۷ نکته ساده برای اینکه بدون ترک خانه، روزی ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید

تغییر مسیر، تنظیم زنگ هشدار برای حرکت، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن یا بالا رفتن از پله‌ها... راه‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند به راحتی به هدف خود یعنی پیاده‌روی ۱۰۰۰۰ قدم در روز بدون نیاز به بیرون رفتن برسید.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

بالا رفتن از پله‌ها در داخل خانه به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند. (منبع: iStock)

پیاده‌روی راهی عالی برای فعال ماندن، بهبود سلامت، خلق و خو و افزایش طول عمر است، به خصوص اگر هدف شما ۱۰۰۰۰ قدم در روز باشد. یکی از بهترین راه‌ها برای انجام این کار، پوشیدن کفش‌های ورزشی و پیاده‌روی است.

اما اگر عوامل زیادی مانع شما می‌شوند، از جمله شرایط نامساعد آب و هوایی، این ۷ نکته ساده را امتحان کنید.

۱. روش «ترکیب پاداش» را امتحان کنید

«جفت کردن پاداش» روشی است برای جفت کردن کاری که دوست ندارید با چیزی که آن را پاداش می‌دانید. با جفت کردن دو کار با هم و لذت بردن از پاداش فقط هنگام انجام کار، می‌توانید انگیزه بیشتری برای انجام کاری که دوست ندارید ایجاد کنید.

مایکل بتس، مربی شخصی و مدیر Trainfitness می‌گوید: «این می‌تواند به شما کمک کند تا زمان غیرفعال استفاده از صفحه نمایش را به حرکت فعال تبدیل کنید.»

بتس به مجله بست لایف می‌گوید: «بیشتر سریال‌ها و فیلم‌ها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، بنابراین فقط پیاده‌روی برای تماشای دو قسمت از سریال مورد علاقه‌تان می‌تواند ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ قدم شود.»

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای انجام این کار، سرمایه‌گذاری روی تردمیل یا زیرانداز پیاده‌روی است. بتس اضافه می‌کند: «زیراندازهای پیاده‌روی مدرن بسیار بی‌صدا هستند، تا می‌شوند و وقتی استفاده نمی‌شوند، زیر مبلمان سر می‌خورند. حتی پیاده‌روی با سرعت ۱.۵ تا ۲ مایل در ساعت (۲.۵ تا ۳.۳ کیلومتر در ساعت) می‌تواند تعداد قدم‌های مورد نظر شما را تأمین کند.»

۲. پله‌ها را به تجهیزات ورزشی تبدیل کنید

بالا و پایین رفتن از پله‌ها نه تنها تعداد قدم‌های شما را افزایش می‌دهد، بلکه قدرت بدنی شما را نیز افزایش می‌دهد.

چنگ-هان چن، متخصص قلب و عروق مداخله‌ای و مدیر پزشکی برنامه ساختاری قلب در مرکز پزشکی مموریال کر سادل‌بک (ایالات متحده آمریکا)، زمانی گفته بود که بالا رفتن از پله‌ها به شما کمک می‌کند تا حدود سه برابر بیشتر از مدت زمان مشابه پیاده‌روی سریع روی زمین، ورزش کنید.

او توضیح می‌دهد: «به این دلیل است که شما فقط بدن خود را حرکت نمی‌دهید، بلکه در مقابل جاذبه نیز کار می‌کنید و اساساً خود را به سمت بالا می‌کشید. شما همچنین در قسمت پایین بدن خود عضله می‌سازید، عضلات مرکزی و کمر خود را تقویت می‌کنید.»

اگر پله‌ای وجود ندارد، می‌توان از سکوهای پلاستیکی که در دهه‌های ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ محبوب بودند، برای افزایش تعداد پله‌ها استفاده کرد.

۳. راه رفتن و صحبت کردن با تلفن

جروم دراکولان، مربی شخصی، پیشنهاد می‌کند در حالی که با تلفن صحبت می‌کنید، در اطراف جزیره آشپزخانه یا از اتاقی به اتاق دیگر قدم بزنید.

این متخصص می‌گوید: «مسیری را انتخاب کنید که دوست دارید چندین بار در خانه‌تان، از اتاق نشیمن تا آشپزخانه، از حمام تا اتاق خواب، در آن قدم بزنید. پیاده‌روی و صحبت کردن طبیعی به نظر می‌رسد و سریع اتفاق می‌افتد. یک تماس تلفنی ۳۰ دقیقه‌ای به راحتی می‌تواند ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ قدم برای شما به همراه داشته باشد.»

۴. در یک فضای دنج تمرینات هوازی انجام دهید

اگر زیرانداز پیاده‌روی یا تردمیل دارید، انجام برخی از «ورزش‌های هوازی راحت» می‌تواند به شما انگیزه دهد تا 10،000 قدم بردارید.

این روند از تیک تاک شروع شد و شامل ایجاد فضایی شبیه به مدیتیشن برای پیاده‌روی شما می‌شود. به نورپردازی محیطی، شمع‌های معطر و موسیقی فکر کنید.

ریچل لویت، مربی حرکات جامع، می‌گوید: «وقتی کاری را در یک فضای راحت و دلپذیر انجام می‌دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را انجام دهید و به آن پایبند باشید. من فکر می‌کنم این باعث می‌شود تمرینات هوازی بیشتر شبیه مراقبت از خود به نظر برسند.»

۵. کارهای خانه را به ورزش تبدیل کنید

بیشتر اوقات، ما سعی می‌کنیم هنگام انجام کارهای خانه کارآمد باشیم. با این حال، دراکولان پیشنهاد می‌کند که کار را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنیم.

برای مثال، بعد از تا کردن لباس‌های شسته شده در یک مکان مرکزی، می‌توانید هر لباس را به جای مشخص شده خود بیاورید. همچنین می‌توانید هنگام انجام کارهای خانه، وزنه‌های مچ پا یا مچ دست بپوشید تا شدت کار افزایش یابد.

۶. از مسیر انحرافی بروید

اگر در پیاده‌روی تازه‌کار هستید، قدرت اضافه کردن قدم‌های کوچک به برنامه‌ی پیاده‌روی‌تان را دست کم نگیرید. آماندا گریم، مربی دویدن و مربی شخصی در We Run، می‌گوید هر زمان که ممکن باشد می‌توانید مسیرهای طولانی‌تری را طی کنید.

مربی گریم می‌گوید: «به جای استفاده از نزدیکترین دستشویی، حتماً به دورترین دستشویی خانه بروید. اگر در خانه‌ای یک طبقه زندگی می‌کنید، می‌توانید قبل از رفتن به دستشویی در اطراف خانه قدم بزنید. این پیاده‌روی‌های کوچک در طول روز می‌تواند به سرعت به تعداد قابل توجهی قدم تبدیل شود.»

۷. برای حرکت زنگ هشدار تنظیم کنید

وقتی از خانه کار می‌کنید، روزهایتان به راحتی می‌گذرد و تعداد قدم‌هایتان کم می‌شود. گریم توصیه می‌کند در طول روز در زمان‌های مختلف زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که در اطراف خانه پیاده‌روی‌های کوتاهی انجام دهید.

مربی گریم می‌گوید: «می‌توانید برای چالش بیشتر، در راهروها، اطراف مبلمان یا از پله‌ها بالا و پایین بروید. این حرکات سریع، تعداد قدم‌های شما را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد و همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا هوشیارتر باشید.»

منبع