Agotamiento al correr

Cuando los corredores someten constantemente sus cuerpos y mentes a estrés, se dañan a sí mismos, alteran su equilibrio hormonal y, en última instancia, afectan a todo lo demás.

Kieran Abbotts, estudiante de posgrado de la Universidad de Oregón especializado en fisiología humana, obtuvo una maestría en Fisiología Metabólica y del Ejercicio en la Universidad Estatal de Colorado. Este experto profundiza en el funcionamiento de las sustancias químicas en el cuerpo durante el ejercicio y qué sucede cuando algo falla.

Según Abbotts, existen dos tipos de entrenamiento. El primero es el sobreentrenamiento funcional , en el que los corredores someten a sus cuerpos a un esfuerzo intenso con ejercicios intensos y carreras largas, pero luego se dan el tiempo suficiente para la recuperación y la adaptación. Este enfoque de entrenamiento es ideal para desarrollar fuerza, mejorar el rendimiento y garantizar una recuperación adecuada.

Y luego está el sobreentrenamiento funcional , que muchos atletas podrían considerar similar, pero con una diferencia. "Con el sobreentrenamiento funcional, básicamente haces lo mismo: entrenar mucho, someter al cuerpo a estrés, pero no darte suficiente tiempo para recuperarte. Y entonces empiezas a lesionarte", dice Abbots, y añade que esas lesiones pueden tardar mucho en manifestarse, pero sin duda aparecerán.

El sobreentrenamiento no funcional es exactamente igual que el entrenamiento saludable, salvo por la falta de descanso adecuado. Y como las necesidades de descanso de cada persona son diferentes, es fácil pasar del sobreentrenamiento funcional saludable al sobreentrenamiento no funcional perjudicial sin darse cuenta. Sin un descanso adecuado, el cuerpo comienza a debilitarse en lugar de fortalecerse.

El sobreentrenamiento sin un descanso adecuado provoca agotamiento en los corredores. (Imagen: Mujeres corriendo)

Tipos de estrés

La ultrarunner profesional Cat Bradley, de 31 años y residente en Hawái, ha experimentado fatiga y agotamiento de diversas formas, incluida una que se produjo justo después de su victoria en el Western States en 2017. Según Bradley, ganar un torneo importante es genial, pero también significa que estás bajo mucha atención y presión para mantenerte a la vanguardia.

"Después de ganar el Western States, me tomé un mes de descanso, pero seguía corriendo a un gran nivel. Me esforcé al máximo para entrenar y sentí como si me apuntaran con una pistola", dijo Bradley. "Tenía muchas ganas de ganar el Western States, y después de hacerlo, sucedieron muchas cosas y nunca me libré de esa sensación de tener una pistola apuntándome con una pistola. Después de un tiempo, me agotó. Tuve que tomarme un descanso mental".

Para muchos atletas, la búsqueda del éxito o la mejora del rendimiento puede generar estrés, lo que lleva al sobreentrenamiento y a un entrenamiento no funcional. ¿Cómo puedes tomarte un descanso largo cuando estás ganando y has firmado con un nuevo patrocinador?

La segunda vez que Bradley experimentó agotamiento fue cuando se enfrentó a una situación particularmente estresante no relacionada con correr. El estrés emocional diario en su vida personal llegó a un punto en el que todo lo demás se vio afectado, incluyendo correr y entrenar. Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo desconoce la causa o no le importa. Si hay estrés en tu vida, todo lo demás necesita ajustarse. No importa si ese estrés es solo el trabajo, la enfermedad o las relaciones.

Cuando te esfuerzas demasiado o experimentas estrés crónico, tu cuerpo produce más catecolaminas, hormonas secretadas por las glándulas suprarrenales durante el estrés, como la epinefrina, la norepinefrina o la adrenalina. «Cuando el nivel de estimulación se vuelve crónico y no hay tiempo suficiente para recuperarse, se entra en un estado de desensibilización», explica Abbotts. «Esta sobreestimulación también reduce los niveles plasmáticos de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés y desempeña un papel crucial en la fisiología».

Cuando haces ejercicio o sometes tu cuerpo a estrés, los niveles de cortisol aumentan para ayudarle a lidiar con el estrés. Pero si necesitas constantemente niveles altos de cortisol, tu cuerpo acabará adaptándose. Se adaptará y entonces tendrás niveles bajos de cortisol. Esto significa que tendrás dificultades para lidiar con el estrés físico y mental.

En febrero de 2023, Bradley seguía sintiéndose agotada, y esto ocurrió a mitad de la carrera, mientras corría los 160 km (100 millas) de Tarawera en Nueva Zelanda. Además de entrenar para una carrera tan importante, Bradley también trabajaba a tiempo completo, planeando y preparando su boda, que se celebraría pocos días después de la carrera. Además, viajar a Nueva Zelanda para la carrera fue increíblemente estresante para la corredora.

"Estaba en cuarto lugar y pensé que podría ascender al tercer lugar. Pero en el km 136, me desmayé y me golpeé la cabeza con una roca", relató Bradley. "Podemos hablar de las razones por las que me desmayé, pero creo que mi cerebro dejó de funcionar. Simplemente fue demasiado".

Para Bradley, alcanzar el agotamiento estaba más relacionado con factores estresantes externos que con el propio proceso de correr. Ahora, consciente de ello, sigue esforzándose por evitar esa sensación de agotamiento, reduciendo su necesidad de complacer a los demás y centrándose en el autocuidado.

Otra ultrarunner profesional, Sally McRae, afirma que evitar el agotamiento y el sobreentrenamiento es fundamental para tener una vida sostenible. Empezó a trabajar a los 15 años y pronto se dio cuenta de que la vida no puede consistir solo en trabajar al máximo para llegar a la jubilación.

El estrés emocional en la vida también puede causar agotamiento en los corredores durante el entrenamiento. Foto: Mujeres corriendo

"El contexto es muy importante en el síndrome de burnout", dijo McRae. "Mi objetivo cada año es encontrar la magia, la belleza y la alegría en lo que hago. Porque es mi trabajo, pero también es mi vida. Y creo firmemente que tenemos que descansar; tiene que ser parte normal de la vida. Ya sea disfrutando de unas vacaciones o simplemente descansando en casa".

Uno de los aspectos más importantes para descansar y evitar el estrés es recordar que cada persona es diferente. El estrés excesivo puede provocar desequilibrios hormonales, que a su vez afectan a todo.

"Cuando te sobreentrenas, tiendes a experimentar cambios de humor y dificultad para dormir", dijo Abbotts. "Dos de los síntomas más destacados son el agotamiento, pero la incapacidad para dormir. Y el otro es la irritabilidad: cambios de humor y depresión". Cuando sometes tu cuerpo a estrés durante tanto tiempo que las sustancias químicas cambian, casi todo empieza a desmoronarse.

En las redes sociales, nunca se ve la imagen completa de una persona. "Sé que en las redes sociales se da la impresión de que los ultrarunners corren más de 60 km al día y compiten en carreras de 160 km cada fin de semana", dice McRae. "Y eso es una locura. Hay que escuchar al cuerpo". Por lo tanto, los corredores necesitan descansar al despertarse y no sienten alegría por lo que hacen, así como al despertarse con dolor o cansancio.

Cómo solucionarlo

Sandi Nypaver, ultrarunner de élite y entrenadora de carreras, quiere que los corredores presten más atención a sus sentimientos y menos a los números o a lo que hacen otras personas.

"Necesito tener conversaciones honestas con mis alumnos", dijo Nypaver. "Necesito que sientan que pueden decirme cómo se sienten, porque a veces creen que deben seguir el plan de entrenamiento semanal pase lo que pase. Pero el plan nunca es fijo, y se puede ajustar según cómo te sientas. Algunas semanas puedes sentirte genial y no necesitar cambiar nada, mientras que otras quizás tengas que romper el plan y hacer otra cosa".

Según Nypaver, incluso al más alto nivel, los horarios de entrenamiento y descanso de cada corredor son diferentes. "Algo que a muchos corredores les cuesta entender es que, incluso cuando ya no sienten dolor, no se han recuperado del todo. Numerosos estudios demuestran que, en ciertas carreras, dependiendo de la distancia, el cuerpo sigue experimentando cambios hasta cuatro semanas después".

A veces es difícil reconocer las señales de que el dolor ha desaparecido. Convencer a los corredores de que necesitan relajarse, incluso después de que el dolor haya desaparecido, puede ser realmente difícil. Pero después de un período de entrenamiento intenso y antes de la siguiente sesión, los corredores rara vez terminan diciendo cosas como: "Ojalá no hubiera descansado tanto". Parte del entrenamiento es la recuperación.

La entrenadora Nypaver durante un momento de descanso. Según ella, el descanso también es un componente importante del proceso de entrenamiento de los atletas. Foto: Instagram / sandinypaver

"Y, en realidad, se trata simplemente de relajarse. Disfrutar. Vivimos en una cultura donde siempre se espera que hagamos más", dijo Nypaver. "Ojalá, en lugar de pensar siempre en hacer más, nos preocupáramos más por nosotros mismos. Muchos queremos estar más relajados, menos estresados, más felices y disfrutar de la vida. Necesitamos centrarnos en eso en lugar de intentar hacer demasiado. Eso es algo con lo que siempre he luchado".

Cuando se llega a un estado de agotamiento tras períodos prolongados de sobreentrenamiento no funcional, el descanso prolongado es la única manera de que el cuerpo se recupere y sane. "Una vez que se ha sobreentrenado, es necesario dejar de entrenar", enfatiza Abbotts. "Algunas personas pueden necesitar reducir significativamente su volumen de entrenamiento. Se necesita un largo período de descanso".

Descansar no tiene nada de glamuroso. Relajarse no aporta nada. Pero es un componente absolutamente crucial para un rendimiento sostenido y una vida mucho más sana y feliz.

Hong Duy (según Outside )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html