در اینجا چند تمرین ساده یوگا مناسب برای افراد پرمشغله، افراد دارای سبک زندگی کمتحرک یا مبتدیان ارائه شده است:
۱. حرکت گربه-گاو در یوگا به شل شدن کمر، گردن و شانهها کمک میکند.
- ۱. حرکت گربه-گاو در یوگا به شل شدن کمر، گردن و شانهها کمک میکند.
- ۲. حرکت سگ رو به پایین به کشش کل بدن کمک میکند.
- ۳. حالت کودک به بدن کمک میکند تا به سرعت آرام شود.
- ۴. حالت جنگجو به بدن کمک میکند تا سالمتر و هوشیارتر شود.
- ۵. حالت دراز کشیدن به صورت خمیده به کاهش تنش کمر پس از یک روز طولانی کمک میکند.
- ۶. چند نکته برای تمرین یوگا در خانه که موثرتر باشند.
در حالت دست و زانو روی زمین شروع کنید، دستها مستقیماً زیر شانهها و زانوها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند. کمر خود را در حالت طبیعی نگه دارید، چشمها به سمت پایین و تشک باشند تا گردن شما شل شود. هنگام دم، به آرامی کمر خود را قوس دهید، سینه خود را باز کنید و چانه خود را کمی بالا ببرید. سپس، هنگام بازدم، کمر خود را خم کنید، عضلات شکم خود را به آرامی سفت کنید و سر خود را مانند کشش گربه پایین بیاورید.
این حرکت را به آرامی و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه تکرار کنید. نیازی به فشار آوردن نیست؛ نکته مهم این است که ریتم ملایم حرکت ستون فقرات خود را با تنفس خود احساس کنید.
این تمرین مخصوصاً برای افرادی که مدت طولانی پشت کامپیوتر مینشینند یا مرتباً درد گردن و شانه را تجربه میکنند، مناسب است. فقط چند دقیقه میتواند به طور قابل توجهی سفتی را کاهش داده و راحتی کلی را بهبود بخشد.
حرکت گربه-گاو در یوگا میتواند به طور قابل توجهی به کاهش تنش و بهبود راحتی کلی کمک کند.
۲. حرکت سگ رو به پایین به کشش کل بدن کمک میکند.
در حالت ایستاده روی دست، باسن خود را بالا بیاورید تا شکل V معکوس با بدن خود تشکیل دهید. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان خود را باز کنید تا وزن به طور مساوی توزیع شود و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
اگر بدن شما هنوز منقبض است، نیازی نیست پاشنههایتان را به زور روی زمین بگذارید. زانوهایتان را کمی خم کنید، ستون فقراتتان را کشیده کنید و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا کشش را در کمر و پشت پاهایتان احساس کنید.
این حالت را به مدت ۵ تا ۷ نفس عمیق نگه دارید. با هر بازدم، به جای فشار آوردن بیش از حد به بازوها، شانهها و گردن خود را بیشتر شل کنید.
این حالت بدن در بیدار کردن کل بدن بسیار مؤثر است، به خصوص برای صبح یا بعد از ساعتها نشستن مناسب است. این حرکت علاوه بر افزایش انعطافپذیری، گردش خون را نیز بهبود میبخشد و احساس کسالت و خستگی را کاهش میدهد.
برای ایجاد حالت سگ رو به پایین، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما به شکل V معکوس درآید.
۳. حالت کودک به بدن کمک میکند تا به سرعت آرام شود.
روی تشک زانو بزنید، طوری بنشینید که باسن شما به سمت پاشنههایتان باشد، سپس به آرامی به جلو خم شوید. بازوهایتان را میتوانید به جلو دراز کنید یا در امتداد پهلوهایتان قرار دهید، هر کدام که راحتتر هستید.
همانطور که پیشانی شما به آرامی تشک را لمس میکند، شانهها، فک و نفس خود را شل کنید. نیازی به سفت کردن عضلات شکم یا سفت کردن عضلات مرکزی بدن نیست؛ هدف از این حرکت این است که به بدن خود اجازه دهید برای چند دقیقه کوتاه کاملاً استراحت کند.
آرام و عمیق نفس بکشید، و با هر نفس، احساس کنید که کمرتان شل شده است. اگر در باسن یا زانوهایتان احساس گرفتگی میکنید، میتوانید از یک بالش نازک برای راحتی بیشتر بدن خود استفاده کنید.
حالت کودک به ویژه در پایان تمرین یا هنگام احساس استرس مناسب است. تنها چند دقیقه آرامش مناسب میتواند به تثبیت تنفس و پاکسازی ذهن کمک کند.
حالت کودک به ویژه در پایان تمرین یا هنگام احساس استرس مناسب است.
۴. حالت جنگجو به بدن کمک میکند تا سالمتر و هوشیارتر شود.
یک پا را به جلو و پای دیگر را به اندازه یک قدم به عقب بردارید. زانوی جلویی را کمی خم کنید تا زانو از انگشتان پا جلوتر نرود، در حالی که پای عقبی را محکم روی زمین نگه دارید.
به آرامی هر دو دست را تا سطح گوش بالا بیاورید، قفسه سینه خود را باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. به جای بالا انداختن شانهها، آنها را شل نگه دارید تا از فشار آمدن به گردن جلوگیری شود.
این حالت را به مدت 30 تا 45 ثانیه نگه دارید، سپس جهت را عوض کنید. در حین نگه داشتن این حالت، روی تنفس منظم تمرکز کنید تا بدن خود را تثبیت کنید و از دست دادن تعادل جلوگیری کنید.
این تمرین به تقویت پاها، بهبود تعادل و افزایش هوشیاری پس از نشستن طولانی مدت در محل کار کمک میکند. برای افراد کمتحرک، این یک تمرین ساده اما کاملاً مؤثر است.
حرکت جنگجو یک تمرین ساده اما مؤثر است که به بهبود آمادگی جسمانی و هوشیاری کمک میکند.
۵. حالت دراز کشیدن به صورت خمیده به کاهش تنش کمر پس از یک روز طولانی کمک میکند.
به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید، سپس به آرامی هر دو پا را به طرفین پایین بیاورید. بازوهایتان را در سطح شانه به طرفین باز کنید تا سینهتان به طور طبیعی باز شود. شانههایتان را به آرامی به زمین فشار دهید و اگر راحت هستید، سرتان را در جهت مخالف بچرخانید. نیازی نیست زانوهایتان را مجبور به لمس زمین کنید؛ نکته مهم این است که به جای تلاش برای رسیدن به یک چرخش عمیق، استراحت کنید.
به آرامی حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه از هر طرف نفس بکشید. هنگام بازدم، بدن شما معمولاً بدون نیاز به استفاده از نیروی زیاد، کمی بیشتر شل میشود.
این تمرین برای عصر بسیار مناسب است زیرا به کاهش احساس سنگینی در کمر و سفتی در باسن پس از ساعتها نشستن یا ایستادن کمک میکند. در عین حال، تنفس آهسته در این حالت به بدن کمک میکند تا به حالت آرامش بیشتری برسد.
حالت خوابیده به شکم برای عصر بسیار مناسب است زیرا به کاهش احساس سنگینی در کمر و سفتی در باسن پس از ساعتها نشستن یا ایستادن کمک میکند.
۶. چند نکته برای تمرین یوگا در خانه که موثرتر باشند.
هنگام تمرین یوگا در خانه، نکته مهم این نیست که خیلی طولانی تمرین کنید یا حرکات را خیلی دشوار کنید، بلکه حفظ ثبات و ایجاد احساس راحتی برای بدن مهم است. حتی جلسات کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای، اگر به طور منظم انجام شوند، میتوانند به بهبود انعطافپذیری، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی هر روز کمک کنند.
فضای تمرین نیز به طور قابل توجهی بر تجربه تمرین تأثیر میگذارد. یک گوشه آرام و دلباز با فضای کافی برای کشش راحت دستها و پاها به شما کمک میکند تا راحتتر تمرکز کنید و استراحت کنید. در صورت امکان، برای مدت کوتاهی تلفن خود را کنار بگذارید تا به بدن و ذهن خود اجازه دهید کاملاً استراحت کنند.
علاوه بر این، لباسهای راحت و کشی بپوشید و از ورزش بلافاصله پس از یک وعده غذایی سنگین خودداری کنید. پس از تمرین، چند دقیقه وقت بگذارید تا بدن خود را آرام کنید و تنفس خود را تنظیم کنید. ملایمت، کندی و نظم، عواملی هستند که یوگا را در درازمدت مؤثر میکنند.
لطفا ادامه ویدیو را تماشا کنید:
منبع: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm
نظر (0)