¿Cómo evitar lesiones al practicar deporte?

El ejercicio ayuda a mejorar la salud, sin embargo el sobreentrenamiento o una postura incorrecta pueden provocar lesiones musculoesqueléticas.

Las lesiones deportivas son comunes en deportes que implican movimientos rápidos e impactos fuertes como el fútbol, el baloncesto, el tenis, el bádminton, las artes marciales, etc. De estas, la parte inferior del cuerpo es la que tiene más probabilidades de lesionarse (alrededor del 42%), las lesiones en las extremidades superiores representan el 30,3% y el resto son lesiones en la cabeza y el cuello.

El ejercicio ayuda a mejorar la salud, sin embargo el sobreentrenamiento o una postura incorrecta pueden provocar lesiones musculoesqueléticas.

Las lesiones deportivas comunes incluyen cuatro grupos principales. Las distensiones musculares son el grupo más común y se producen cuando un músculo o tendón se estira o se desgarra. Esta afección se presenta comúnmente en los isquiotibiales, cuádriceps (músculos de la parte anterior del muslo), ingle, pantorrilla, hombros y espalda.

Un esguince es un estiramiento o desgarro de uno o más ligamentos, una lesión común que ocurre con el uso excesivo y es más común en el área del tobillo.

Las lesiones de rodilla incluyen desgarros del ligamento cruzado anterior, desgarros del ligamento colateral medial y síndrome patelofemoral. Las lesiones de hombro y brazo incluyen tendinitis del hombro (tendinitis del manguito rotador, tendinitis del bíceps) y epicondilitis lateral.

El Dr. Dang Hong Hoa, jefe del Departamento de Sistema Musculoesquelético del Hospital General Tam Anh de Hanoi, dijo que muchas lesiones deportivas causan dolor o malestar inmediato, mientras que algunas lesiones solo se pueden notar después de mucho tiempo.

Por lo tanto, no se debe ignorar ningún síntoma. Incluso una lesión leve, si no se trata adecuadamente, puede agravarse, siendo la más grave de ellas la discapacidad.

Actualmente, el desarrollo de técnicas modernas de diagnóstico (radiografía, resonancia magnética, etc.) y tratamiento (inyección intraarticular, artroscopia, reemplazo articular, etc.) permite a los médicos detectar las lesiones de forma temprana y precisa, y ofrecer los tratamientos más adecuados para cada paciente. Las lesiones deportivas más comunes pueden recuperarse por completo.

Actualmente, Vietnam y otros países del mundo promueven la prevención de lesiones deportivas. No se trata solo de ejercicios de calentamiento y ejercicios científicos para aumentar la frecuencia de ejercicio, sino también de dotar a los atletas de los conocimientos necesarios sobre biomedicina, nutrición y técnicas deportivas precisas para evitar lesiones.

Para prevenir lesiones al practicar deporte, los expertos aconsejan a los jugadores calentar antes de hacer ejercicio con cada movimiento de unos 15 - 30 segundos de duración, incluyendo rotaciones de cuello, brazos, hombros; correr en el mismo lugar, levantar los muslos, tocar los talones con los glúteos... Esta actividad ayuda a que el corazón lata más rápido, los músculos se suplementan lentamente con oxígeno para que la sangre llegue a los músculos, tendones y ligamentos para ayudarlos a ser más elásticos, evitando actividades fuertes y repentinas que aumentan el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Elegir la vestimenta adecuada para cada ejercicio ayuda a moverse con comodidad, evita la deshidratación o el aumento de la temperatura corporal, como en la natación, por lo que se debe utilizar ropa de materiales especiales, ajustada al cuerpo; el baloncesto requiere ropa holgada y cómoda para tener la capacidad de rebotar...

En particular, debes prestar atención a elegir el calzado adecuado para ayudar a proteger tus pies y tobillos, para deportes que requieren muchos movimientos rápidos como el fútbol, el baloncesto, etc.

Debe elegir ejercicios con una intensidad adecuada a su estado de salud para obtener la máxima efectividad. Si se está recuperando de una lesión o tiene una condición médica que le exige evitar el ejercicio de alta intensidad, los ejercicios de baja intensidad con bajo riesgo de lesión son la natación, el ciclismo, el bádminton, etc.

Cuando el cuerpo está sobrecargado de trabajo, la falta de sueño y la fatiga también aumentan el riesgo de lesiones al practicar deporte porque los músculos perderán glucógeno y si no se para para recargarse, dará lugar a fatiga y dolor.

Por lo tanto, para mantener los niveles de glucógeno completos, es necesario descansar adecuadamente durante el entrenamiento, posiblemente alternando 1-2 días de descanso por semana.

Beber suficiente agua ayuda a que la sangre fluya mejor y más fluidamente, aumentando así la capacidad de suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos, ayudando a que el cuerpo no esté demasiado cansado o anémico durante el ejercicio.

Los atletas deben beber entre 500 y 600 ml de agua de 2 a 3 horas antes de empezar a hacer ejercicio. Durante el ejercicio, beban 240 ml cada 10 a 20 minutos y, cuando solo queden 20 a 30 minutos, beban otros 240 ml.

Finalmente, después de hacer ejercicio, debes beber regularmente 240 ml de agua cada 30 minutos. Además, no debes comer demasiado de una vez, sino dividir tus comidas o tomar refrigerios cada 2-3 horas. Una dieta nutritiva ayuda a mejorar la salud.

Concentrarse en una sola zona muscular provocará un sobreesfuerzo muscular y aumentará el riesgo de lesiones o tendinitis. Por lo tanto, practique diversos ejercicios para equilibrar el cuerpo, crear un impacto uniforme que ayude a equilibrarlo y evitar el dolor muscular.

Cada deporte tiene diferentes reglas, comprenderlas y seguirlas estrictamente también es una forma efectiva de prevenir lesiones.

Para deportes difíciles que requieren altas habilidades (como atletas competitivos o ejercicios avanzados con movimientos difíciles), necesitas un entrenador personal que te ayude a diseñar un programa de ejercicios basado en tu condición física para lograr los mejores resultados y seguridad.

Los chequeos de salud regulares ayudan a las personas a detectar rápidamente problemas de salud o posibles factores de riesgo de lesiones durante el ejercicio, para que conozcas tus límites y puedas controlar la frecuencia y el nivel de ejercicio de forma más adecuada.

Además, preste siempre atención a cualquier pequeña señal en el cuerpo, ya que puede ser una alerta temprana de riesgo de lesiones futuras. No se esfuerce demasiado y descanse inmediatamente si siente dolor.

En caso de riesgo de lesión al practicar deporte, no sea subjetivo, ya que puede agravarla. Un tratamiento adecuado y oportuno, bajo la supervisión de un especialista, ayudará a curarla por completo y a una rápida recuperación.

Fuente: https://baodautu.vn/lam-sao-de-tranh-chan-thuong-khi-luyen-tap-the-thao-d221282.html