۶ اشتباه گیاهخواران که باعث پیری زودرس می‌شود

مجله سلامت و زندگی - گیاهخواری به دلایل سلامتی به طور فزاینده‌ای توسط بسیاری از مردم انتخاب می‌شود. با این حال، صرفاً کنار گذاشتن گوشت به طور خودکار به معنای سلامت بهتر و طول عمر بیشتر نیست...

در ادامه به اشتباهاتی که باید هنگام پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری از آنها اجتناب کنید، اشاره می‌کنیم:

۱. عدم دریافت پروتئین کافی.

محتوا

• ۱. عدم دریافت پروتئین کافی.
• ۲. کمبود ویتامین B12 - مقصر خاموش تخریب عصبی.
• ۳. مکمل امگا ۳ مصرف نکنید.
• ۴. کمبود روی
• ۵. خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر.
• ۶. دست کم گرفتن ویتامین D و کلسیم.
• ۷. پیروی صحیح از رژیم غذایی گیاهی برای جوان ماندن طولانی‌تر.

بسیاری از گیاهخواران معتقدند که خوردن مقدار زیادی سبزیجات و کربوهیدرات کافی است، اما فراموش می‌کنند که پروتئین ماده‌ی سازنده‌ی هر سلول بدن است - از پوست، مو و ناخن گرفته تا عضلات و سیستم ایمنی. وقتی پروتئین کم باشد، بدن برای تولید انرژی شروع به تجزیه‌ی بافت عضلانی می‌کند. عواقب آن شامل از دست دادن عضلات، افتادگی پوست، صورت گود افتاده و خستگی مداوم است... که همگی نشانه‌های پیری زودرس هستند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه، سلامت و پیری در سال ۲۰۲۴ هشدار داد که رژیم‌های غذایی وگان خطر کمبود پروتئین را در بزرگسالان مسن افزایش می‌دهند، به خصوص به این دلیل که پروتئین‌های گیاهی به طور کلی کمتر از پروتئین‌های حیوانی جذب می‌شوند.

راه حل: گیاهخواران باید توجه ویژه‌ای به گنجاندن انواع منابع پروتئین گیاهی مانند توفو، عدس، نخود، دانه چیا و کینوا - دانه‌ای سرشار از اسیدهای آمینه ضروری - در رژیم غذایی خود داشته باشند. حداقل هدف، ۱.۰ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

اینکه رژیم غذایی گیاهخواری برای روند پیری خوب است یا بد، به این بستگی ندارد که شما گوشت می‌خورید یا نه، بلکه به این بستگی دارد که آیا آن رژیم غذایی کافی و متنوع است یا خیر.

۲. کمبود ویتامین B12 - مقصر خاموش تخریب عصبی.

ویتامین B12 تقریباً به طور انحصاری در غذاهای حیوانی یافت می‌شود: گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و غیره. این یک ماده مغذی ضروری برای تولید گلبول‌های قرمز، حفظ سلامت سیستم عصبی و سنتز DNA است. کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به کم‌خونی، از دست دادن حافظه، بی‌حسی در اندام‌ها و حتی افسردگی در گیاهخواران، به ویژه وگان‌ها شود.

نکته نگران‌کننده این است که کمبود ویتامین B12 می‌تواند سال‌ها بدون بروز علائم، به طور خاموش ایجاد شود، زیرا کبد می‌تواند این ویتامین را برای مدت طولانی ذخیره کند. اما وقتی این ذخایر تخلیه می‌شوند، آسیب عصبی می‌تواند رخ دهد و بهبودی کامل از آن دشوار است.

راه حل: وگان‌ها باید ویتامین B12 مورد نیاز خود را از طریق غذاهای غنی‌شده (شیر بادام، غلات صبحانه، مخمر غذایی) یا مکمل‌ها تأمین کنند. میزان توصیه‌شده برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم در روز است و آزمایش خون منظم هر ۱ تا ۲ سال برای بررسی سطح ویتامین B12 توصیه می‌شود.

۳. مکمل امگا ۳ مصرف نکنید.

بسیاری از گیاهخواران از ترس چاقی به طور کلی از مصرف چربی اجتناب می‌کنند، غافل از اینکه امگا ۳، به ویژه DHA و EPA، مواد مغذی ضروری برای حفظ رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست، محافظت از غشای سلول‌های مغز، مبارزه با التهاب سیستمیک و کاهش سرعت پیری سلولی هستند.

غذاهای گیاهی مانند دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو فقط ALA را فراهم می‌کنند - نوعی امگا ۳ که بدن آن را به DHA/EPA بسیار ضعیف تبدیل می‌کند (راندمان تبدیل کمتر از ۱۰٪ است). در همین حال، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شاه‌ماهی DHA/EPA را مستقیماً و به راحتی در دسترس قرار می‌دهند. کمبود DHA می‌تواند منجر به خشکی پوست و چین و چروک زودرس شود. کمبود EPA می‌تواند باعث التهاب مزمن شود، عاملی که پیری سلولی را تسریع می‌کند.

راه حل: وگان‌ها می‌توانند از روغن جلبک - منبع مستقیم گیاهی DHA/EPA - استفاده کنند یا اضافه کردن ماهی‌های کوچک به رژیم غذایی خود را چند بار در هفته در نظر بگیرند.

۴. کمبود روی

روی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و نقش مهمی در سنتز کلاژن، بهبود زخم، حفظ سیستم ایمنی و محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو دارد. کمبود روی منجر به کندی بهبود پوست، ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و تضعیف سیستم ایمنی می‌شود - که همگی از علائم قابل مشاهده پیری هستند.

غذاهای گیاهی نسبت به گوشت و غذاهای دریایی حاوی روی کمتری هستند و آجیل و حبوبات حاوی فیتات (اسید فیتیک) هستند - یک ماده ضد مغذی که به طور قابل توجهی مانع جذب روی می‌شود. بنابراین، گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای کمبود روی هستند، حتی اگر رژیم غذایی آنها از نظر مقدار کافی به نظر برسد.

راه حل: خیساندن لوبیا، تخمیر غلات یا جوانه زدن دانه‌ها به کاهش فیتات کمک می‌کند و جذب روی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. غذاهای غنی از روی برای گیاهخواران شامل تخمه کدو، بادام هندی، نخود، جو دوسر و ماست (اگر وگان نیستند) است. میزان نیاز روزانه به روی برای زنان ۸ میلی‌گرم و برای مردان ۱۱ میلی‌گرم است.

یک رژیم غذایی گیاهیِ به‌خوبی برنامه‌ریزی‌شده، همراه با مواد مغذی مناسب که اغلب کمبود دارند، می‌تواند به‌طور کامل از سلامت کلی پشتیبانی کند و به‌طور مؤثر روند پیری را کند نماید.

۵. خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر.

وقتی مردم گوشت را کنار می‌گذارند، بسیاری از آنها به خوردن برنج سفید، نان، رشته فرنگی فوری، شکر و غذاهای فرآوری شده با برچسب "گیاهی" مانند سوسیس گیاهی و رول‌های بهاری روی می‌آورند، که اغلب حاوی مقدار زیادی نشاسته تصفیه شده، نمک و مواد افزودنی هستند.

رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، گلیکاسیون (اتصال قند به پروتئین‌ها برای ایجاد مولکول‌های AGE (محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته)) را افزایش می‌دهد که کلاژن و الاستین پوست را از بین می‌برد و باعث ایجاد چین و چروک، افتادگی و از دست دادن خاصیت ارتجاعی سریع‌تر از حالت عادی می‌شود. این بدان معناست که یک گیاهخوار که برنج سفید و شیرینی زیادی می‌خورد، ممکن است سریع‌تر از کسی که رژیم غذایی متعادلی مبتنی بر گوشت دارد، پیر شود.

راه حل : کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا) را در اولویت قرار دهید، مصرف شکر افزوده و غذاهای فرآوری شده، حتی آنهایی که برچسب وگان دارند را محدود کنید.

۶. دست کم گرفتن ویتامین D و کلسیم.

ویتامین D نه تنها به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه در تنظیم سیستم ایمنی نیز نقش دارد، از عملکرد عضلات پشتیبانی می‌کند و در محافظت از تلومرها - عاملی مرتبط با پیری سلولی - نقش دارد. در همین حال، کلسیم نه تنها برای استخوان‌ها ضروری است، بلکه نقش مهمی در انقباض عضلات و انتقال عصبی نیز ایفا می‌کند.

وگان‌ها، به دلیل حذف لبنیات و تخم‌مرغ، مستعد کمبود ویتامین D و کلسیم هستند. کمبود ویتامین D نیز در بین گیاهخواران ویتنامی بسیار رایج است زیرا آنها کمتر در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار می‌گیرند، اغلب در داخل خانه کار می‌کنند و هنگام بیرون رفتن تمایل به پوشاندن خود دارند.

راه حل: هر روز صبح قبل از ساعت ۱۰ صبح به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حمام آفتاب بگیرید، از شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و ویتامین D (شیر سویا، شیر بادام) استفاده کنید، یا پس از آزمایش تشخیصی که کمبود این ویتامین‌ها را نشان می‌دهد، مکمل مصرف کنید.

۷. پیروی صحیح از رژیم غذایی گیاهی برای جوان ماندن طولانی‌تر.

اینکه آیا رژیم غذایی گیاهخواری برای روند پیری خوب است یا بد، بستگی به این دارد که آیا رژیم غذایی کافی و متنوع است یا خیر. یک رژیم غذایی گیاهخواری که به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد، همراه با مواد مغذی مناسب که اغلب کمبود دارند، می‌تواند کاملاً از سلامت کلی پشتیبانی کند و به طور مؤثر پیری را کند کند.

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۴ در مجله پزشکی BMC از دانشگاه استنفورد، که دوقلوهای گیاهخوار و گوشتخوار را ردیابی می‌کرد، نشان داد که رژیم غذایی وگان پتانسیل کند کردن ساعت اپی‌ژنتیک - یعنی پیری در سطح سلولی - را دارد، اما تنها زمانی که به درستی برنامه‌ریزی شود.

بنابراین، اگر گیاهخوار هستید یا قصد دارید به رژیم گیاهخواری روی بیاورید، برای مشاوره در مورد ایجاد یک برنامه غذایی متعادل، آزمایش منظم سطح ویتامین B12، ویتامین D، آهن و روی و مکمل‌های مناسب با توجه به نیازهای فردی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

لطفا ویدیوهای جالب بیشتری را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm