۷ ماده غذایی که پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند.

۱. نیاز بدن به پتاسیم

به گفته دکتر نگوین تی تان فونگ، رئیس بخش داخلی A بیمارستان فرندشیپ، پتاسیم به همراه سدیم یکی از الکترولیت‌های اصلی است که تعادل آب و الکترولیت را تنظیم می‌کند و به حفظ عملکرد طبیعی اندام‌های بدن کمک می‌کند. پتاسیم پتانسیل غشاء و تحریک‌پذیری فعالیت عصبی-عضلانی را تضمین می‌کند که به عملکرد عضلات، از جمله عضله قلب، کمک می‌کند.

پتاسیم یک الکترولیت مهم و ضروری برای عملکردهای سالم بدن است. نیاز روزانه پتاسیم برای یک فرد عادی تقریباً ۳۵۰۰ تا ۴۷۰۰ میلی‌گرم است که عمدتاً از منابع غذایی تأمین می‌شود. به طور خاص، به مردان ۱۹ سال به بالا توصیه می‌شود روزانه ۳۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و به زنان ۱۹ سال به بالا توصیه می‌شود روزانه ۲۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند.

7 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn chuối- Ảnh 1. — غذاهای رایج زیادی در طبیعت یافت می‌شوند که حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند.

توصیه سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افزایش مصرف پتاسیم می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب کمک کند. افزودن ۳۹۱ میلی‌گرم پتاسیم به رژیم غذایی روزانه می‌تواند خطر سکته مغزی را تا ۴۰٪ کاهش دهد.

برای اطمینان از دریافت کافی پتاسیم، افراد باید مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهند، نه اینکه به مکمل‌ها تکیه کنند. مکمل‌ها فقط باید تحت راهنمایی و نظارت پزشک مصرف شوند.

از آنجایی که پتاسیم دریافتی تقریباً به طور کامل جذب می‌شود، انتخاب یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم برای سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. بسیاری از غذاهای رایج در طبیعت حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند. موز حاوی مقدار کمی پتاسیم (330 میلی‌گرم در 100 گرم) است، اما کربوهیدرات بالایی نیز دارد و در هر 100 گرم 20 گرم کربوهیدرات دارد.

بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات پتاسیم بسیار بیشتری نسبت به موز دارند و می‌توانند به شما در رفع نیازهای پتاسیم کمک کنند. اگر کمبود پتاسیم دارید، غذاهای غنی از این ریزمغذی مانند جعفری، زردآلو خشک، شکلات، بادام، سیب‌زمینی، شاخه‌های بامبو، موز، پاپایا، آووکادو، سویا، سبزیجات، گوشت و ماهی مصرف کنید.

۲. برخی غذاها سرشار از پتاسیم هستند.

اگر نیاز به افزایش مصرف پتاسیم دارید، غذاهای سالم، کم کربوهیدرات و سرشار از پتاسیم را به منوی خود اضافه کنید.

بادام سرشار از پتاسیم و کم کربوهیدرات است.

بادام یک میان وعده کم کربوهیدرات عالی است زیرا حاوی ۶.۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است. بادام همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که حاوی ۸۳۴ میلی‌گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم است.

7 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn chuối- Ảnh 2. — بادام یک مغز مغذی و سرشار از مواد مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

تخمه آفتابگردان

پاشیدن تخمه آفتابگردان روی صبحانه، راهی خوشمزه برای اضافه کردن چربی‌های سالم و پتاسیم است. تخمه آفتابگردان حاوی ۷۱۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم است که معادل ۲۱۳ میلی‌گرم در یک وعده ۳۰ گرمی است. از نظر کربوهیدرات، تخمه آفتابگردان ۵.۶ گرم کربوهیدرات در یک وعده ۳۰ گرمی یا ۱۸.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم ارائه می‌دهد.

اسفناج

این سبزی که در هر ۱۰۰ گرم تنها ۰.۲ گرم کربوهیدرات دارد، فوق‌العاده همه‌کاره است و می‌توان آن را تقریباً به هر وعده غذایی اضافه کرد. اسفناج با ۶۸۲ میلی‌گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم، راهی آسان برای افزودن پتاسیم به رژیم غذایی شماست.

آووکادو

آووکادو یک غذای اصلی در رژیم‌های کم کربوهیدرات است زیرا منبع چربی‌های سالم و فیبر است و تنها ۱.۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک آووکادوی متوسط همچنین ۶۳۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

ماهی سالمون

اگر می‌خواهید یک وعده غذایی غنی از پتاسیم تهیه کنید، اسفناج کوچک و آووکادو را به فیله‌های ماهی سالمون کبابی اضافه کنید. ماهی سالمون مانند آووکادو منبع عالی چربی‌های سالم و مواد مغذی کم کربوهیدرات است، از جمله ۳۵۷ میلی‌گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم.

ساردین کنسرو شده

کنسرو ساردین راهی آسان برای افزودن مواد مغذی به وعده‌های غذایی شماست. آنها ماندگاری طولانی دارند، حمل آنها در هر وعده راحت است و حاوی ۴۱۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم هستند. با ۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم، ساردین‌ها را می‌توان به سرعت و به راحتی به یک ناهار عالی با مقداری برگ سالاد، اسفناج و تخمه آفتابگردان تبدیل کرد.

7 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn chuối- Ảnh 3. — ۱۰۰ گرم ساردین کنسرو شده حاوی ۴۱۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

کلم بروکلی

مانند اسفناج، کلم بروکلی یک سبزی فوق‌العاده همه‌کاره است که می‌توان آن را خام، بخارپز یا کبابی خورد یا به چیلی، خورش یا پنیر کبابی اضافه کرد. کلم بروکلی با تأمین ۳.۱ گرم کربوهیدرات و ۳۹۷ میلی‌گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم، یک افزودنی خوشمزه و کم‌کربوهیدرات برای تقریباً هر وعده غذایی است.

اگرچه بدن پتاسیم را از غذا دریافت می‌کند، اما برخی افراد همچنان کمبود پتاسیم دارند. اگر مطمئن نیستید که به مکمل پتاسیم نیاز دارید یا خیر، از پزشک یا متخصص تغذیه خود سوال کنید.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-chua-nhieu-kali-hon-chuoi-172240920173435395.htm