Caminar sólo 30 minutos al día es más efectivo de lo que crees.

Caminar es un ejercicio suave y de bajo impacto en comparación con otros ejercicios cardiovasculares como trotar o HIIT, pero sus beneficios son todo menos comunes.

"Uno de los mayores mitos sobre caminar es que no es una herramienta eficaz para bajar de peso y que requiere mucho tiempo y esfuerzo sin producir resultados visibles. Lo cierto es que caminar puede ayudar a perder peso y tiene innumerables beneficios adicionales", afirma la Dra. Keri Peterson.

Según ella, las investigaciones demuestran que caminar regularmente ayuda a reducir el riesgo de padecer presión arterial alta, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas.

Caminar tiene muchos beneficios para la salud (Foto: Istock).

Sin embargo, para conseguir estos beneficios tendrás que realizar un esfuerzo mayor al habitual, caminando rápido o caminando por terrenos accidentados para cambiar la pendiente y aumentar la velocidad a lo largo de la caminata. Esto aumentará la intensidad de su entrenamiento y la combinación de intensidad alta y baja ayudará a mejorar la salud cardiovascular.

Puedes comenzar a cosechar los beneficios con sólo 30 minutos al día. A continuación se presentan 10 beneficios de caminar para la salud comprobados científicamente :

Puede mejorar el estado de ánimo

Caminar una hora al día puede reducir el riesgo de depresión, según un estudio de 2019, según Women's Health. Mover el cuerpo de forma más liviana a lo largo del día, como caminar, estirarse, subir las escaleras y lavar los platos, también puede tener beneficios positivos para el estado de ánimo.

Mejorar la creatividad

Según un estudio de 2014, caminar puede aumentar los niveles de creatividad. Los investigadores observaron a 176 estudiantes realizando una serie de tareas mientras estaban sentados en lugar de mientras caminaban. Y descubrieron que caminar puede aumentar la creatividad de una persona en un 60%.

Ayuda a quemar calorías y perder peso.

El Dr. Peterson explica que caminar a un ritmo rápido, utilizando los brazos (balanceándolos), le ayudará a quemar muchos músculos en la parte superior e inferior del cuerpo. “Si puedes variar el ritmo con períodos de caminata en pendiente o caminata más rápida para aumentar tu frecuencia cardíaca, también quemarás más calorías”, afirma.

Deberías intentar caminar 15.000 pasos al día, 7 días a la semana, si quieres perder peso.

Promover una mejor salud cardíaca

Según un estudio observacional de 2018 publicado en el Journal of the American Academy of Cardiology que analizó a más de 90.000 participantes, caminar al menos 40 minutos dos o tres veces por semana (a un ritmo moderado o rápido) se asoció con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.

Fortalecimiento muscular

Al igual que al correr, puedes desarrollar músculos mientras caminas, especialmente si no has caminado mucho antes o si varías tu velocidad, inclinación o resistencia (como pesas en los tobillos) para aumentar la intensidad. Caminar trabaja muchos músculos de las piernas. Esto incluye los músculos de los muslos, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales.

Reduzca su riesgo de diabetes si tiene prediabetes

Si corre riesgo de padecer diabetes, realice una caminata rápida. En un estudio de la Universidad de Duke de 2016, los investigadores compararon a participantes con prediabetes que caminaban a paso rápido o trotaban 22,5 kilómetros por semana durante seis meses. Como resultado, caminar mostró en realidad casi seis veces más mejora en la tolerancia a la glucosa de los participantes que correr.

Te ayuda a dormir mejor por la noche.

Caminar puede ayudarle a dormir mejor por la noche. En un pequeño estudio observacional publicado en la revista Sleep Health, los científicos descubrieron que los adultos que aumentaron el tiempo que pasaban caminando durante el día dormían mejor por la noche.

Aumentar la inmunidad

Puede que esto te sorprenda, pero caminar puede ayudar a que tu sistema inmunológico funcione mejor. Un estudio de 2011 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que de los 1.000 participantes estudiados, aquellos que caminaban al menos 20 minutos al día, cinco días a la semana, tenían 43% menos días de enfermedad que aquellos que hacían ejercicio una vez a la semana o menos.

Puede aumentar la esperanza de vida en general

Una cosa a tener en cuenta es que la velocidad es importante. Según un estudio de 2019 publicado en Mayo Clinic Proceedings, las personas que caminan a paso rápido pueden vivir más tiempo.

Los investigadores registraron la velocidad al caminar y el índice de masa corporal (IMC) informado por los propios participantes y los siguieron durante casi siete años. Hubo más de 12.800 muertes durante este tiempo y utilizaron estos datos para estimar la esperanza de vida del grupo.

Pudieron determinar que los caminantes rápidos tenían una mayor expectativa de vida que los caminantes lentos (la expectativa de vida promedio era de 87-88 años en comparación con 72-85 años).

Las investigaciones también muestran que las mujeres que caminan rápido (más de 6,5 km/hora) pueden vivir 15 años más que aquellas que caminan menos de 5 km/hora. En los hombres, esta cifra puede llegar a los 20 años.

Reduce el apetito

Si eres de los que comen bocadillos tarde por la noche, caminar te resultará especialmente beneficioso. Según un estudio de 2015, dar una caminata rápida de 15 minutos, en lugar de sentarse, puede reducir los antojos de consumir bocadillos azucarados.

Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm