۷ غذای سرشار از چربی‌های سالم که باید مرتباً مصرف کنید.

(Baohatinh.vn) - آووکادو، تخم مرغ و شکلات چربی‌های سالم را به همراه مقدار زیادی فیبر، پروتئین و ویتامین‌هایی که از سلامت کلی پشتیبانی می‌کنند، فراهم می‌کنند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف چربی اشباع‌شده را به کمتر از ۱۰٪ از کل کالری دریافتی محدود کنید. چربی اشباع‌شده در لبنیات پرچرب و گوشت قرمز یافت می‌شود، اما مصرف برخی از غذاهای غنی از چربی‌های سالم می‌تواند مفید باشد. این غذاها اغلب کمتر فرآوری شده‌اند و حاوی قند و کربوهیدرات کمتری هستند.

آووکادو

در حالی که بیشتر میوه‌ها عمدتاً کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی است و حدود ۸۰٪ از کل کالری آن از چربی تأمین می‌شود. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است و ۱۵٪ از ارزش روزانه (DV) را در هر وعده ۱۵۰ گرمی تأمین می‌کند. این میوه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای متعددی است که بر سطح کلسترول تأثیر مثبت می‌گذارد و فواید زیادی برای هضم، سلامت قلب و عروق و مدیریت وزن دارد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک ماده غذایی مغذی و سرشار از چربی است که حدود ۶۵٪ از کل کالری آن را تشکیل می‌دهد. شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰٪ کاکائو داشته باشد، مانند شکلات تلخ، زیرا انواع دیگر شکلات قند افزوده بیشتری دارند و مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های کمتری. شکلات تلخ همچنین حاوی فیبر و سایر مواد مغذی از جمله آهن و منیزیم است. رسوراترول، اپیکاتچین و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات دارای خواص ضد پیری هستند.

تخم مرغ

بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن تخم مرغ ناسالم است زیرا زرده حاوی مقدار زیادی کلسترول و چربی است. با این حال، چه زرده باشد و چه سفیده، تخم مرغ می‌تواند یک افزودنی سالم به هر رژیم غذایی باشد. کلسترول موجود در تخم مرغ بر سطح کلسترول خون تأثیر منفی نمی‌گذارد.

تخم مرغ همچنین بسیار مغذی است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است. یک تخم مرغ ۵۰ گرمی ۲۷٪ از مقدار روزانه کولین، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت مغز و سیستم عصبی را تأمین می‌کند. تخم مرغ به دلیل محتوای بالای پروتئین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید است، زیرا به شما کمک می‌کند تا بین وعده‌های غذایی احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی کولی، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه‌ماهی، همگی منابع مغذی پروتئین حیوانی هستند. آن‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب، پروتئین با کیفیت بالا و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. خوردن منظم ماهی‌های چرب می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد، به تنظیم قند خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

کسانی که ماهی نمی‌خورند، می‌توانند مصرف مکمل‌های روغن ماهی را در نظر بگیرند. روغن کبد ماهی حاوی تمام امگا ۳ های ضروری و همچنین مقدار زیادی ویتامین D است.

آجیل

آجیل‌ها بسیار سالم هستند زیرا سرشار از چربی‌های سالم و فیبر هستند و پروتئین گیاهی خوبی را تأمین می‌کنند. آجیل‌های سالم شامل بادام، گردو، آجیل ماکادمیا و بسیاری دیگر می‌شوند. خوردن روزانه یک مشت آجیل باعث افزایش وزن یا چاقی نمی‌شود.

۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۱۱ گرم چربی است. بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند، بنابراین اکثر کالری موجود در دانه‌های چیا از چربی حاصل می‌شود. این فقط یک چربی معمولی نیست؛ بلکه بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری است که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند و اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می‌شوند. دانه‌های چیا همچنین ممکن است مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی داشته باشند.

روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون فوق بکر سرشار از اسید اولئیک است، یک اسید چرب با خواص ضد التهابی قوی. این چربی یکی از اجزای ضروری رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که فواید سلامتی متعددی در رابطه با سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون و مدیریت وزن ارائه می‌دهد. علاوه بر پخت و پز، روغن زیتون را می‌توان به سبزیجات کبابی و سس سالاد خانگی اضافه کرد.

ماست پر خامه

ماست پرچرب بسیار مغذی است. این ماست حاوی تمام مواد مغذی مهم موجود در سایر محصولات لبنی پرچرب است. پروبیوتیک‌های موجود در ماست برای سلامتی مفید هستند، برای سیستم گوارش مفیدند، به کنترل وزن کمک می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. انتخاب ماست پرچرب با حداقل شکر افزوده بسیار مهم است.

منبع: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html