نکات پیاده‌روی برای افراد مبتلا به زانو درد

SKĐS - پیاده‌روی نوعی ورزش خوب برای سلامتی است. اگر درد زانو دارید، آیا باید پیاده‌روی کنید؟ آیا پیاده‌روی برای افراد مبتلا به درد زانو مفید است؟ راهنمای صحیح پیاده‌روی برای افراد مبتلا به درد زانو.

بسیاری از مردم این سوال را دارند که آیا پیاده روی روی مفاصل زانو تأثیر می گذارد؟ آیا پیاده روی برای افرادی که درد زانو دارند، اشکالی ندارد؟

محتوا

• ۱. آیا در صورت درد زانو باید راه رفت؟
• ۲. راهنمای راه رفتن صحیح برای افراد مبتلا به درد زانو
• ۲.۱ کفش مناسب انتخاب کنید
• ۲.۲ راه رفتن صحیح
• ۲.۳ چه مدت باید پیاده‌روی کنید؟
• ۲.۴. پیاده روی باید در زمین مسطح انجام شود.
• ۳. یک فرآیند ۳ مرحله‌ای برای یک جلسه تمرینی ایمن.

۱. آیا در صورت درد زانو باید راه رفت؟

طبق توصیه‌ها، افرادی که مشکلات استخوانی و مفصلی مانند درد زانو دارند، همچنان باید پیاده‌روی کنند، البته به شرطی که مفصل زانوی آنها در فاز التهابی حاد با شرایطی مانند تورم، گرما، قرمزی یا افیوژن مفصلی نباشد.

پس چرا پیاده‌روی برای افراد مبتلا به درد زانو مفید است؟ برای روشن شدن این موضوع، باید مکانیسم فیزیولوژیکی غضروف مفصلی را درک کنید. برخلاف سایر غضروف‌های مفصل زانو، این غضروف تغذیه مستقیم رگ‌های خونی را ندارد. غضروف مفصل زانو به لطف مایع سینوویال، سرزندگی و خاصیت ارتجاعی خود را حفظ می‌کند.

وقتی راه می‌روید، مفاصل زانوی شما حرکت می‌کنند، خم و راست می‌شوند و مانند پمپ‌های بیولوژیکی عمل می‌کنند. این فرآیند به طور مداوم مایع سینوویال را به داخل و خارج غضروف فشار می‌دهد و به غضروف کمک می‌کند تا مواد مغذی را جذب کند و همزمان مواد زائد را دفع کند. برای افراد کم‌تحرک، غضروف زانو از تغذیه ناکافی رنج می‌برد که منجر به خشکی مایع سینوویال و افزایش حساسیت به آسیب ناشی از ضربه می‌شود.

در اینجا سه ​​​​فواید پیاده‌روی برای سلامت کلی آورده شده است:

1. وزن خود را کنترل کنید. وقتی راه می‌روید، نیروی حرکت چهار برابر وزن بدن شما را به مفاصل زانو وارد می‌کند. بنابراین، کاهش وزن این بار مکانیکی را کاهش می‌دهد. به عبارت ساده، اگر ۱ کیلوگرم وزن کم کنید، با هر قدم ۴ کیلوگرم از فشار روی مفاصل زانو کاسته می‌شود.
2. پیاده‌روی عضلات اطراف زانو را تقویت می‌کند. پیاده‌روی به تقویت عضلات چهارسر ران و ساق پا کمک می‌کند. سپس این گروه‌های عضلانی مقداری از بار تحمل وزن را با مفصل زانو به اشتراک می‌گذارند.
3. تحریک تولید مایع روان کننده. پیاده روی به بدن کمک می کند تا تولید مایع روان کننده در مفاصل زانو را تحریک کند و در نتیجه خشکی و سفتی مفاصل را که اغلب در صبح رخ می دهد، کاهش دهد.

بسیاری از افراد مبتلا به درد زانو تمایلی به راه رفتن ندارند زیرا می‌ترسند که این کار باعث آسیب بیشتر به مفاصل آنها شود.

۲. راهنمای راه رفتن صحیح برای افراد مبتلا به درد زانو

پیاده‌روی برای زانوهای شما عالی است، اما انجام نادرست آن می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. بنابراین، اگر درد زانو دارید، هنگام پیاده‌روی موارد زیر را در نظر داشته باشید:

۲.۱ کفش مناسب انتخاب کنید

قبل از پیاده‌روی، علاوه بر انتخاب لباس‌های تنفس‌پذیر و عرق‌گیر، باید به انتخاب کفش مناسب برای پیاده‌روی نیز توجه کنید. انتخاب کفش مناسب بسیار مهم است؛ مطلقاً نباید پابرهنه راه بروید، دمپایی لاانگشتی بپوشید یا از کفش‌های خیلی نازک یا سفت استفاده کنید. معیارهای انتخاب کفش مناسب به شرح زیر است: کفش‌های ورزشی مخصوص با کفی نرم و خاصیت ارتجاعی بالا انتخاب کنید. پاشنه باید دارای بالشتک هوا یا ژل به اندازه کافی ضخیم باشد، زیرا این بالشتک به عنوان یک ضربه‌گیر عمل می‌کند و تمام نیروی ضربه را از زمین جذب کرده و از بازتاب آن به مفصل زانو جلوگیری می‌کند.

• 

۲.۲ راه رفتن صحیح

وضعیت نادرست راه رفتن می‌تواند به زانوهای شما فشار زیادی وارد کند. نباید گام‌های خیلی بلند بردارید، پاهایتان را محکم روی زمین بکوبید یا بیش از حد خم شوید. وضعیت و تکنیک صحیح راه رفتن عبارتند از:

• سر و کمر خود را صاف نگه دارید، چشمانتان به جلو خیره شود و شانه‌هایتان را آرام و طبیعی نگه دارید، بدون اینکه منقبض شوند.
• قدم‌های کوتاه و سبک بردارید. به یاد داشته باشید که ابتدا روی پاشنه خود فرود بیایید، سپس به تدریج پنجه پای خود را پایین بیاورید و از پنجه‌های پای خود برای حرکت به جلو استفاده کنید. این کار به توزیع یکنواخت نیرو کمک می‌کند و فشار روی کاسه زانو را به حداقل می‌رساند.

۲.۳ چه مدت باید پیاده‌روی کنید؟

افراد مبتلا به درد زانو نباید پیاده‌روی را نوعی ورزش بدانند. هدف از پیاده‌روی برای افراد مبتلا به درد زانو، افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری است. شما باید سرعت و شدت زیر را حفظ کنید.

سرعت: شما باید سطح سرعت ۲ را حفظ کنید - یک تمرین ملایم که به ثابت نگه داشتن ضربان قلب شما کمک می‌کند. این سطح خوبی برای تمرینات استقامتی است و فشار زیادی به قلب وارد نمی‌کند. علاوه بر این، می‌توانید بدون احساس تنگی نفس یا نفس نفس زدن، به راحتی ورزش کنید و صحبت کنید.

اگر به درستی انجام شود، پیاده‌روی همچنان می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود قدرت عضلات اطراف مفصل و کاهش درد زانو کمک کند.

چه مدت باید پیاده‌روی کنید؟ اگر تازه شروع کرده‌اید، فقط باید هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس، اگر بدن شما به خوبی سازگار شد و هیچ دردی در زانو احساس نکردید، می‌توانید زمان ورزش خود را ۱۰٪ افزایش دهید، به این معنی که نباید آن را بیش از ۱۰٪ از کل زمان ورزش خود نسبت به هفته قبل افزایش دهید. هدف ایده‌آل توصیه شده ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز است که ۵ تا ۶ بار در هفته حفظ شود.

۲.۴. پیاده روی باید در زمین مسطح انجام شود.

زمینی که برای ورزش استفاده می‌کنید، تأثیر زیادی بر طول عمر مفاصل زانوی شما دارد. بنابراین، باید از راه رفتن روی شیب‌های تند، چاله‌ها و پله‌ها خودداری کنید. علاوه بر این، پایین آمدن از پله‌ها، مفصل زانو را در معرض نیروی مکانیکی ۳ تا ۴ برابر بیشتر از وزن بدن قرار می‌دهد که به طور بالقوه باعث آسیب غضروف می‌شود.

شما باید زمین مسطح مانند یک مسیر مخصوص دویدن در پارک، یک جاده خاکی مسطح یا یک تردمیل با سرعت کم و بدون هیچ شیبی را انتخاب کنید.

درد زانو لزوماً به این معنی نیست که باید حرکت خود را به طور کامل محدود کنید.

۳. یک فرآیند ۳ مرحله‌ای برای یک جلسه تمرینی ایمن.

برای اینکه تمرینات بیشترین تأثیر را داشته باشند، بیماران باید یک فرآیند سه مرحله‌ای را دنبال کنند:

• گرم کردن ۵ دقیقه‌ای. قبل از ورزش، باید حداقل ۵ دقیقه را با چرخاندن آرام مچ پا و زانوها و کشش عضلات لگن و ران در جای خود، به گرم کردن اختصاص دهید. این کار باعث آزاد شدن مایع سینوویال می‌شود تا قبل از تحمل وزن، کل سیستم مفصلی را روان کند.
• ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. هنگام پیاده‌روی، تکنیک‌های فرود مناسب را با گام‌های کوتاه به کار ببرید و ریتم تنفس ثابتی را حفظ کنید.
• ۵ دقیقه به بدن خود فرصت دهید تا خنک شود و ریکاوری شود. پس از اتمام تمرین، نباید بنشینید؛ در عوض، حدود ۱ تا ۲ دقیقه به آرامی راه بروید و عضلات خود را شل کنید. اگر در زانوهای خود احساس خستگی یا درد خفیفی دارید، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید.

هنگام پیاده‌روی، افراد مبتلا به درد زانو باید به بدن خود گوش دهند. اگر بعد از ورزش هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، باید پیاده‌روی را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید:

• ممکن است صداهای تق تق یا ترک خوردن همراه با احساس سفتی مفاصل یا درد شدید وجود داشته باشد.
• درد به طور ناگهانی در مفصل زانو هنگام راه رفتن ظاهر می شود.
• مفصل زانو متورم شده یا در لمس گرم‌تر احساس می‌شود.

پیاده‌روی مانند یک درمان طبیعی برای افراد مبتلا به درد زانو است. با پشتکار، ورزش مناسب و گوش دادن به بدن خود، می‌توانید انعطاف‌پذیری سیستم اسکلتی عضلانی خود را بازیابی کنید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm