Las 20 verduras más saludables

1. Espárragos

El espárrago es una verdura que actúa como prebiótico, nutriendo las bacterias beneficiosas del sistema digestivo. Además, es rico en folato y contribuye a la ingesta de hierro.

2. Judías verdes

Las judías verdes son una verdura popular y adoradas por mucha gente debido a su delicioso sabor y alto valor nutricional.

Las judías verdes son ricas en nutrientes y minerales como hierro, manganeso y potasio, así como en vitaminas del complejo B, que favorecen la función nerviosa y cerebral. También son ricas en fibra, incluyendo almidón resistente, que dificulta la digestión y es utilizado como fuente de alimento por las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. Las judías verdes también son ricas en antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

3. Remolacha

Rica en nitratos naturales, la remolacha es beneficiosa para el corazón, ya que los nitratos ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al relajar los vasos sanguíneos, reducir la rigidez arterial y promover la dilatación. Esto reduce directamente la presión arterial. Los nitratos también pueden mejorar la resistencia al ejercicio y potencialmente mejorar el rendimiento atlético .

La remolacha ayuda a bajar la presión arterial.

4. Brócoli

Las verduras crucíferas, como el brócoli y la col, contienen un compuesto vegetal llamado indol-3-carbinol (I₃C). Este actúa como un estrógeno vegetal y puede ayudar a equilibrar las hormonas regulando los niveles de estrógeno.

Las investigaciones sobre el I3C han demostrado ser prometedoras en la reducción del riesgo de cáncer de mama y de sistemas reproductivos inducidos por estrógenos tanto en hombres como en mujeres, aunque se necesita más investigación en esta área.

5. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son buenas para la salud del corazón.

Además de aportar más nutrientes esenciales por caloría que la mayoría de las demás verduras, las coles de Bruselas son especialmente ricas en kaempferol, un compuesto vegetal. Este antioxidante ha sido estudiado por sus numerosas propiedades beneficiosas para la salud, incluyendo beneficios para la salud cardiovascular.

6. Calabaza

Las investigaciones han demostrado que los fitonutrientes, incluida la zeaxantina y la luteína, ayudan a proteger la salud ocular, y la calabaza contiene ambos carotenoides.

En la calabaza también se encuentra betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el intestino y desempeña un papel importante en la salud inmunológica, lo que es especialmente beneficioso para los adultos mayores.

7. Zanahorias

Conocidas por mejorar la salud ocular, las zanahorias son una buena fuente de luteína y zeaxantina, que protegen la retina de los rayos UV y reducen el riesgo de cataratas. Son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A para fortalecer el sistema inmunitario y mantener una visión y una piel saludables.

8. Coliflor

La coliflor es una fuente rica de colina, un nutriente esencial beneficioso para el estado de ánimo, la memoria y la capacidad de recordar. La colina es un componente clave de la acetilcolina, un mensajero químico que transmite señales al sistema nervioso central. Al igual que el brócoli y la col, la coliflor también aporta sulforafano, un desintoxicante que posee numerosos beneficios para la salud.

9. Apio

Aunque el apio es rico en agua y fibra, también es rico en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, incluyendo flavonoides. Estos favorecen la salud cardíaca y la función hepática, y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

10. Rábano blanco

Con menos calorías y más magnesio que la col rizada, los rábanos son un héroe anónimo en cuanto a hierro y vitamina C. Estudios realizados en animales sugieren que los rábanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la diabetes, aunque se necesita más investigación para evaluar su relevancia para los humanos.

11. Ajo

Gran parte de los beneficios medicinales del ajo se deben a la alicina, un compuesto activo azufrado que le confiere su aroma penetrante y sabor distintivo. Numerosos estudios se han centrado en su potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar los niveles de colesterol. El ajo también ayuda a bajar la presión arterial al dilatar los vasos sanguíneos, lo que facilita el flujo sanguíneo.

12. Col rizada

La col rizada, un superalimento popular, contiene el doble de vitamina C que las espinacas (aunque estas últimas contienen el doble de vitamina E). Entre sus compuestos vegetales se encuentra el betacaroteno, todos ellos importantes para un sistema inmunitario sano.

La col rizada también es una buena fuente vegetal de calcio, necesario para unos huesos y dientes fuertes, y su bajo contenido en oxalato facilita su absorción. Su importante cantidad de vitamina K colabora con la vitamina D para favorecer la salud ósea.

13. Hongos

Los hongos son una de las pocas fuentes no animales de vitamina D. También contienen polisacáridos activos, uno de los cuales es el betaglucano, un tipo de fibra soluble. Este compuesto activa partes del sistema inmunitario, incluyendo las células asesinas naturales (NK) y los macrófagos, los cuales aumentan la capacidad del cuerpo para combatir infecciones e incluso pueden prevenir el crecimiento o la progresión de tumores.

Los hongos son ricos en proteínas de origen vegetal y vitamina D.

14. Cebolla

Las cebollas contienen numerosos compuestos vegetales, como flavonoides, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Consumidos con regularidad y en cantidades suficientes, estos compuestos pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, como el cáncer y la diabetes.

La cebolla es una de las fuentes dietéticas más ricas en flavonoides, con más de 25 tipos diferentes. Uno de ellos, la quercetina, tiene propiedades antivirales y antihistamínicas. Evite pelarla demasiado al usarla, ya que la quercetina se encuentra en sus capas externas.

15. Guisantes

Los guisantes son una gran fuente de nutrientes. No solo son fuente de proteínas, sino que también contienen minerales, como magnesio y potasio, que ayudan a controlar la presión arterial.

Los guisantes también son ricos en fibra, que favorece la salud digestiva y nutre las bacterias intestinales beneficiosas. La mayor parte de la fibra se presenta en forma de fibra soluble, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento. Los expertos afirman que consumir más fibra se asocia con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

16. Pimientos morrones

Ricos en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el organismo, los pimientos morrones son beneficiosos para el sistema inmunitario. Las frutas y verduras rojas, naranjas y amarillas son especialmente ricas en carotenoides, luteína y zeaxantina. Consumidas en cantidades adecuadas, pueden ayudar a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

17. Repollo morado

Conocida por sus compuestos anticancerígenos, la col morada también es excelente para el corazón y el sistema digestivo. Las antocianinas, compuestos vegetales que le dan su hermoso color, también poseen propiedades antioxidantes que protegen el organismo. Al ser una verdura crucífera, como la coliflor o el brócoli, la col morada es especialmente rica en nutrientes antioxidantes como las vitaminas C y E, y los carotenoides.

El repollo morado tiene un color atractivo y grandes antioxidantes.

18. Espinacas

La espinaca se ha considerado durante mucho tiempo una verdura energizante, revitalizante y estimulante de la sangre. Sin embargo, es rica en hierro no hemo, que no se absorbe fácilmente en el intestino. Su alto contenido de ácido oxálico también inhibe la absorción de hierro. Cocinarla ligeramente o hervirla puede ayudar a minimizar estos efectos, o consumirla con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar su absorción.

19. Batatas

Las batatas son increíblemente nutritivas y ricas en fibra, lo que ha demostrado favorecer una digestión saludable. Se ha demostrado que sus altos niveles de esteroles vegetales (fitoesteroles) ayudan a prevenir y controlar las úlceras duodenales y gástricas.

20. Berros

El berro es una verdura de hoja verde de la familia de las brasicáceas, rica en isotiocianatos, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer. Estos compuestos parecen ser eficaces para prevenir el cáncer de colon y de próstata, y también pueden inhibir el desarrollo del cáncer de mama. El berro también es rico en polifenoles antioxidantes, que podrían contribuir a combatir las enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento.

La profesora asociada, Dra. Nguyen Thi Lam, ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, recomienda que los adultos consuman un promedio de 400 g de verduras verdes por día, dependiendo de cada persona, comer de 100 a 300 g de fruta madura ayuda a proporcionar vitaminas como C, E, A, betacaroteno...

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm