¿Qué deben preparar los corredores antes del maratón de Tien Phong?

El horario de inicio tardío y el clima caluroso en la carrera de Tuy Hoa el 31 de marzo exigieron que los corredores estuvieran bien preparados en cuanto a vestimenta, nutrición, medidas de enfriamiento y preparación mental.

El Maratón de Tien Phong es una carrera de larga tradición con características únicas, lo que la convierte en un evento tradicional y exigente. La carrera de este año, la 65.ª de su historia, que se celebra este fin de semana, no es una excepción. Según los organizadores, el maratón completo (42,195 km) comenzará a las 4:34 a. m., 3 horas más tarde de lo habitual para esta distancia en otras carreras. El inicio simultáneo de dos carreras importantes —el maratón completo y el medio maratón (21,0975 km)— también crea congestión y posible sobrecarga en los primeros puestos de hidratación. Esta realidad exige una preparación minuciosa en las siguientes áreas.

Hoang Thi Ngoc Hoa, integrante del equipo nacional y actual poseedora del récord vietnamita de maratón femenino, entrena en Tuy Hoa el 28 de marzo. Foto: Maratón de Tien Phong.

Piel

En lo que respecta a la ropa, lo primero que muchos corredores piensan es en invertir en zapatillas de alta gama: estas con suela de carbono ofrecen la elasticidad necesaria para deslizarse con facilidad y alcanzar los objetivos durante la carrera. Sin embargo, no se deben pasar por alto otros elementos de la vestimenta. Cuanto más exigente sea la carrera, mejor será el equipo de soporte necesario para garantizar la máxima comodidad.

Una gorra ajustable para correr es esencial para proteger la cabeza del sol directo y mantenerla fresca. Los corredores deben elegir gorras especializadas que sean ligeras, ajustadas y transpirables.

Las gafas de sol son un accesorio esencial. Además de ayudar a los corredores a tomar fotos increíbles, también protegen los ojos de los rayos UV y reducen el deslumbramiento. Cuando los ojos están relajados, el cuerpo se siente más cómodo, lo que disminuye el riesgo de insolación y alucinaciones tras muchas horas de ejercicio intenso y continuo bajo el sol.

Los guantes que se ajustan a las espinillas y la parte superior de los brazos ayudan a proteger del sol y a reducir el impacto de las inclemencias del tiempo. De hecho, los corredores suelen experimentar fatiga muscular en los brazos e incluso calambres en ellos antes que en las pantorrillas o los muslos, por lo que usar guantes es absolutamente esencial.

La ropa para correr, además de lucir bien en las fotos, debe ser especializada: transpirable, ligera, cómoda y evitar el sobrecalentamiento durante la carrera. No hay nada peor que una camiseta o pantalón empapados que provoquen rozaduras y dificulten tu llegada a la meta.

Nutrición

Según el pronóstico de AccuWeather , las temperaturas en Tuy Hoa el 31 de marzo oscilarán entre los 24 y los 34 grados Celsius. Con estas temperaturas y el sol temprano, mantenerse hidratado y reponer electrolitos es fundamental. Recuerda estos puntos de hidratación y reposición de electrolitos, por ejemplo, cada 2 km o a intervalos de tiempo específicos, para no perderte nada. Si bien los efectos iniciales de la falta de hidratación y electrolitos pueden no ser evidentes de inmediato, pueden provocar malestar e incluso un desmayo hacia el final de la carrera. Además, los corredores deben evitar tomar grandes cantidades de agua en un mismo puesto de hidratación, ya que esto puede causar quemaduras en los costados. Un consejo útil es tomar pequeños sorbos o mantener el agua en la boca hasta que esté ligeramente húmeda y luego escupirla para engañar al cuerpo haciéndole creer que tienes sed.

Los corredores también deben llevar bebidas energéticas o alimentos como geles energéticos y barritas proteicas para reponer energías durante la carrera. Además de agua y electrolitos, es necesario reponer energías con regularidad, y se pueden complementar con fuentes de energía frescas como sandía y plátanos en los puntos de avituallamiento para evitar el agotamiento.

Enfriamiento

Según los organizadores, el Maratón de Tien Phong 2024 contará con 22 puntos de hidratación y 4 duchas a lo largo del recorrido. Esta alta densidad ayudará a reducir el riesgo de deshidratación durante la carrera. Sin embargo, los corredores deben tener en cuenta los siguientes puntos.

En primer lugar, debes planificar cómo hidratarte y refrescarte durante la carrera. Antes de llegar al punto de hidratación, los organizadores colocarán señales entre 100 y 200 metros antes, por lo que los atletas deben estar atentos para evitar correr a buscar agua o, peor aún, perderse el punto de hidratación por completo.

La forma de obtener agua en el punto de avituallamiento también es importante. Si corres a un ritmo rápido o en grupo, es fundamental hidratarte rápidamente. Hoy en día, los puntos de avituallamiento en las carreras rara vez proporcionan suficientes botellas pequeñas, por lo que debes practicar para beber agua de vasos de papel o plástico. Una técnica común consiste en reducir la velocidad gradualmente al acercarte al punto de avituallamiento, agarrar el vaso con los dedos, beber a pequeños sorbos y luego acelerar de nuevo poco a poco. Recuerda desechar los vasos usados ​​correctamente para ayudar a los organizadores a limpiar las calles después de la carrera.

Los corredores también deberían llevar consigo compresas frías o toallitas húmedas para refrescarse durante la carrera y evitar el sobrecalentamiento. Una toalla multiusos será muy útil en este caso. Se puede envolver alrededor de las manos o el cuello, o guardarla en el cinturón de hidratación y mojarla para enfriarla al pasar por los puntos de avituallamiento.

Los corredores deben utilizar los puntos de hidratación y los sistemas de riego para refrescarse a lo largo del recorrido y así sobrellevar el calor. Foto: Maratón VnExpress

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La carrera de este año reunirá a más de 12 000 atletas, con el maratón completo y el medio maratón partiendo del mismo punto. Un número tan elevado de participantes supondrá un reto importante para los corredores que busquen buenos resultados. Por lo tanto, es necesario preparar una buena estrategia. Mantén la calma en la salida, calienta durante los primeros 1-2 km para ir adelantando poco a poco a los corredores que te preceden y alcanzar tu ritmo objetivo. Llega a la línea de salida con suficiente antelación, al menos 30 minutos antes, para tener tiempo de calentar bien y evitar las prisas, que pueden provocar nerviosismo y un ritmo cardíaco elevado antes de la carrera.

En cuanto al desnivel, el recorrido de la maratón completa (FM) de este año tiene un desnivel positivo total de 137 metros, la media maratón (HM) de 91 metros y la carrera de 10 km de 47 metros, según los organizadores. Las principales pendientes se encuentran en dos puentes que cruzan el río Da Rang en la calle Hung Vuong y el bulevar Nguyen Tat Thanh. Según los corredores presentes, estos puentes son relativamente largos y de pendiente suave, por lo que no deberían suponer un gran desafío para la carrera.

El principal desafío esta vez radica en las altas temperaturas y los fuertes vientos de la ciudad costera. Según los pronósticos, la temperatura el día de la carrera alcanzará los 32 grados Celsius con vientos de hasta 23 km/h. El horario de inicio, relativamente tardío, también supondrá un reto para los atletas, ya que el sol saldrá a las 5:30 de la mañana. Además, en la distancia completa del maratón, el recorrido pasará por el aeropuerto de Tuy Hoa y las afueras de la ciudad, en un terreno relativamente abierto; la brisa marina sin duda agotará la energía más de lo esperado.

Por lo tanto, los corredores deben mantener un buen control de la carrera . Puedes optar por una estrategia negativa (aumentando gradualmente la velocidad) o positiva (disminuyendo gradualmente la velocidad) según tu capacidad, pero la flexibilidad es clave. Cuando la temperatura del suelo sube, el sol aprieta y la brisa marina es fuerte, la incomodidad aumenta rápidamente con cada kilómetro, por lo que intentar ceñirse a un plan no siempre es buena idea. También deberías usar una estrategia de rebufo para asegurarte de poder pasar por tramos abiertos del recorrido sin gastar demasiada energía. O puedes unirte a un grupo, cambiando constantemente de líder de ritmo para garantizar que todos terminen sanos y salvos y alcancen su objetivo.

Uno de los puntos culminantes del recorrido es el tramo de 3 km antes de la meta, que según han informado los corredores que han participado con antelación, tiene un terreno llano y liso, lo que lo hace ideal para que los corredores den lo mejor de sí y esprinten hasta la línea de meta para alcanzar su objetivo.

Una buena preparación antes de una carrera siempre es beneficiosa. Recuerda escuchar a tu cuerpo y adaptar tu técnica de carrera según sea necesario. Has entrenado duro durante meses, organizado tu horario laboral y viajado largas distancias para estar en la línea de salida; mantén la calma durante la carrera, disfrútala al máximo y celebra el momento de cruzar la meta.

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Enlace a la fuente: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html