¿Qué deben preparar los corredores antes del Maratón de Tien Phong?

La hora de inicio tardía y el clima caluroso de la carrera en Tuy Hoa el 31 de marzo requirieron que los corredores estuvieran bien preparados en términos de ropa, nutrición, refrigeración y mentalidad.

El Maratón de Tien Phong es una carrera de larga trayectoria con características propias, lo que la convierte en una carrera tradicionalmente desafiante. La carrera de este año, la número 65 de la historia, que se celebra este fin de semana, no es la excepción. Según el anuncio del comité organizador, la distancia FM (42,195 km) comenzará a las 4:34 h, más tarde de las 3 horas habituales para esta distancia en otras carreras. El hecho de que dos distancias con muchos atletas, FM y HM (21,0975 km), comiencen a la misma hora también crea un ambiente de aglomeración, lo que fácilmente provoca sobrecarga en los primeros avituallamientos. Esta realidad requiere una preparación cuidadosa según las siguientes categorías.

La atleta nacional y actual plusmarquista vietnamita de maratón femenino, Hoang Thi Ngoc Hoa, entrena en Tuy Hoa el 28 de marzo. Foto: Maratón de Tien Phong

Piel

En cuanto a la ropa, lo primero que muchos corredores piensan es en estar dispuestos a gastar mucho dinero en "superzapatillas": estas zapatillas con suela de carbono tienen elasticidad para suavizar los pies y alcanzar fácilmente los KPI al entrar en la carrera. Sin embargo, no se pueden descuidar otros factores de la ropa. Cuanto más difícil sea la carrera, mejores deben ser las "herramientas" de soporte para que puedas entrar en ella con la mayor comodidad.

Una gorra para correr con cintura ajustable que proteja la cabeza de la luz solar directa y la mantenga fresca es indispensable. Los corredores deben elegir gorras especializadas para correr que sean ligeras, ajustadas y que a la vez garanticen la ventilación.

Las gafas de sol son indispensables. Además de ayudar a los corredores a tomar fotos espectaculares, este accesorio también protege los ojos de los rayos UV y reduce el deslumbramiento. Cuando los ojos están relajados, el cuerpo también está cómodo, lo que reduce el riesgo de insolación y alucinaciones tras muchas horas de ejercicio continuo de alta intensidad bajo el sol.

Los guantes que se ajustan a las espinillas y los bíceps ayudan a proteger del sol y a reducir el impacto de las inclemencias del tiempo. De hecho, los corredores suelen cansar los músculos de los brazos y, a veces, sufrir calambres en los brazos antes que en las pantorrillas o los muslos, por lo que usar guantes es esencial.

La ropa para correr, además de verse bien en las fotos, debe ser especializada, transpirable, ligera, cómoda y no acalorada. No hay nada peor que una camiseta o unos pantalones de carrera empapados que te provoquen rozaduras y te impidan llegar a la meta.

Nutrición

Según el pronóstico de AccuWeather , la temperatura en Tuy Hoa el 31 de marzo oscilará entre 24 y 34 grados Celsius. Con esta temperatura y el sol temprano, es aún más importante reponer agua y electrolitos . Debes recordar los hitos de "rehidratación" y reposición de electrolitos, por ejemplo, cada 2 km o en un tiempo determinado, para no perderte nada. La falta de agua y reposición de electrolitos al principio puede no ser evidente de inmediato, pero es probable que te haga sentir fatal, incluso "colapsar" al final de la carrera. Además, los corredores también deben evitar beber demasiada agua en el mismo punto de agua al mismo tiempo, ya que esto les provocará temblores en las caderas mientras corren. Un pequeño consejo que los corredores pueden recordar es tomar pequeños sorbos de agua o mantener el agua en la boca hasta que esté húmeda y luego escupirla para engañar a sus cuerpos y que no sientan sed.

Los corredores también necesitan llevar bebidas energéticas o alimentos como geles y barritas de proteínas para reponer energía durante la carrera. Además del agua y los electrolitos, es necesario reponer energía regularmente, y se puede alternar con energía fresca, como sandía y plátano, en las estaciones para evitar que el cuerpo se quede sin energía.

Enfriamiento

Según los organizadores, el Maratón de Tien Phong 2024 contará con 22 puntos de agua y 4 duchas a lo largo del recorrido. Esta alta densidad ayudará a reducir el riesgo de deshidratación durante la carrera. Sin embargo, los corredores deben prestar atención a los siguientes puntos.

Primero, debes planificar cómo abastecerte de agua y refrescarte durante la carrera. Antes de llegar al punto de agua, los organizadores colocarán un cartel informativo con una antelación de 100 a 200 metros para que los atletas lo observen con atención y eviten apresurarse para abastecerse o, peor aún, saltarse el punto de agua.

La forma de conseguir agua en la estación también es importante. Si corres a un ritmo alto o en grupo, conseguir agua sin perder tiempo es fundamental. Hoy en día, las estaciones de agua en las carreras rara vez ofrecen suficientes botellas pequeñas, así que debes practicar para conseguir agua en vasos de papel o plástico. Una técnica popular hoy en día es reducir la velocidad gradualmente al llegar a la estación, usar los dedos para coger el vaso, tomar pequeños sorbos y volver a acelerar gradualmente. Pero recuerda tirar el vaso usado en el lugar correcto para ayudar a los organizadores en la limpieza de las calles después de la carrera.

Los corredores también deberían llevar compresas frías o toallas húmedas para refrescarse mientras corren y evitar el sobrecalentamiento. Una toalla multiusos será muy útil en este caso. Puedes envolverla alrededor de las manos o el cuello, o meterla en un cinturón de hidratación y sumergirla en agua para refrescarte al pasar por los puntos de agua del organizador.

Los corredores deben aprovechar las estaciones de agua y rociadores para refrescarse en la pista y sobrellevar el calor. Foto: Maratón VnExpress

Mentalidad de carrera

El torneo de este año reunirá a más de 12.000 atletas, y las distancias FM y HM comenzarán juntas. Con una cantidad tan grande de participantes, será un gran reto para los corredores que quieran lograr buenos resultados. Por lo tanto, es necesario preparar una buena estrategia para la carrera. Mantén la calma al comenzar, calienta los primeros 1-2 km para adelantar gradualmente a los corredores de delante y alcanzar el ritmo objetivo. Llega a la línea de salida con al menos 30 minutos de anticipación para calentar bien y evitar las prisas, que pueden provocar nerviosismo y una frecuencia cardíaca alta antes de la carrera.

En cuanto a la elevación, la distancia FM de este año es de 137 metros, la distancia HM de 91 metros y la distancia de 10 km de 47 metros, según el anuncio del comité organizador. Las pistas se ubican principalmente en dos puentes sobre el río Da Rang, en la calle Hung Vuong y la avenida Nguyen Tat Thanh. Según los corredores presentes, estos puentes son relativamente largos y de fácil acceso, por lo que no representarán un gran desafío en la carrera.

El desafío en esta ocasión reside principalmente en las altas temperaturas y el fuerte viento de la ciudad costera. Según el pronóstico, el día de la carrera la temperatura alcanzará los 32 grados Celsius y la velocidad del viento será de 23 km/h. La hora de inicio relativamente tardía también será una experiencia desagradable para los atletas, ya que el sol ya ha salido a las 5:30 a. m. Además, debido a la distancia FM, la carrera atravesará el aeropuerto de Tuy Hoa y las afueras de la ciudad, con terreno relativamente abierto, por lo que la brisa marina sin duda les hará perder más energía de la esperada.

Por lo tanto, los corredores necesitan controlar bien la carrera . Puedes elegir tácticas negativas (cada vez más rápido) o positivas (cada vez más lento) según tu capacidad, pero lo importante es ser muy flexible. Cuando la temperatura sube, el sol brilla y la brisa marina es fuerte, la incomodidad aumenta rápidamente con cada kilómetro, así que intentar ceñirse al plan no es necesariamente algo bueno. También deberías usar la estrategia de esconderte del viento para asegurarte de poder recorrer las distancias abiertas sin gastar demasiada energía. O también puedes unirte a un grupo, cambiando constantemente el líder del ritmo para poder llegar a la meta con seguridad y alcanzar el objetivo.

Un punto culminante del recorrido de la carrera es el tramo de 3 km antes de la línea de meta, que los corredores adelantados dijeron que tiene un terreno llano y caminos suaves, muy adecuados para la línea de meta, una oportunidad para que los corredores se "agoten", tratando de acelerar hasta la línea de meta para alcanzar el objetivo.

Nunca está de más prepararse bien antes de una carrera. Escucha siempre a tu cuerpo y adapta tu método de carrera a tu ritmo. Has entrenado duro durante meses, organizado tu trabajo y recorrido un largo camino para llegar a la línea de salida, así que corre con calma, disfruta de la carrera y del momento de llegar a la meta.

Copa de helado

Enlace de origen: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html