۵ حرکت ساده یوگا که به سلامت بدن شما در طول روز کمک می‌کند.

SKĐS - بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات ورزشی، فقط با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز و انجام ۵ حرکت پایه یوگا، می‌توانید سلامت جسمی خود را بهبود بخشید، استرس را کاهش دهید و در طول زمان مزایای پایدار بسیاری را برای بدن و ذهن خود به ارمغان بیاورید.

۱. حالت کوه (تاداسانا)

محتوا

• ۱. حالت کوه (تاداسانا)
• ۲. حالت درخت (وریکشاسانا)
• 3. ژست سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
• ۴. حالت کودک (بالاسانا)
• ۵. حالت جسد (شاواسانا)

تاداسانا (وضعیت کوه) به ایجاد تعادل و تراز بدن از پاها تا فرق سر کمک می‌کند. این حالت اساسی به ویژه برای کسانی که مرتباً برای مدت طولانی می‌نشینند، با وضعیت بدنی نامناسب می‌ایستند یا از گرفتگی گردن و شانه رنج می‌برند، مفید است.

چگونه آن را انجام دهیم:

• صاف بایستید، پاها را جفت کنید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• وزن خود را به طور مساوی روی پاشنه، پنجه و هر دو طرف پای خود توزیع کنید.
• ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید، شانه‌هایتان را پایین و عقب ببرید و قفسه سینه‌تان را منبسط کنید.
• دست‌ها می‌توانند در دو طرف بدن آویزان بمانند یا بالای سر قلاب شوند.
• چشمان خود را ببندید و آرام و یکنواخت نفس بکشید.

مزایا: افزایش قدرت زانو، مچ پا و ران؛ بهبود وضعیت بدن و تنفس طبیعی. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که وضعیت صحیح ایستادن بر خلق و خو و اعتماد به نفس تأثیر مثبت می‌گذارد.

نکته کاربردی: این کار را هنگام شستن صورت در صبح تمرین کنید؛ این کار وقت اضافی نمی‌گیرد، اما این عادت را به یک دقیقه ذهن آگاهی تبدیل می‌کند.

حالت کوه - تاداسانا.

۲. حالت درخت (وریکشاسانا)

این حالت نه تنها بدن را به چالش می‌کشد، بلکه به تمرکز کامل ذهنی نیز نیاز دارد. اگر ذهن منحرف شود، بدن تعادل خود را از دست می‌دهد.

چگونه آن را انجام دهیم:

• از تاداسانا، وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید.
• پای چپ خود را بالا بیاورید، کف پا را به داخل ران راست خود فشار دهید و از قرار دادن مستقیم آن روی مفصل زانو خودداری کنید.
• دست‌ها در جلوی سینه به هم قلاب می‌شوند یا مستقیماً بالای سر بالا می‌روند.
• یک نقطه ثابت در مقابل خود انتخاب کنید تا نگاه خود را بر آن متمرکز کنید (drishti).
• به طور یکنواخت نفس بکشید، موقعیت را نگه دارید، سپس جهت را عوض کنید.
• مدت زمان: ۳۰ ثانیه – ۱ دقیقه برای هر طرف

فواید: تقویت عضلات پا، لگن و عضلات مرکزی بدن؛ فعال کردن سیستم دهلیزی و سیستم تعادل مغز، بهبود هماهنگی حرکتی و تمرکز، به ویژه در جلوگیری از زمین خوردن در افراد مسن.

نکته تمرینی: مبتدیان می‌توانند دستان خود را به آرامی روی دیوار قرار دهند، باسن خود را صاف نگه دارند و از چرخش باسن به سمت بیرون به سمت پایی که بلند می‌شود، خودداری کنند.

3. ژست سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

این یکی از محبوب‌ترین حالت‌ها در یوگای مدرن است. این حالت باعث ایجاد یک وارونگی جزئی می‌شود که در آن قلب بالاتر از سر قرار می‌گیرد و در نتیجه جریان خون بهتری را در برابر جاذبه زمین پشتیبانی می‌کند و گردش خون به مغز را افزایش می‌دهد.

چگونه آن را انجام دهیم:

• در حالت دست و زانو روی تشک شروع کنید، دست‌ها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
• کف دست‌هایتان را روی زمین فشار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید و به آرامی باسنتان را بالا بیاورید.
• دست‌ها و پاهای خود را تا حد امکان باز کنید و با بدن خود شکل V معکوس تشکیل دهید.
• سر و گردن خود را شل کنید و به سمت پاها یا ناف خود نگاه کنید.
• پاشنه‌هایتان را به سمت زمین نگه دارید، اما اگر عضلات پایتان هنوز سفت است، نیازی نیست که پاشنه‌ها زمین را لمس کنند.
• به طور یکنواخت نفس بکشید و قبل از بازگشت به حالت اولیه، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

مزایا: به طور همزمان عضلات همسترینگ، ساق پا، ستون فقرات و شانه‌ها را کشش می‌دهد؛ قدرت بازو، ساعد و عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد؛ گردش خون مغز را بهبود می‌بخشد، سردرد و اضطراب را کاهش می‌دهد. برای کارمندان اداری، این موثرترین حالت برای تسکین درد کمر و گردن پس از ساعت‌های طولانی نشستن است.

نکته کاربردی: صاف نگه داشتن ستون فقرات را در اولویت قرار دهید؛ اگر عضلات همسترینگ سفت هستند، زانوها می‌توانند کمی خم شوند.

حالت درخت - وریکشاسانا.

۴. حالت کودک (بالاسانا)

با وجود ظاهر به ظاهر غیرفعالش، بالاسانا (وضعیت کودک) در واقع یک وضعیت فعال و ترمیمی است. ترکیب خم شدن به جلو و تنفس عمیق و آهسته، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود.

چگونه آن را انجام دهیم:

• زانو بزنید، بنشینید و پاهایتان را به سمت پاشنه‌هایتان قرار دهید.
• به جلو خم شوید، پیشانی خود را به تشک بچسبانید یا آن را روی مشت خود قرار دهید.
• هر دو دست را مستقیماً جلوی خود دراز کنید یا بگذارید در امتداد پهلوهایتان به سمت پاشنه‌هایتان آویزان باشند، هر کدام که به شل شدن بیشتر شانه‌هایتان کمک می‌کند.
• نفس عمیقی در قسمت پایین کمر خود بکشید.

• زمان: ۱ تا ۳ دقیقه

فواید: باعث کشش باسن، ران و کمر می‌شود - سه ناحیه‌ای که تنش در افراد کم‌تحرک بیشتر در آنها تجمع می‌یابد؛ سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، ضربان قلب را کاهش می‌دهد و کورتیزول را کم می‌کند؛ سیستم عصبی مرکزی را آرام می‌کند و در کاهش اضطراب و استرس مزمن مؤثر است.

نکته کاربردی: اگر نمی‌توانید سرتان را روی تشک خم کنید، یک بالش یا پتوی لوله شده زیر پیشانی خود قرار دهید. افرادی که مشکلات زانو دارند باید از نشستن با پاشنه‌های کاملاً فشرده روی زمین خودداری کنند.

۵. حالت جسد (شاواسانا)

چگونه آن را انجام دهیم:

• به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در کنار بدن و در فاصله حدود ۱۵ سانتی‌متر از بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
• چشمانتان را ببندید، عمداً هر قسمت از بدن خود را از پاها تا صورتتان شل کنید و بگذارید تنفستان طبیعی شود.
• وقتی ذهنتان منحرف می‌شود، به آرامی توجه خود را به حس تماس بدنتان با فرش برگردانید.
• مدت زمان: ۵ تا ۱۰ دقیقه

مزایا: مطالعات انجام شده روی ریلکسیشن فعال نشان داده است که تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه شاواسانا به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را کاهش می‌دهد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و علائم اضطراب را کم می‌کند. این تنها حالتی است که کل سیستم اسکلتی-عضلانی نیازی به حفظ فعالیت ندارد، چیزی که بدن به ندرت در زندگی روزمره تجربه می‌کند.

نکته کاربردی: یک بالش کوچک زیر زانوهایتان قرار دهید تا فشار روی کمرتان کاهش یابد، مخصوصاً برای کسانی که کمردرد دارند.

برخی یادداشت‌ها

این پنج حالت، تمام عناصر ضروری یک تمرین یوگای متعادل را در بر می‌گیرند: تراز بدن و فعال‌سازی عضلات (تاداسانا)، بهبود تعادل و تمرکز (وریکشاسانا)، کشش همراه با افزایش قدرت (آدو موکا شواناسانا)، آرامش اعصاب (بالاسانا) و بازیابی کلی بدن (شاواسانا).

شما می‌توانید یک سری تمرینات ۱۵ دقیقه‌ای شامل موارد زیر را انجام دهید: تاداسانا (۱ دقیقه)، وریکشاسانا (۲ دقیقه، ۱ دقیقه برای هر طرف)، آدو موکا شواناسانا (۲ دقیقه)، بالاسانا (۳ دقیقه) و ساواسانا (۷ دقیقه).

حفظ یک برنامه ورزشی منظم روزانه، حتی فقط برای ۱۵ دقیقه، اغلب نتایج پایدارتری نسبت به ورزش با شدت بالا اما متناوب به همراه دارد. افرادی که دچار آسیب‌های ستون فقرات، زانو یا مچ دست هستند باید قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنند.

لطفا ویدیوهای جالب بیشتری را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-tu-the-yoga-don-gian-giup-co-the-khoe-hon-moi-ngay-169260517153041275.htm