Las 20 verduras más saludables

1. Espárragos

Los espárragos son una de las verduras que actúa como prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas que viven en el sistema digestivo. Los espárragos también tienen un alto contenido de folato y constituyen un aporte útil a la suplementación con hierro.

2. Judías verdes

Las judías verdes son una verdura popular y adoradas por mucha gente debido a su delicioso sabor y alto valor nutricional.

Las judías verdes son ricas en nutrientes y minerales como hierro, manganeso y potasio, así como vitaminas B que favorecen el funcionamiento de los nervios y el cerebro. También son ricos en fibra, incluido almidón resistente, una sustancia que resiste la digestión y es utilizada como fuente de alimento por las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. Las judías verdes también son ricas en antioxidantes, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

3. Remolacha

Rica en nitratos naturales, la remolacha es beneficiosa para el corazón porque los nitratos ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al relajar los vasos sanguíneos, reducir la rigidez arterial y promover la dilatación. Estos reducen directamente la presión arterial. Los nitratos también pueden ayudar a la resistencia al ejercicio y potencialmente mejorar el rendimiento atlético .

La remolacha ayuda a bajar la presión arterial.

4. Brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli y el repollo contienen un compuesto vegetal llamado indol-3-carbinol (I3C). Actúa como fitoestrógeno y puede ayudar a equilibrar las hormonas regulando los niveles de estrógeno.

Las investigaciones sobre el I3C han demostrado ser prometedoras en la reducción del riesgo de cáncer de mama y de sistemas reproductivos inducidos por estrógenos tanto en hombres como en mujeres, aunque se necesita más investigación en esta área.

5. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son buenas para la salud del corazón.

Además de proporcionar más nutrientes esenciales por caloría que la mayoría de las otras verduras, las coles de Bruselas son particularmente ricas en el compuesto vegetal kaempferol. Este antioxidante ha sido estudiado por sus numerosas propiedades beneficiosas para la salud, incluidos beneficios para la salud del corazón.

6. Calabaza

Las investigaciones han demostrado que los fitonutrientes, incluida la zeaxantina y la luteína, ayudan a proteger la salud ocular, y la calabaza contiene ambos carotenoides.

En la calabaza también se encuentra betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el intestino y desempeña un papel importante en la salud inmunológica, lo que es especialmente beneficioso para los adultos mayores.

7. Zanahorias

Conocidas por mejorar la salud ocular, las zanahorias son una fuente de luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la retina de los rayos UV y reducen el riesgo de cataratas. Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A para un sistema inmunológico fuerte, una visión y una piel saludables.

8. Coliflor

La coliflor es una fuente rica de colina, un nutriente esencial que es bueno para el estado de ánimo, la memoria y el recuerdo. La colina es un componente principal de la acetilcolina, un transmisor químico involucrado en la transmisión de señales al sistema nervioso central. Al igual que el brócoli y el repollo, la coliflor también aporta sulforafano desintoxicante, que tiene muchos beneficios para la salud.

9. Apio

Aunque el apio tiene un alto contenido de agua y fibra, es rico en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, incluidos flavonoides. Estos nutrientes favorecen la salud del corazón, la función hepática y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

10. Rábano blanco

Con menos calorías y más magnesio que la col rizada, los rábanos son un héroe anónimo en cuanto a hierro y vitamina C. Estudios realizados en animales sugieren que los rábanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la diabetes, aunque se necesita más investigación para evaluar su relevancia para los humanos.

11. Ajo

Gran parte de los beneficios medicinales del ajo se deben a la alicina, un compuesto activo que contiene azufre y que le da al ajo su olor penetrante y su sabor distintivo. Muchos estudios se han centrado en el potencial del ajo para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar los niveles de colesterol. El ajo también ayuda a reducir la presión arterial debido a su capacidad para dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya más fácilmente.

12. Col rizada

La col rizada, un "superalimento" popular, contiene el doble de vitamina C que la espinaca (aunque la espinaca tiene el doble de vitamina E). Entre sus compuestos vegetales se encuentra el betacaroteno. Todos son nutrientes importantes para mantener un sistema inmunológico saludable.

La col rizada también es una buena fuente vegetal de calcio, necesario para tener huesos y dientes fuertes, y su bajo contenido de oxalato hace que el calcio sea más absorbible. Su importante cantidad de vitamina K trabaja con la vitamina D para apoyar la salud de los huesos.

13. Hongos

Los hongos son una de las pocas fuentes no animales de vitamina D. Los hongos también contienen polisacáridos activos, uno de los cuales es el betaglucano, un tipo de fibra soluble. El compuesto activa partes del sistema inmunológico, incluidas las células inmunes llamadas células asesinas naturales y los macrófagos de glóbulos blancos, los cuales aumentan la capacidad del cuerpo para combatir infecciones e incluso pueden detener el crecimiento o la progresión de tumores.

Los hongos son ricos en proteínas de origen vegetal y vitamina D.

14. Cebolla

Las cebollas contienen muchos fitoquímicos, incluidos flavonoides, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Cuando se consumen regularmente y en cantidades adecuadas, estos compuestos pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, como el cáncer y la diabetes.

Las cebollas son una de las fuentes más ricas de flavonoides en la dieta y contienen más de 25 tipos diferentes. Entre ellos la quercetina tiene propiedades antivirales y antihistamínicas. A la hora de utilizarlas hay que evitar pelarlas demasiado porque la quercetina se encuentra en las capas externas de las cebollas.

15. Guisantes

Los guisantes son una fuente rica de nutrientes. No sólo son una fuente de proteínas, sino que también contienen minerales, como magnesio y potasio, que ayudan a controlar la presión arterial.

Los guisantes también son ricos en fibra, que favorece la salud digestiva y estimula las bacterias intestinales beneficiosas. La mayor parte del contenido de fibra está en forma de fibra soluble, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento. Los expertos dicen que comer más fibra está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

16. Pimientos morrones

Ricos en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo, los pimientos morrones son beneficiosos para el sistema inmunológico. Las frutas y verduras de color rojo, naranja y amarillo son especialmente ricas en carotenoides, luteína y zeaxantina. Cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden ayudar a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

17. Repollo morado

Conocido por sus compuestos anticancerígenos, el repollo morado también es excelente para el corazón y el sistema digestivo. Los compuestos vegetales llamados antocianinas le dan al repollo morado su hermoso color y también tienen propiedades antioxidantes que protegen el cuerpo. Como verdura crucífera, como la coliflor o el brócoli, el repollo morado es particularmente rico en nutrientes antioxidantes como las vitaminas C, E y carotenoides.

El repollo morado tiene un color atractivo y grandes antioxidantes.

18. Espinacas

La espinaca se ha considerado durante mucho tiempo una planta que puede restaurar la energía, aumentar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre. Sin embargo, las espinacas son ricas en hierro no hemo, que no se absorbe fácilmente en el intestino. El alto contenido de ácido oxálico en las espinacas también inhibe la absorción de hierro. Cocinarlo ligeramente o hervirlo puede ayudar a minimizar estos efectos, o debe consumirse con alimentos ricos en vitamina C para aumentar su absorción.

19. Batatas

Las batatas son impresionantemente nutritivas y ricas en fibra, lo que se ha demostrado que promueve una digestión saludable. El alto contenido de esteroles vegetales (fitosterol) presentes en las batatas es eficaz para prevenir y controlar las úlceras duodenales y gástricas.

20. Berros

El berro es una verdura de hojas verdes de la familia de las brasicáceas, rica en isotiocianatos que pueden ayudar a proteger contra el cáncer. Estos compuestos parecen ser eficaces para prevenir el cáncer de colon y de próstata y pueden inhibir el crecimiento del cáncer de mama. El berro también es rico en polifenoles antioxidantes que juegan un papel en la lucha contra las enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento.

Prof. Asociado Dr. Nguyen Thi Lam - ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición recomienda que los adultos consuman un promedio de 400 g de verduras verdes al día, dependiendo de cada persona, comer de 100 a 300 g de fruta madura ayuda a proporcionar vitaminas como C, E, A, betacaroteno...

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm