preocuparse demasiado por calcular calorías o nutrientes.
Desventajas
● Es fácil ganar peso si comes demasiada grasa en comparación con la cantidad recomendada.
● Pueden producirse deficiencias de hierro y calcio si no consume suficiente carne y productos lácteos.
Los fundamentos de la dieta mediterránea
De hecho, ninguna investigación ha determinado aún con exactitud cuál es la dieta mediterránea más adecuada. Actualmente, basándonos en los menús que se aplican en muchos países, podemos elaborar un menú saludable según los siguientes principios:
Grupos que conviene comer en abundancia : Verduras, frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, pescado y marisco, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate.
Grupo de alimentos moderados : aves, huevos, queso, yogur.
Grupos de alimentos restringidos : Carnes rojas como carne de res, cerdo, ternera, cordero.
Grupos a evitar : Bebidas azucaradas, carnes procesadas, granos refinados, aceites refinados.
Principios de aplicación de la dieta mediterránea
Alimentos para elegir
1. Verduras: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos…
2. Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, higos, sandías, melocotones, aguacates…
3. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, pipas de girasol, pipas de calabaza…
4. Frijoles: Judías verdes, judías rojas, judías negras, guisantes, lentejas, cacahuetes, garbanzos…
5. Tubérculos: Patatas, boniatos, rábanos (blancos o rojos), ñames…
6. Granos integrales: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral, pasta integral…
7. Mariscos: Salmón, sardinas, trucha de lago, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos…
8. Aves de corral: Pollo, pato…
9. Huevos: Huevos de gallina, huevos de codorniz, huevos de pato...
10. Lácteos: Queso, yogur…
11. Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta…
12. Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate…
Alimentos que conviene comer para tener una buena salud
Aplicación práctica
Consuma muchos productos vegetales : verduras frescas, frutas, frutos secos, legumbres. En Vietnam, las verduras de temporada son abundantes, tienen precios razonables y son fáciles de elegir y combinar al gusto. Puede preparar un menú sin carne al menos una vez a la semana.
Elija almidones saludables : Evite los alimentos procesados, ya que estos almidones han perdido fibra y suelen tener un alto contenido de azúcar y grasas trans. Elija carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral y arroz blanco con moderación; puede comer pan o pasta integrales sin edulcorantes artificiales.
Use el aceite de cocina con prudencia : Evite las grasas animales (grasas saturadas), ya que pueden causar enfermedades cardíacas. Use aceite de oliva o aceite vegetal al cocinar o preparar ensaladas. Consumir grasas saludables con moderación no provocará aumento de peso. Entre las grasas saludables se incluyen el aceite de oliva, el aguacate, los huevos, los frutos secos y el pescado azul.
Come mucho marisco : El marisco contiene muchos ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón y el cerebro. Deberías consumir pescado y otros mariscos de temporada al menos dos veces por semana.
Limite los dulces : evite pasteles, caramelos, bebidas azucaradas y refrescos.
Consuma vino tinto y chocolate negro con moderación : Son alimentos que contienen flavonoides y antioxidantes, buenos para la salud, pero deben usarse con moderación: 130 ml de vino/día, no más de 30 g de chocolate negro/día, porque el abuso puede causar adicción.
Viva el estilo de vida mediterráneo : haga ejercicio con regularidad, utilice hierbas, beba mucha agua, coma frutas y verduras de temporada y limite la sal y los condimentos.
Tasa de conversión
1 porción
● 1 porción de verduras = 75 g (aproximadamente 1/2 taza de verduras verdes cocidas, 1 tomate mediano…).
● 1 porción de fruta = 150 g (aproximadamente 1 manzana mediana, plátano, naranja, pera, 1 taza de fruta cortada en cubitos o enlatada sin azúcar).
● 1 porción de cereales integrales = 1 rebanada de pan (40g), 1/2 panecillo mediano o pan plano (40g), 1/2 taza de arroz, pasta, fideos…
● 1 porción de proteína = 65 g de carne roja cocida (ternera, cordero, cerdo), 80 g de carne magra de ave cocida (pollo), 100 g de filete de pescado cocido, 2 huevos, 170 g de tofu, 1 taza (150 g) de frijoles cocidos.
Criterios para elegir la dieta adecuada
Para que sean eficaces, los criterios de selección son necesarios:
● Elige una dieta que se adapte a tu situación financiera y a la de tu familia.
● No seas extremista para evitar desanimarte y rendirte fácilmente; sé flexible al elegir dietas adecuadas.
● Elige una dieta que no sólo mejore tu salud sino que también elimine malos hábitos como picar entre comidas, comer comida rápida, etc.
● Además, para perder peso de forma efectiva y mantenerlo a largo plazo, es necesario combinar ejercicio físico como caminar, tareas del hogar, yoga...
La dieta mediterránea no es solo una opción nutricional, sino también un estilo de vida saludable, fácil de aplicar en Vietnam gracias a la abundancia de frutas y verduras de temporada. Para lograr resultados a largo plazo, sea flexible al elegir los alimentos adecuados, equilibre su alimentación y haga ejercicio regularmente. ¡Una dieta científica será clave para vivir sano y feliz cada día!
Fuente: https://tuoitre.vn/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-20250530144326244.htm
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