هر روز چقدر فیبر باید مصرف کنید؟

من فیبر زیادی از میوه‌ها و سبزیجات می‌خورم اما هنوز اسهال و نفخ دارم. علت چیست و چگونه می‌توانم آن را برطرف کنم؟ روزانه چقدر فیبر باید مصرف کنم؟ (ترونگ هیپ، بین هوا)

پاسخ:

گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی روزانه، فواید زیادی برای سیستم گوارش دارد و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

شما مشخص نکرده‌اید که روزانه چقدر فیبر مصرف می‌کنید یا کدام سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید. با این حال، یکی از عوارض جانبی کمتر شایع مصرف بیش از حد فیبر، اسهال و نفخ است. افزایش سریع مصرف فیبر می‌تواند منجر به تجمع در روده بزرگ و تحریک حرکات مکرر روده شود. این اغلب هنگام مصرف مقادیر بیش از حد غذاهای غنی از فیبر مانند غلات، جو دوسر و سبزیجات خام اتفاق می‌افتد.

فیبر نوعی کربوهیدرات است که هضم آن دشوار است. وقتی به طور ناگهانی مقدار زیادی فیبر مصرف می‌کنید، معده شما به راحتی منقبض و متورم می‌شود و منجر به نفخ و گاز معده می‌شود. معمولاً این عارضه جانبی پس از عادت کردن باکتری‌های روده به فیبر بهبود می‌یابد. با این حال، اضافه کردن فیبر را در حد اعتدال و به تدریج در نظر بگیرید تا بدن شما بتواند خود را با آن وفق دهد.

میزان توصیه‌شده فیبر روزانه برای زنان تقریباً ۲۱ تا ۲۵ گرم و برای مردان ۳۰ تا ۳۸ گرم است. با این حال، میزان فیبر مصرفی می‌تواند بسته به ظرفیت جذب فرد و سن متفاوت باشد.

شما باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان مصرف فیبر روزانه خود را تعیین کنید و مطمئن شوید که به طور مناسب مکمل مصرف می‌کنید. هر نوع میوه و سبزیجات حاوی مقادیر و انواع مختلفی از فیبر، مانند فیبر محلول و نامحلول، است. یک متخصص تغذیه در مورد یک برنامه غذایی خاص به شما توصیه‌هایی خواهد کرد.

اصل کلی این است که رژیم‌های غذایی روزانه باید شامل گروه‌های غذایی متنوعی باشند. هر وعده غذایی باید حداقل شامل یک نوع میوه یا سبزی با پوست سالم باشد. فیبر را در میان وعده‌ها و صبحانه با غلات سالم بگنجانید.

علاوه بر فیبر، باید میزان مصرف آب خود را نیز افزایش دهید. فیبر آب را از روده‌ها جذب می‌کند، بنابراین وقتی بدن آب کافی نداشته باشد، کم‌آبی بدن راحت‌تر اتفاق می‌افتد و باعث یبوست می‌شود. شما باید روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر آب بنوشید، همراه با ورزش سبک منظم.

دارنده مدرک کارشناسی ارشد، دکتر نگوین آن دوی تونگ
سیستم کلینیک تغذیه نوتری هوم

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد تغذیه را اینجا بپرسند تا پزشک به آنها پاسخ دهد.

لینک منبع