¿Deberías perder peso rápidamente o lentamente?

La pérdida de peso gradual es más sostenible, quema calorías en reposo y favorece un mejor metabolismo.

Las organizaciones profesionales suelen recomendar perder entre 0,5 y 1 kg por semana, lo que se define como una pérdida de peso lenta. La pérdida de peso rápida se define como perder más de un kilogramo por semana.

En un estudio participaron 200 personas asignadas aleatoriamente que se sometieron a un programa de pérdida de peso rápida durante 12 semanas o a un programa de pérdida de peso más lenta durante 36 semanas, con el objetivo de perder el 15% de su peso corporal.

El grupo que perdió peso adoptó rápidamente una dieta muy baja en calorías, consumiendo batidos, barritas energéticas y caldo o sopa tres veces al día. El grupo que perdió peso siguió gradualmente las Pautas Australianas de Alimentación Saludable , con el objetivo de consumir 500 calorías menos de lo habitual, además de uno o dos sustitutos de comidas.

Aproximadamente el 50% de los participantes del grupo de pérdida lenta y el 81% del grupo de pérdida rápida perdieron el 12,5% de su peso corporal durante el programa. Posteriormente, siguieron una dieta de mantenimiento durante 33 meses (2 años y 9 meses).

Tras tres años, el 76% de las personas del grupo de pérdida de peso lenta recuperaron su peso anterior. Este porcentaje fue similar al del grupo de pérdida de peso rápida. Por lo tanto, independientemente del método utilizado, recuperaron el peso perdido.

Otro estudio realizado con 101 mujeres posmenopáusicas demostró que la pérdida de peso rápida arrojó mejores resultados que la pérdida de peso gradual a lo largo de tres años. Sin embargo, existen otros factores que influyen en la pérdida de peso, como los cambios en la composición corporal y el grado de osteoporosis.

Aunque algunos estudios muestran niveles similares de pérdida de peso con ambos métodos, la pérdida de peso lenta produce mejores resultados que la pérdida de peso rápida en términos de metabolismo o cantidad de calorías quemadas en reposo.

Medir la circunferencia de la cintura para comprobar la efectividad de la pérdida de peso. Foto: Freepik

No se observaron diferencias entre los grupos de pérdida de peso rápida y lenta en cuanto a la pérdida de masa corporal magra o masa muscular. Sin embargo, la pérdida de peso lenta quemó más grasa, lo que resultó en una mejor proporción grasa-músculo. La pérdida de peso lenta también parece ser más beneficiosa para la densidad ósea, ya que la pérdida de peso rápida aumenta la tasa de pérdida ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis u huesos frágiles en algunas personas.

Los estudios demuestran que no importa qué dieta sigas —por ejemplo, una dieta moderada o alta en proteínas, baja o alta en carbohidratos, o baja o alta en grasas—. Todos los métodos de dieta dan resultados similares.

Una situación similar puede darse con métodos populares para reducir las calorías, como el ayuno intermitente. Las investigaciones indican que estas dietas no son mejores que las opciones anteriores, ya que nuestro cuerpo tiene una gran resistencia a la pérdida de peso.

Cuando intentes perder peso, ten en cuenta tu metabolismo. Si pierdes la mitad de tu peso, tu tasa metabólica, o la cantidad de energía que quemas en reposo, disminuirá.

Mantener un metabolismo basal elevado es fundamental para perder peso. Las investigaciones también indican que una pérdida de peso gradual ayuda a mantener un metabolismo basal más estable que una pérdida de peso rápida. Además, un programa de pérdida de peso debe incluir ejercicio en lugar de centrarse únicamente en la dieta.

A continuación, consideremos los efectos secundarios. Si bien las dietas estrictas pueden ofrecer resultados rápidos, los estudios demuestran que este enfoque puede provocar efectos secundarios como un mayor riesgo de cálculos biliares, deficiencias nutricionales que debilitan el sistema inmunitario, fatiga y disminución de la densidad ósea. Las dietas extremadamente restrictivas también pueden dificultar que el organismo satisfaga sus necesidades nutricionales.

La sostenibilidad de los esfuerzos para perder peso es el siguiente aspecto a considerar. Muchas dietas destinadas a la pérdida de peso rápida restringen o eliminan alimentos esenciales para la salud a largo plazo. Por ejemplo, las dietas que eliminan los carbohidratos pueden no ser efectivas, pero los carbohidratos de los cereales integrales son nutrientes esenciales que favorecen la pérdida de peso y previenen enfermedades.

La pérdida de peso a largo plazo también depende de estudios sobre obesidad realizados bajo la supervisión de profesionales sanitarios cualificados, y de cambios graduales en el estilo de vida, que incluyan la dieta, el ejercicio y los patrones de sueño, para formar hábitos saludables para toda la vida.

Chile (Según Science Arlert )

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