Cuando el cuerpo y la mente están constantemente estresados, los corredores se lastiman, pierden el equilibrio hormonal y, por lo tanto, afecta todo.
Kieran Abbotts, estudiante de doctorado en fisiología humana de la Universidad de Oregón, obtuvo su maestría en fisiología metabólica y del ejercicio en la Universidad Estatal de Colorado. Estudia cómo funcionan las sustancias químicas del cuerpo durante el ejercicio y qué sucede cuando algo falla.
Existen dos tipos de entrenamiento, dice Abbotts. El primero es el sobreentrenamiento funcional , en el que el corredor somete al cuerpo a un estrés intenso con entrenamientos intensos y carreras largas, pero luego le da tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse. Este tipo de entrenamiento es ideal para fortalecer el cuerpo, progresar y, al mismo tiempo, asegurar una recuperación adecuada.
Y luego está el sobreentrenamiento disfuncional , que puede parecer similar para muchos atletas, pero es diferente. "Con el sobreentrenamiento disfuncional, básicamente haces lo mismo: entrenas mucho, sometes a tu cuerpo a estrés, pero no te das suficiente tiempo para recuperarte. Y entonces empiezas a lesionarte", dice Abbots, y añade que el daño puede tardar mucho en manifestarse, pero sin duda lo hará.
El sobreentrenamiento disfuncional es exactamente igual al sobreentrenamiento saludable, solo que sin un descanso adecuado. Y como cada persona necesita descanso de forma diferente, es fácil pasar de un sobreentrenamiento funcional saludable a un sobreentrenamiento no funcional perjudicial sin siquiera darse cuenta. Sin un descanso adecuado, el cuerpo empieza a deteriorarse en lugar de fortalecerse.
El sobreentrenamiento sin descanso provoca agotamiento en los corredores. Foto: Mujeres corriendo
Tipos de estrés
Cat Bradley, una ultrarunner profesional de 31 años que vive en Hawái, ha experimentado fatiga y agotamiento de diversas formas, incluida una que ocurrió justo después de ganar Western States en 2017. Ganar un evento importante es genial, dijo Bradley, pero también significa que estás en el centro de atención y bajo mucha presión para mantenerte en la cima.
"Después de ganar Western States, me tomé un mes de descanso, pero seguía corriendo a un alto nivel. Entrenaba duro y sentía una gran presión", dijo Bradley. "Tenía muchísimas ganas de ganar Western States, y después de ganar, sucedieron muchas cosas y nunca superé esa sensación de presión. Después de un tiempo, llegué al punto de agotamiento. Tuve que tomarme un descanso mental".
Para muchos atletas, la búsqueda del éxito o la mejora del rendimiento puede generar estrés, lo que lleva a un sobreentrenamiento disfuncional. ¿Cómo puedes tomarte un descanso prolongado cuando estás ganando y firmando un nuevo contrato de patrocinio?
La segunda vez que Bradley experimentó agotamiento fue cuando se enfrentó a una situación particularmente estresante, no relacionada con correr. El estrés emocional diario en su vida personal había llegado a un punto en el que todo lo demás se vio afectado, incluyendo su carrera y entrenamiento. Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo no sabe, ni le importa, qué lo causa. Si hay estrés en tu vida, todo lo demás necesita ajustarse. No importa si ese estrés es solo del trabajo, una enfermedad o las relaciones.
Cuando entrenas en exceso o sufres estrés crónico, tu cuerpo produce más catecolaminas, hormonas que liberan las glándulas suprarrenales durante momentos de estrés, como la epinefrina, la norepinefrina o la adrenalina. «Si tienes niveles de estimulación crónicamente altos y no tienes tiempo suficiente para recuperarte, entras en un estado de desensibilización», afirma Abbott. «La sobreestimulación también reduce tus niveles de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés y desempeña un papel muy importante en tu fisiología».
Cuando haces ejercicio o te estresas, el cortisol aumenta para ayudarte a lidiar con el estrés. Pero si necesitas más cortisol constantemente, tu cuerpo acabará regulándolo. Se adaptará y tendrás niveles bajos de cortisol. Esto significa que tendrás dificultades para lidiar con el estrés físico y mental.
En febrero de 2023, Bradley sufrió otro ataque de agotamiento, que le llegó a mitad de carrera, mientras corría el Maratón de Tarawera de 160 km (100 millas) en Nueva Zelanda. Además de entrenar para una carrera tan importante, Bradley trabajaba a tiempo completo, planeando y preparándose para su boda pocos días después de la carrera. Además, viajar a Nueva Zelanda para la carrera fue extremadamente estresante para la corredora.
Estaba en cuarto lugar, sintiendo que podría haber subido al tercer lugar. Pero en la milla 85, perdí el conocimiento y me golpeé la cabeza contra una roca —dijo Bradley—. Podemos hablar de las razones por las que perdí el conocimiento, pero realmente pensé que mi cerebro se había apagado. Fue demasiado.
Para Bradley, llegar al agotamiento tuvo más que ver con factores estresantes externos que con correr en sí. Ahora que es consciente de ello, se esfuerza por mantener a raya esa sensación de "arma en la espalda" reduciendo su necesidad de complacer a los demás y cuidando su cuerpo.
Otra ultrarunner profesional, Sally McRae, afirma que evitar el agotamiento y el sobreentrenamiento tiene mucho que ver con llevar una vida sostenible. Empezó a trabajar a los 15 años y pronto se dio cuenta de que la vida no se trata solo de trabajar al máximo mientras se cuenta los días para la jubilación.
El estrés emocional en la vida también puede causar agotamiento en los corredores durante el entrenamiento. Foto: Mujeres corriendo
“El contexto es fundamental en el síndrome de burnout”, dice McRae. “Mi objetivo cada año es encontrar la magia, la belleza y la alegría en lo que hago. Porque es mi trabajo, pero también es mi vida. Y creo firmemente que necesitamos tomarnos descansos, que sean parte normal de nuestras vidas. Ya sean vacaciones o simplemente un descanso regular en casa”.
Uno de los aspectos más importantes de descansar y no estresar demasiado el cuerpo es recordar que cada persona es diferente. Demasiado estrés puede provocar desequilibrios hormonales que pueden afectarlo todo.
“Cuando te sobreentrenas, sueles tener cambios de humor y dificultad para dormir”, dice Abbotts. “Dos de las cosas que más destacan son que te sientes agotado pero no puedes dormir. Y la otra es la irritabilidad: cambios de humor y depresión”. Cuando estresas tu cuerpo durante tanto tiempo que la química del cuerpo cambia, prácticamente todo empieza a desmoronarse.
Tampoco se ve nunca el historial completo de una persona en las redes sociales. "Sé que en las redes sociales los ultrarunners parecen correr 64 kilómetros todos los días y 160 kilómetros cada fin de semana", dice McRae. "Y eso es una locura. Hay que escuchar al cuerpo". Los corredores necesitan descansar al despertarse y no sentir que están haciendo el esfuerzo, así como al despertarse y sentirse adoloridos o cansados.
Cómo solucionarlo
Sandi Nypaver, ultrarunner de élite y entrenadora de carreras, quiere que los corredores presten más atención a cómo se sienten y menos a los números o a lo que hacen otras personas.
“Tengo que tener conversaciones honestas con mis jugadores”, dice Nypaver. “Necesito que sientan que pueden decirme cómo se sienten, porque a veces creen que deben seguir el plan de entrenamiento de la semana pase lo que pase. Pero los planes nunca son definitivos y se pueden ajustar según cómo te sientas. Algunas semanas puedes sentirte genial y no necesitar cambiar nada, mientras que otras quizás tengas que romper el plan y hacer otra cosa”.
Incluso en los niveles más altos, el entrenamiento y la recuperación son diferentes para cada persona, afirma Nypaver. «Algo que a muchos corredores les cuesta entender es que, aunque ya no tengan dolor, no están recuperados. Numerosas investigaciones demuestran que, dependiendo de la distancia, el cuerpo sigue presentando cambios hasta cuatro semanas después de ciertas carreras».
A veces es difícil saber cuándo ha desaparecido el dolor. Convencer a los corredores de que deben tomárselo con calma, incluso de que el dolor ha desaparecido, puede ser realmente difícil. Pero después de un entrenamiento intenso y antes del siguiente, los corredores rara vez dicen cosas como: "Ojalá no hubiera descansado tanto". Parte del entrenamiento es la recuperación.
La entrenadora Nypaver se toma un descanso. Según ella, el descanso también es importante para el entrenamiento de las atletas. Foto: Instagram / sandinypaver
"Y, de verdad, simplemente relájate. Disfruta. Vivimos en una cultura donde siempre nos dicen que hagamos más", dice Nypaver. "Ojalá nos centráramos en nosotros mismos en lugar de pensar siempre en hacer más. Muchos queremos estar más relajados, menos estresados, más felices y disfrutar de la vida. Necesitamos centrarnos en eso en lugar de intentar hacer demasiado. Eso es algo con lo que siempre he luchado".
Cuando llegas a un estado de agotamiento tras un largo periodo de sobreentrenamiento no funcional, un descanso prolongado es la única forma en que tu cuerpo puede repararse y sanarse. «Una vez que has sobreentrenado, necesitas dejar de entrenar», enfatiza Abbotts. «Algunas personas pueden reducir significativamente su volumen de entrenamiento. Necesitas un descanso prolongado».
El descanso no tiene nada de atractivo. La relajación no aporta nada. Pero es el ingrediente absolutamente vital para un rendimiento sostenido y una vida mucho más sana y feliz.
Hong Duy (según Outside )
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