¿Cómo afecta la velocidad al realizar flexiones al crecimiento muscular?

SKĐS - Controlar adecuadamente la duración de las flexiones ayuda a desarrollar músculo, mejorar la resistencia, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del entrenamiento.

1. ¿Cómo ayudan las flexiones a desarrollar músculo?

Las flexiones son un ejercicio que utiliza principalmente el peso corporal para generar resistencia, trabajando sobre todo el pecho, los hombros, los tríceps, los abdominales y la parte superior de la espalda. Cuando se realizan correctamente, varios grupos musculares trabajan juntos para estabilizar el cuerpo, mejorando así la fuerza general y el control motor.

Durante el movimiento de descenso y empuje, las fibras musculares se contraen y relajan continuamente para generar fuerza. Al practicarlo con regularidad y con la intensidad adecuada, el cuerpo se adapta aumentando su capacidad de carga, mejorando la resistencia muscular y favoreciendo el desarrollo de masa muscular magra. Por eso, las flexiones suelen incluirse en los programas de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento físico.

Además de fortalecer los músculos, las flexiones también ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la densidad ósea mediante ejercicios con carga y acelerar el metabolismo. Para los adultos de mediana edad y mayores, mantener una rutina de ejercicios de fuerza como las flexiones también ayuda a limitar la pérdida muscular relacionada con la edad y a reducir el riesgo de caídas.

Las flexiones son un ejercicio que utiliza principalmente el peso corporal para crear resistencia, y que trabaja principalmente los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, los abdominales y la parte superior de la espalda.

2. Factores que afectan la efectividad de las flexiones.

2.1. Ritmo de flexiones

Muchas personas tienen la costumbre de hacer flexiones muy rápido para completar muchas repeticiones; sin embargo, esto puede reducir la eficacia de la estimulación muscular. Según el Dr. Nguyen Trong Thuy (exmédico de las selecciones nacionales y sub-23 de fútbol masculino de Vietnam), el factor importante en las flexiones es controlar el tiempo que los músculos están bajo carga.

Al realizar flexiones demasiado rápido, los músculos no tienen tiempo suficiente para generar la máxima fuerza, mientras que las articulaciones del hombro y la muñeca son susceptibles a una presión repentina. El deportista debe mantener un ritmo de flexiones acorde con la siguiente proporción:

Desciende en unos 2-3 segundos.

- Manténgalo brevemente en la posición baja durante aproximadamente 0,5-1 segundo.

- Impúlsate hacia arriba en aproximadamente 1 segundo.

Este ritmo aumenta la actividad de los músculos pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior, a la vez que mejora el control del movimiento. Quienes entrenan a un ritmo constante tienden a mantener una mejor técnica en comparación con quienes se impulsan demasiado rápido o dejan caer el cuerpo. Varios estudios recientes han demostrado que el entrenamiento a velocidad controlada mejora la fuerza muscular de forma más eficaz en principiantes y personas de mediana edad, a la vez que reduce el riesgo de dolor de hombro por sobreesfuerzo.

Las flexiones no son un ejercicio en el que "cuanto más rápido, mejor". Una flexión lenta, técnicamente correcta y controlada suele ser mucho más efectiva que una apresurada. Para la mayoría de las personas, mantener una fase de descenso de 2 a 3 segundos y una fase de ascenso de aproximadamente 1 segundo es la estrategia adecuada para aumentar la fuerza muscular, proteger las articulaciones y minimizar las lesiones.

2.2. Técnica correcta

La velocidad solo es efectiva cuando quien realiza el ejercicio mantiene una postura correcta. Durante todo el movimiento, el cuerpo debe permanecer en línea recta desde la cabeza hasta los talones, similar a la posición de plancha.

Para hacer flexiones de forma eficaz y segura, tenga en cuenta lo siguiente:

- Coloca las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

- Los dedos se separan de forma natural para distribuir la fuerza.

- Contrae los músculos abdominales y glúteos para estabilizar la columna vertebral.

- Evite arquear la espalda o levantar demasiado las caderas.

- Los codos están ligeramente inclinados hacia atrás, entre 30 y 45 grados.

Al bajar, el pecho debe rozar el suelo, pero sin tocarlo con fuerza. Inhala al bajar y exhala al subir para mantener un ritmo constante. Si sientes temblores, se te levantan los hombros o no puedes controlar la velocidad de descenso, detén el ejercicio en lugar de intentar continuar.

Puedes hacer flexiones de brazos apoyando las rodillas para reducir la tensión en los hombros y los brazos.

3. ¿Cuánto tiempo debe durar cada serie de flexiones?

La duración de una serie de flexiones depende de tus objetivos de entrenamiento. Con un ritmo estándar de 2 a 3 segundos para bajar y 1 segundo para subir, cada repetición suele durar unos 4 segundos.

Entonces:

- Seis flexiones, cada una de aproximadamente 24 segundos de duración.

- Cada una de las diez flexiones debe durar aproximadamente 40 segundos.

- 12 flexiones de brazos que duren casi 1 minuto.

En general, un tiempo de resistencia de 30 a 60 segundos por serie se considera adecuado para el desarrollo de la fuerza y ​​el crecimiento muscular en la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Los principiantes deben intentar realizar de 6 a 10 repeticiones por serie, manteniendo de 2 a 3 series. Las personas con más experiencia pueden aumentar a 10-15 repeticiones por serie o incorporar variaciones más exigentes en lugar de simplemente aumentar la velocidad.

Para permitir que los músculos se recuperen y crezcan, se recomienda realizar flexiones de 2 a 4 veces por semana, con al menos 24 a 48 horas de descanso entre sesiones intensas que trabajen el mismo grupo muscular. Se debe aumentar gradualmente la carga incrementando el número de repeticiones, series o pasando a variaciones más exigentes.

Además, dormir lo suficiente, consumir suficiente proteína y realizar ejercicio de cuerpo completo también desempeñan un papel importante en el proceso de recuperación muscular.

4. Aspectos a tener en cuenta al hacer flexiones para evitar lesiones.

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Un error común es intentar hacer flexiones estándar cuando los músculos de los brazos y los hombros, así como el control corporal, aún no están bien desarrollados. Esto puede llevar fácilmente a una técnica incorrecta y aumentar la presión sobre las articulaciones del hombro, la muñeca y la zona lumbar.

Los principiantes o aquellos con poca fuerza en los brazos pueden practicar con variaciones más sencillas como:

- Realiza flexiones sobre una superficie inclinada, colocando las manos sobre una silla, el borde de una mesa o una pared.

- Haz flexiones de brazos apoyando las rodillas para reducir la tensión en los hombros y los brazos.

- Las flexiones contra la pared son adecuadas para adultos mayores o personas que se están recuperando de problemas de movilidad.

A medida que mejora la fuerza muscular, quienes se ejercitan pueden progresar gradualmente a las flexiones clásicas o a variaciones más avanzadas, como las flexiones con agarre estrecho o las flexiones con rodillas altas. Además, la posición de las manos influye en los grupos musculares que se trabajan. El agarre estrecho aumenta la actividad de los tríceps y el deltoides anterior, mientras que el agarre ancho activa más los músculos del pecho. Las flexiones con rodillas altas aumentan la carga sobre los hombros y la parte superior del pecho.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm