۱۰ سبزی سرشار از آهن

۱. آهن چقدر در بدن اهمیت دارد؟

آهن نقش مهمی در تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کند، ایفا می‌کند. سطح کافی آهن تضمین می‌کند که بافت‌ها و اندام‌ها اکسیژن کافی برای عملکرد صحیح دریافت می‌کنند، از سطح کلی انرژی پشتیبانی می‌کنند و از خستگی جلوگیری می‌کنند.

آهن همچنین برای متابولیسم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد شناختی بسیار مهم است. بدون آهن کافی، بدن نمی‌تواند گلبول‌های قرمز خون سالم کافی تولید کند و منجر به کم‌خونی فقر آهن می‌شود که می‌تواند علائمی مانند ضعف، رنگ‌پریدگی پوست و تنگی نفس را ایجاد کند. بنابراین، حفظ سطح کافی آهن برای سلامتی حیاتی است.

۲. برخی از سبزیجات غنی از آهن، مکمل بدن هستند.

در زیر به برخی از سبزیجاتی که به طور طبیعی سرشار از آهن، یک ماده مغذی ضروری، هستند و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه اشاره شده است.

اسفناج: اسفناج به دلیل محتوای بالای آهن خود شناخته شده است و تقریباً 3.6 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم دارد. این سبزی همچنین سرشار از ویتامین‌های A و C است که به افزایش جذب آهن کمک می‌کنند.

روش‌های زیادی برای استفاده از اسفناج وجود دارد: آن را به صورت خام در سالاد میل کنید، در اسموتی‌ها مخلوط کنید یا بپزید. برای افزایش جذب آهن، اسفناج را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات یا فلفل دلمه‌ای ترکیب کنید.

کلم بروکلی - گیاهی سرشار از آهن و همچنین سرشار از ویتامین C، که بدن را ...

کلم کیل : کلم کیل یک سبزی برگ‌دار مغذی است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱.۵ میلی‌گرم آهن دارد. همچنین سرشار از ویتامین‌های A، C و K است. برای جذب بهتر آهن، قبل از خوردن کلم کیل به صورت خام در سالاد، آن را با کمی آبلیمو یا سرکه مخلوط کنید. پختن کلم کیل با بخارپز کردن یا سرخ کردن می‌تواند به حفظ ارزش غذایی آن کمک کند.

چغندر: چغندر تقریباً ۰.۸ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد. اگرچه این مقدار در مقایسه با برخی دیگر از سبزیجات غنی از آهن نسبتاً کم است، اما همچنان به جذب کلی آهن کمک می‌کند، به خصوص هنگامی که در یک رژیم غذایی متنوع گنجانده شود.

کلم بروکلی: کلم بروکلی حاوی حدود ۰.۷ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است و همچنین سرشار از ویتامین‌های C و K، فیبر و فولات است. ویتامین C موجود در کلم بروکلی به افزایش جذب آهن غیر هِم (موجود در گیاهان) کمک می‌کند. کلم بروکلی را می‌توان بخارپز، سرخ‌شده، آب‌پز و غیره کرد.

کلم پیچ: کلم پیچ تقریباً ۱.۰ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد و سرشار از ویتامین‌های A، C و K و همچنین کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. طعم تند آن را می‌توان با تفت دادن آن با سیر و روغن زیتون یا افزودن آن به سوپ یا سالاد افزایش داد و روشی خوش طعم برای افزایش مصرف آهن ارائه داد.

- مارچوبه: مارچوبه تقریباً حاوی ۲.۱ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است و همچنین سرشار از ویتامین‌های A، C، K، فولات و فیبر است. برای به حداکثر رساندن فواید تغذیه‌ای، مارچوبه را بخارپز یا کمی کباب کنید. می‌توان از آن به عنوان یک غذای جانبی استفاده کرد، به سالاد اضافه کرد یا سرخ کرد. مارچوبه همچنین یک سبزی همه‌کاره است که طعم و محتوای غذایی وعده‌های غذایی را افزایش می‌دهد.

- کلم بروکسل: کلم بروکسل حدود ۱.۴ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد و سرشار از ویتامین‌های C و K، فیبر و فولات است. تفت دادن کلم بروکسل با کمی روغن زیتون و چاشنی، طعم آن را بهتر می‌کند و به حفظ مواد مغذی آن کمک می‌کند. این سبزی را می‌توان به سالاد نیز اضافه کرد یا آب‌پز کرد...

چغندر سبز: این نوع چغندر نیز منبع ارزشمندی از آهن است که حدود ۱.۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم آن وجود دارد و سرشار از ویتامین‌های A، C، K و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

تفت دادن چغندر سبز با سیر و روغن زیتون یا اضافه کردن آن به سوپ و خورش، طعم آن را بهبود می‌بخشد و محتوای غذایی آن را حفظ می‌کند. پختن چغندر سبز، میزان اگزالات آن را کاهش می‌دهد که به بهبود جذب آهن کمک می‌کند.

تربچه سبز.

- نخود فرنگی: نخود فرنگی حاوی تقریباً ۱.۲ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم است و همچنین سرشار از ویتامین‌های A، C، K و پروتئین است. نخود فرنگی همچنین بسیار متنوع است و به سوپ‌ها، خورش‌ها، غذاهای آب‌پز و غیره اضافه می‌شود و آنها را به یک انتخاب مناسب و مغذی تبدیل می‌کند. افزودن نخود فرنگی به وعده‌های غذایی به افزایش دریافت آهن، ویتامین‌ها و فیبر کمک می‌کند.

- کلم پیچ: تقریباً 0.5 میلی گرم آهن در هر 100 گرم فراهم می کند و سرشار از ویتامین های A، C و K و همچنین کلسیم و فیبر است. کلم پیچ را می توان در سوپ ها، خورش ها یا غذاهای سرخ کردنی به عنوان غذای جانبی استفاده کرد و منبع خوبی از آهن و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می کند.

گنجاندن این سبزیجات غنی از آهن در رژیم غذایی می‌تواند میزان جذب آهن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. با استفاده از روش‌های مختلف پخت و پز مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن یا پوره کردن، می‌توانید جذب مواد مغذی را به حداکثر رسانده و طعم این سبزیجات را بهبود بخشید.

ترکیب سبزیجات غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را بیشتر بهبود بخشد و به شما کمک کند تا بیشترین بهره را از رژیم غذایی گیاهی خود ببرید.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm