۵ نکته برای احساس سیری طولانی‌تر پس از کم غذا خوردن

انتخاب غذاهایی که فیبر بالا یا کالری پایینی دارند و خوردن آهسته با جویدن کامل، به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هوس‌های غذایی را کاهش دهید.

به گفته دانشیار دکتر نگوین آنه توان، رئیس بخش گوارش بیمارستان مرکزی نظامی ۱۰۸، یکی از دلایل چاقی، خوردن کنترل نشده روزانه است. بسیاری از مردم در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذا می‌خورند اما به سرعت گرسنه می‌شوند و وقتی گرسنه می‌شوند، به خوردن ادامه می‌دهند. این روند تکرار می‌شود و منجر به چاقی می‌شود.

به گفته دانشیار توآن، این ۵ نکته به شما کمک می‌کند تا حتی با خوردن غذای کمتر، مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب کنید.

چگالی انرژی به تعداد کالری در واحد وزن غذا اشاره دارد. به طور کلی، غذاهای غنی از آب، فیبر و پروتئین حاوی چربی کمتری هستند. از سوی دیگر، شیرینی‌ها، فست فودها و غذاهای سرخ شده سرشار از قند و چربی هستند و بنابراین چگالی انرژی بالایی دارند.

بنابراین، مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، غلات، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات، لوبیا و غیره بخورید تا انرژی کافی برای بدن خود فراهم کنید، بدون اینکه نگران افزایش وزن باشید.

وعده‌های غذایی بزرگ بخورید.

مثلاً با همان سطح انرژی ۱۰۰ کیلوکالری، دو گزینه داریم: یک تکه کوچک کیک و ۷-۸ تکه سیب زمینی سرخ کرده یا یک لیوان شیر و یک بشقاب بزرگ سبزیجات.

گروه دوم غذاها فضای بیشتری در معده اشغال می‌کنند اما چربی و قند کمتری دارند. این به شما کمک می‌کند تا ضمن احساس سیری، افزایش وزن را محدود کنید.

فیبر فراوان مصرف کنید.

به گفته کارشناسان تغذیه، فیبر به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند و برای سلامتی مفید است. فیبر به راحتی هضم نمی‌شود و در بدن جذب می‌شود، بنابراین پس از خوردن آن، معمولاً مدت زیادی در دستگاه گوارش باقی می‌ماند، آب جذب می‌کند و ۱۵ تا ۲۵ برابر اندازه اولیه خود منبسط می‌شود. این باعث می‌شود افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.

غذاهای غنی از فیبر شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، سویا، قارچ و جلبک دریایی هستند. میزان توصیه‌شده فیبر روزانه تقریباً 30 گرم است که معادل 200 گرم غلات کامل، 500 گرم سبزیجات سبز، 250 گرم میوه و یک مشت سویا است. افرادی که مشکلات گوارشی دارند باید قبل از خوردن، غذای خود را کاملاً بپزند.

به آرامی غذا بخورید، کاملاً بجوید.

سطح قند خون معمولاً ظرف ۱۵ دقیقه پس از شروع وعده غذایی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و می‌تواند ظرف ۳۰ دقیقه به اوج خود برسد. در این مرحله، مغز شروع به ارسال سیگنال‌های سیری به روده‌ها و معده می‌کند و باعث می‌شود احساس گرسنگی به سرعت از بین برود. بنابراین، خوردن خیلی سریع به معنای مصرف بیش از حد غذا قبل از ارسال سیگنال‌ها است که بر توانایی کنترل مصرف غذا تأثیر می‌گذارد.

زمان معقول برای صرف غذا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است. توصیه می‌شود یک فرد معمولی برنج خود را ۲۰ بار بجود تا قبل از بلعیدن کاملاً نرم شود.

غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها دشوار باشد.

هر چه غذا سریع‌تر در دستگاه گوارش هضم شود، مدت زمان کمتری در آنجا می‌ماند. وقتی دستگاه گوارش خالی باشد، گرسنگی برمی‌گردد.

غذاهای غنی از قند و نشاسته سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند. بنابراین، مصرف غذاهایی مانند نان، برنج، رشته فرنگی، ورمیشل، فو و شیرینی‌ها را محدود کنید. اگر از برنج سفید تصفیه شده یا رشته فرنگی استفاده می‌کنید، آنها را با غلات کامل ترکیب کنید تا روند جذب کند شود.

علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین مانند سویا، گوشت بدون چربی، ماهی، میگو و لبنیات را انتخاب کنید تا احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری افزایش دهید. در حالی که غذاهای پر پروتئین کالری بالایی دارند، 30 تا 40 درصد از آنها در طول هضم و جذب سوزانده می‌شوند.

در واقع، غذاهایی که باعث احساس سیری می‌شوند، ارزش غذایی بالایی نیز برای بدن فراهم می‌کنند. تقسیم این غذاها به وعده‌های غذایی کوچک‌تر به شما کمک می‌کند تا از غذای خود بیشتر لذت ببرید و در عین حال وزن خود را کنترل کنید.

آمریکا ایتالیا

لینک منبع: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html