۵ قانون برای استفاده عاقلانه و مفید از چربی‌ها برای سلامتی شما

سلامت و زندگی - چربی‌ها، چه چربی حیوانی و چه روغن گیاهی، ذاتاً بد نیستند. سوال این است که آیا می‌دانید چگونه از آنها به روشی استفاده کنید که بیشترین فایده را برای سلامتی شما داشته باشد. در اینجا 5 قانون برای استفاده هوشمندانه از چربی‌ها آورده شده است.

فام تی هونگ، لیسانس تغذیه - بخش تغذیه، بیمارستان انکولوژی هانوی .

تصور کنید در یک رستوران سلف سرویس ایستاده‌اید و بشقاب‌های دو مشتری خوش‌سلیقه را تماشا می‌کنید. یکی از آنها، با سبک اروپایی، بشقابی از سالاد سبزیجات پرطراوت در دست دارد اما از سس غلیظ و خامه‌ای سرشار از چربی اشباع‌شده اجتناب می‌کند. در عوض، این مشتری، به طور نامحسوسی آن را با روغن زیتون طلایی آغشته کرده و روی آن تخمه آفتابگردان ترد می‌پاشد. به جای دنده کبابی آبدار، آنها ماهی سالمون سرخ‌شده در ماهیتابه سرشار از امگا ۳ را انتخاب می‌کنند که با یک تکه نان که با پنیر لطیف مالیده شده، تکمیل می‌شود.

کمی دورتر، یک مشتری دیگر سبک ملایم آسیای شرقی را با یک کاسه سوپ مرغ لذیذ، رول‌های فوی دلچسب و سالاد غذاهای دریایی با بادام زمینی برشته ترد انتخاب کرد؛ مشتری با چند تکه سوشی نفیس، غذاهای دریایی بخارپز شیرین ادامه داد و با یک کاسه نودل برنجی کم چرب بخارپز به پایان رساند.

چه سبک غربی را انتخاب کنند و چه سبک سنتی شرق آسیا، هر دو مشتری در حال اجرای یک «رقص» هوشمندانه برای انتخاب چربی هستند - اینگونه است که می‌توانیم از غذای خوشمزه لذت ببریم و در عین حال از قلب خود محافظت کنیم و اندام خود را حفظ کنیم، اگر بدانیم چگونه هوشمندانه با چربی‌ها دوست شویم.

5 نکته ظریف برای مصرف چربی‌ها را کشف کنید تا مطمئن شوید وعده‌های غذایی‌تان همیشه خوشمزه و سالم هستند:

۱. در رژیم غذایی خود بیش از حد سخت‌گیر نباشید، گزینشی عمل کنید.

یک تصور غلط رایج وجود دارد که «خوردن چربی شما را چاق می‌کند و برای سلامت قلب و عروق شما مضر است.» در واقع، چربی نه تنها یکی از سه ستون ضروری انرژی است، بلکه منبع انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین نیز می‌باشد.

چربی‌ها همچنین به جذب ویتامین‌های مهمی مانند ویتامین‌های A، D، E و K (که ویتامین‌های محلول در چربی هستند) کمک می‌کنند. چربی‌ها همچنین به عنوان یک "بالشتک" عمل می‌کنند که از اندام‌های داخلی محافظت می‌کند و یک عنصر اصلی سازنده غشای سلولی هستند.

شما باید میزان چربی اشباع موجود در غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

اگر چربی را به طور کامل قطع کنید، پوست شما خشک و زبر می‌شود، هورمون‌های شما مختل می‌شوند و مغز شما - که عمدتاً از چربی تشکیل شده است - مانند یک کامپیوتر قدیمی به کندی عمل خواهد کرد.

اگرچه مهم است، اما « فقط به اندازه نیازتان مصرف کنید، نه بیش از حد ». خوردن بیش از حد، حتی از چربی‌های خوب، تعادل کالری شما را بهم می‌زند و منجر به افزایش وزن می‌شود. به جای مصرف فقط چربی‌های حیوانی (چربی‌های اشباع)، روغن‌های گیاهی و آجیل (چربی‌های غیراشباع) را جایگزین کنید. چربی‌های اشباع (از کره، گوشت قرمز) باید کمتر از 10٪ از کل انرژی دریافتی باشند و از چربی‌های ترانس باید اجتناب شود زیرا کلسترول LDL را افزایش می‌دهند، رگ‌های خونی را تنگ می‌کنند و خطر لخته شدن خون را افزایش می‌دهند.

چربی‌های غیراشباع (روغن‌های گیاهی، آجیل‌های چرب) به کاهش کلسترول بد و التهاب در بدن کمک می‌کنند. در عین حال، رژیم غذایی کلی باید شامل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی (از غلات، سبزیجات ریشه‌ای، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها) باشد.

• 

۲. از چربی‌های مناسب استفاده کنید.

در واقع، به جز چربی‌های ترانس که باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، هیچ چربی «قهرمان» یا «شرور»ی وجود ندارد. مسئله این است که بسته به سن، وضعیت فیزیولوژیکی یا هرگونه مشکل سلامتی موجود، کدام نوع را و به چه مقدار انتخاب می‌کنید. خوانندگان می‌توانند اطلاعات دقیق‌تری در مورد این موضوع را در مقاله «تصور غلط «چربی بد، روغن خوب»: متخصصان تغذیه، چربی‌ها و نحوه استفاده صحیح از روغن‌ها و چربی‌ها را توضیح می‌دهند» که در نسخه آنلاین روزنامه سلامت و زندگی منتشر شده است، پیدا کنند.

برای وعده‌های غذایی نوزادان ۶ ماهه تا ۲ ساله، که نیاز به چربی ۳۰ تا ۴۰ درصد است، ممکن است لازم باشد به ازای هر ۲۰۰ میلی‌لیتر فرنی، ۷ تا ۱۰ میلی‌لیتر روغن یا چربی اضافه کنید.

در سنین پیش‌دبستانی، نیاز به چربی کمی کاهش می‌یابد، اما یک کاسه برنج هنوز هم باید حاوی چربی کافی برای فعالیت و رشد کودکان باشد، به خصوص چربی‌های لازم برای رشد مغز.

سال‌های دبیرستان زمانی است که کودکان به رشد و بلوغ خود ادامه می‌دهند؛ میزان چربی بدن مورد نیاز کاهش می‌یابد اما هنوز هم بیشتر از میزان مورد نیاز در بزرگسالی است.

در دوران بارداری و شیردهی، به دلیل نیازهای بدن در دوران بارداری و دوره شیردهی، میزان چربی نیز کمی افزایش می یابد.

به عبارت ساده، اگر رژیم غذایی شما کاملاً از گوشت بدون چربی و ماهی تشکیل شده و فاقد آجیل یا میوه‌های سرشار از چربی (مانند بادام زمینی، دانه کنجد یا آووکادو) است، باید هنگام تهیه هر وعده غذایی، 10 تا 15 میلی‌لیتر روغن/چربی پخت و پز به آن اضافه کنید، یا مقداری از گوشت/ماهی بدون چربی را با تخم مرغ، ماهی چرب جایگزین کنید، یا یک قاشق غذاخوری دانه کنجد یا بادام زمینی را برای خوردن با برنج اضافه کنید.

شما باید هر روز یک مشت کوچک آجیل بخورید.

۳. روش‌های پردازش مناسب را تمرین کنید.

چگونه می‌توانید چربی‌های سالم را بدون مجبور کردن خودتان در وعده‌های غذایی روزانه‌تان بگنجانید؟ این تغییرات کوچک اما مؤثر را امتحان کنید:

- حداقل دو نوع روغن پخت و پز در آشپزخانه وجود دارد.

- سرخ کردن را محدود کنید و بخارپز کردن و آب‌پز کردن را افزایش دهید. یک قاشق بادام زمینی و دانه کنجد به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا بعد از غذا اسموتی آووکادو بنوشید.

- اگر غذا نیاز به سرخ کردن عمیق یا روغن زیادی دارد (مانند اسپرینگ رول)، اجازه ندهید روغن دود کند. پس از سرخ کردن، اگر سرخ‌کن بدون روغن دارید، آن را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر در سرخ‌کن بدون روغن با دمای متوسط ​​قرار دهید تا روغن/چربی اضافی آن خارج شود. روش دیگر این است که قبل از سرخ کردن، غذا را کمی بخارپز کنید تا زمان پخت کوتاه شود (مانند گوشت‌های سرخ‌شده).

مهم است که تعداد وعده‌های غذایی حاوی غذاهای سرخ‌شده در هفته را به حداقل برسانید. اگر یک وعده غذایی از قبل شامل غذاهای سرخ‌شده است، وعده‌های غذایی بعدی باید شامل غذاهای آب‌پز یا بخارپز باشد تا میزان کلی چربی دریافتی کاهش یابد و از افزایش وزن جلوگیری شود.

۴. یاد بگیرید که چگونه برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و آنها را به درستی نگهداری کنید.

هنگام خرید در سوپرمارکت، فقط به برچسب «0% کلسترول» روی محصول نگاه نکنید. مواد تشکیل‌دهنده پشت آن را نیز بررسی کنید. محصولی که روی آن نوشته شده بدون کلسترول اما پر از چربی اشباع شده است، برای قلب شما نیز مناسب نیست. روغن پخت و پز در بطری‌های شفاف باید دور از نور مستقیم خورشید نگهداری شود، زیرا اشعه ماوراء بنفش می‌تواند روغن را تجزیه کند.

۵. قانون «دست دادن»

«قانون مشت»: هر روز، یک مشت کوچک آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی) بخورید. این‌ها منابع عالی چربی‌های سالم هستند و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از هوس شیرینی‌جات جلوگیری می‌کنند.

حدود ۳ تا ۵ بار در هفته ماهی بخورید: ماهی‌هایی مانند شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی سالمون یا شکم ماهی سرشار از امگا ۳ برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. این ماهی‌ها «ابرقهرمانانی» هستند که به کاهش التهاب و محافظت از قلب و رگ‌های خونی کمک می‌کنند.

همه چربی‌ها بد نیستند؛ این استفاده نادرست از چربی‌ها است که به سلامتی آسیب می‌رساند. برای داشتن بدنی سالم، از چربی‌های غیراشباع بهره ببرید و چربی‌های اشباع را در رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات کنترل کنید.

مقالات پرطرفدار بیشتر را ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-quy-tac-su-dung-chat-beo-thong-minh-co-loi-cho-suc-khoe-169260522151441691.htm