۵ اثر مضر ایستادن نادرست روی انگشتان پا

SKĐS - بالا بردن ساق پا یک تمرین محبوب برای تقویت عضلات ساق پا، تقویت مچ پا و بهبود گردش خون است. با این حال، اگر این حرکت به ظاهر ساده به طور نادرست یا با تلاش بیش از حد انجام شود، می‌تواند باعث درد ساق پا شود...

۱. عواقب تکنیک نادرست بالا بردن پنجه پا

بسیاری از افراد بالا بردن پاشنه پا را یک تمرین سبک می‌دانند و اغلب آنها را به طور غریزی انجام می‌دهند. با این حال، انجام خیلی سریع آنها یا با وضعیت نادرست بدن می‌تواند باعث شود فشار در نواحی اشتباه متمرکز شود و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

۱.۱ درد و کشیدگی عضله ساق پا: این شایع‌ترین عارضه هنگام انجام نادرست حرکت بالا بردن ساق پا است. علل شایع آن شامل انجام تکرارهای زیاد پشت سر هم، گرم نکردن بدن قبل از ورزش، بالا بردن بیش از حد یا خیلی سریع پاشنه پا و اعمال نیروی ناگهانی به عضلات ساق پا است. در این حالت، عضلات ساق پا ممکن است بعد از ورزش سفت، دردناک یا دچار گرفتگی شوند. در موارد شدیدتر، می‌تواند باعث پارگی فیبر عضلانی شود و راه رفتن را دشوار کند.

۱.۲ درد کف پا و التهاب فاسیای کف پا: هنگام انجام تمرینات با وضعیت نادرست، فشار بیش از حد می‌تواند به کف پا وارد شود. این امر به ویژه در افراد دارای اضافه وزن، افراد دارای کف پای صاف، افرادی که کفش‌های نامناسب می‌پوشند و افرادی که برای مدت طولانی روی سطوح سخت ورزش می‌کنند، رایج است. بالا بردن مداوم پاشنه پا در وضعیت نادرست می‌تواند به فاسیای کف پا فشار وارد کند و باعث درد شدید در کف پا، به خصوص صبح‌ها پس از بلند شدن از رختخواب شود.

۱.۳ آسیب‌های پاشنه و تاندون آشیل: تاندون آشیل تاندونی است که عضله ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند. همچنین این ناحیه بیشترین فشار را هنگام ایستادن روی نوک انگشتان پا متحمل می‌شود.

اگر ورزشکاران از تکنیک نادرست استفاده کنند یا شدت تمرین را خیلی سریع افزایش دهند، ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

• التهاب تاندون آشیل.
• درد پاشنه پا.
• تورم و گرمی اطراف تاندون.

۱.۴ سفتی مچ پا در صبح: در برخی موارد نادر اما جدی، اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید یا ناگهان روی نوک پاهایتان بپرید، تاندون آشیل می‌تواند پاره شود.

۱.۵ درد مچ پا و از دست دادن تعادل: بسیاری از افراد عادت دارند وزن خود را به طور ناموزون روی یک طرف پای خود بیندازند یا هنگام ایستادن روی نوک انگشتان پا، زانوی خود را قفل کنند. این امر باعث اختلال در عملکرد مفصل مچ پا می‌شود که به مرور زمان می‌تواند منجر به درد مچ پا، کشیدگی رباط، بی‌ثباتی مفصل و افزایش خطر زمین خوردن شود. افراد مسن یا کسانی که سابقه آسیب‌دیدگی مچ پا دارند، باید به ویژه محتاط باشند.

تکنیک صحیح بالا بردن انگشتان پا را تمرین کنید و از حالت‌های نادرست بدن خودداری کنید.

۲. نحوه صحیح انجام تمرین بالا بردن پاشنه

برای اطمینان از مؤثر بودن تمرینات بدون وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات و مفاصل، توجه دقیق به تکنیک از ابتدا ضروری است.

وضعیت صحیح بدن هنگام ایستادن روی نوک انگشتان پا

• صاف بایستید.
• پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند
• شانه‌ها شل شده‌اند
• چشم‌هایی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنند.
• می‌توانید برای حفظ تعادل، دست‌هایتان را به آرامی روی دیوار یا صندلی قرار دهید.
• از نزدیک کردن بیش از حد پاها به یکدیگر یا چرخاندن بیش از حد پاها به سمت خارج خودداری کنید، زیرا این کار به راحتی می‌تواند مچ پا را در وضعیت نامناسبی قرار دهد.

روش صحیح انجام آن

اصل اساسی:

• هنگام آماده شدن یا پایین آوردن پاشنه‌هایتان، نفس عمیق بکشید.
• هنگام استفاده از نیرو برای ایستادن روی انگشتان پا، نفس خود را بیرون دهید.

- مرحله ۱: دم (نفس عمیق از طریق بینی بکشید، عضلات شکم خود را به آرامی سفت کنید تا بدن خود را ثابت نگه دارید).

- مرحله ۲: نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاشنه‌های پا را بالا ببرید. همزمان با بازدم از طریق دهان، به آرامی پاشنه‌های پا را بالا ببرید تا جایی که روی انگشتان پا بایستید.

توجه:

• خیلی سریع از جایتان نپرید.
• به انگشت شست پا فشار نیاورید.
• وزن خود را به طور مساوی در کل جلوی پا توزیع کنید.

مرحله ۳: به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در بالاترین حالت نگه دارید، و احساس کنید که عضلات ساق پایتان به آرامی سفت می‌شوند، بدون اینکه بیش از حد به آنها فشار بیاورید.

• 

- مرحله ۴: نفس عمیق بکشید و به آرامی پاشنه‌های خود را پایین بیاورید (پاشنه‌های خود را به آرامی پایین بیاورید، به جای اینکه اجازه دهید پاهایتان روی زمین بیفتد، حرکت را کنترل کنید). این یک مرحله بسیار مهم برای کمک به کشش مؤثرتر عضلات ساق پا است. تنفس صحیح به افزایش اثربخشی تمرین کمک می‌کند.

بسیاری از افراد هنگام ورزش تمایل دارند نفس خود را حبس کنند، که باعث می‌شود عضلات به سرعت خسته شوند و فشار بر سیستم قلبی عروقی افزایش یابد. هماهنگی صحیح تنفس به موارد زیر کمک می‌کند:

• تعادل را بهبود می‌بخشد.
• کاهش تنش عضلانی.
• گردش خون را پشتیبانی می‌کند.
• این به ایجاد حرکات پایدارتر و ریتمیک کمک می‌کند.

۳. چند بار باید حرکت بالا بردن نوک پا را انجام دهم؟

برای مبتدیان:

• در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• ۲ تا ۳ ست انجام دهید
• بین ست‌ها حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
• نباید آنقدر مداوم ورزش کنید که ساق پاهایتان درد بگیرد.
• مهمترین چیز کیفیت حرکت است، نه کمیت آن.

نکاتی برای کاهش آسیب دیدگی هنگام بالا بردن پاشنه پا

• قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.
• شما باید مچ پاهایتان را بچرخانید، ساق پاهایتان را بکشید و حدود ۵ دقیقه به آرامی راه بروید تا عضلاتتان گرم شود.
• کفش مناسب انتخاب کنید.
• کفش‌هایی با خاصیت ارتجاعی و پشتیبانی خوب به کاهش فشار روی قوس و پاشنه پا کمک می‌کنند.
• از ورزش کردن روی سطح خیلی سفت خودداری کنید.
• کف‌پوش‌های خیلی سفت می‌توانند فشار روی پاشنه‌ها و مفاصل مچ پا را افزایش دهند.
• وقتی درد دارید، سعی نکنید ورزش کنید.
• اگر دچار التهاب تاندون آشیل، التهاب فاسیای کف پا یا آسیب مچ پا هستید، باید قبل از شروع مجدد ورزش، استراحت کرده و با یک متخصص مشورت کنید.

۴. چه کسانی باید هنگام تمرین بالا بردن پاشنه پا احتیاط کنند؟

گروه‌های خاصی از افراد باید تحت راهنمایی مناسب ورزش کنند:

• افراد مسن‌تر.
• افراد چاق.
• افرادی که کف پای صاف دارند.
• فرد دچار التهاب تاندون آشیل شده است.
• افرادی که سابقه آسیب دیدگی مچ پا دارند.
• افراد مبتلا به آرتروز ...

بالا بردن پاشنه پا یک تمرین ساده است، اما این بدان معنا نیست که می‌توانید آنها را به طور نامنظم انجام دهید. انجام نادرست آنها در طولانی مدت می‌تواند باعث درد ساق پا، التهاب فاسیای کف پا، آسیب‌های پاشنه پا و اختلال در تحرک شود.

برای بهترین نتیجه، ورزشکاران باید به کنترل حرکت، هماهنگی مناسب تنفس و افزایش تدریجی شدت توجه کنند. یک تمرین کوچک اما صحیح به تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری پا کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی طولانی‌مدت را کاهش می‌دهد.

از خوانندگان دعوت می‌شود این ویدئو را تماشا کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm