Caminar es un ejercicio suave y de bajo impacto en comparación con otros ejercicios cardiovasculares como trotar o HIIT, pero sus beneficios son todo menos comunes.
"Uno de los mayores mitos sobre caminar es que no es una herramienta eficaz para bajar de peso y que requiere mucho tiempo y esfuerzo sin producir resultados visibles. Lo cierto es que caminar puede ayudar a perder peso y tiene innumerables beneficios adicionales", afirma la Dra. Keri Peterson.
Según ella, las investigaciones demuestran que caminar regularmente ayuda a reducir el riesgo de padecer presión arterial alta, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas.
Caminar tiene muchos beneficios para la salud (Foto: Istock).
Sin embargo, para obtener estos beneficios, deberá esforzarse más de lo habitual, caminando rápido o en terrenos accidentados para cambiar la pendiente y aumentar la velocidad a lo largo de la caminata. Esto aumentará la intensidad del ejercicio y la combinación de intensidad alta y baja ayudará a mejorar la salud cardiovascular.
Puedes empezar a disfrutar de los beneficios con solo 30 minutos al día. Aquí tienes 10 beneficios de caminar para la salud, comprobados científicamente :
Puede mejorar el estado de ánimo
Caminar una hora al día puede reducir el riesgo de depresión, según un estudio de 2019 publicado en Women's Health. Realizar movimientos corporales más ligeros a lo largo del día, como caminar, estirarse, subir escaleras y lavar los platos, también puede tener beneficios positivos para el estado de ánimo.
Mejorar la creatividad
Según un estudio de 2014, caminar puede aumentar la creatividad. Los investigadores observaron a 176 estudiantes realizando una serie de tareas sentados en comparación con caminar. Descubrieron que caminar puede aumentar la creatividad en un 60 %.
Ayuda a quemar calorías y perder peso.
La Dra. Peterson explica que caminar a paso rápido, balanceando los brazos, ayuda a quemar más músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. "Si puedes variar el ritmo con periodos de caminata cuesta arriba o más rápido para aumentar tu frecuencia cardíaca, también quemarás más calorías", afirma.
Deberías intentar caminar 15.000 pasos al día, 7 días a la semana, si quieres perder peso.
Promover una mejor salud cardíaca
Según un estudio observacional de 2018 publicado en el Journal of the American Academy of Cardiology que analizó a más de 90.000 participantes, caminar al menos 40 minutos dos o tres veces por semana (a un ritmo moderado o rápido) se asoció con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.
Fortalecimiento muscular
Al igual que correr, puedes desarrollar músculo caminando, especialmente si no has caminado mucho antes o si varías la velocidad, la inclinación o la resistencia (como con pesas en los tobillos) para aumentar la intensidad. Caminar trabaja muchos músculos de las piernas, como los de los muslos, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales.
Reduzca su riesgo de diabetes si tiene prediabetes
Si corre riesgo de padecer diabetes, comience a caminar a paso ligero. En un estudio de la Universidad de Duke de 2016, investigadores compararon a participantes con prediabetes que caminaron a paso ligero o trotaban 22,5 km a la semana durante seis meses. Los participantes que caminaron mostraron una mejora casi seis veces mayor en la tolerancia a la glucosa que los corredores.
Te ayuda a dormir mejor por la noche.
Caminar puede ayudarte a dormir mejor. En un pequeño estudio observacional publicado en la revista Sleep Health, científicos descubrieron que los adultos que dedicaban más tiempo a caminar durante el día dormían mejor por la noche.
Aumentar la inmunidad
Puede que te sorprenda, pero caminar puede mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario. Un estudio de 2011 publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que, de los 1000 participantes estudiados, quienes caminaban al menos 20 minutos al día, cinco días a la semana, tenían un 43 % menos de bajas por enfermedad que quienes hacían ejercicio una vez a la semana o menos.
Puede aumentar la esperanza de vida en general
Cabe destacar que el ritmo es importante. Según un estudio de 2019 publicado en Mayo Clinic Proceedings, las personas que caminan a paso ligero pueden vivir más tiempo.
Los investigadores registraron la velocidad al caminar y el índice de masa corporal (IMC) autodeclarado de más de 400.000 participantes y les dieron seguimiento durante casi siete años. Durante ese periodo, se produjeron más de 12.800 fallecimientos, y utilizaron estos datos para estimar la esperanza de vida del grupo.
Pudieron determinar que los caminantes rápidos tenían una mayor expectativa de vida que los caminantes lentos (la expectativa de vida promedio era de 87-88 años en comparación con 72-85 años).
Las investigaciones también demuestran que las mujeres que caminan rápido (más de 6,5 km/h) pueden vivir 15 años más que las que caminan a menos de 5 km/h. En los hombres, esta cifra puede llegar a los 20 años.
Reduce el apetito
Si sueles picar entre horas, caminar te resultará especialmente beneficioso. Según un estudio de 2015, una caminata rápida de 15 minutos, en lugar de estar sentado, puede reducir tus antojos de dulces.
Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm
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