مکمل ویتامین C: پرتقال تنها گزینه نیست.

وقتی صحبت از ویتامین C می‌شود، بسیاری از مردم فوراً به پرتقال یا سایر مرکبات فکر می‌کنند. با این حال، به گفته کارشناسان تغذیه، میوه‌ها و سبزیجات بسیار دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند، حتی بسیار بیشتر از پرتقال.

تنوع بخشیدن به منابع غذایی نه تنها به تأمین نیاز روزانه ویتامین C شما کمک می‌کند، بلکه فواید بی‌شماری برای سلامت دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و قلب و عروق نیز دارد. - عکس: هوش مصنوعی

ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که در تولید کلاژن نقش دارد، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، سلول‌ها را از اثرات رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به بدن در جذب مؤثرتر آهن کمک می‌کند. از آنجایی که بدن نمی‌تواند ویتامین C را به تنهایی سنتز کند، انسان‌ها باید آن را به طور منظم از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند.

به گفته ماریسا کارپ، متخصص تغذیه و بنیانگذار MPM Nutrition، زنان بالغ باید روزانه تقریباً 75 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنند، در حالی که نیاز مردان حدود 90 میلی‌گرم است.

خبر خوب این است که تنها با مصرف چند وعده غذایی سرشار از ویتامین C، اکثر مردم می‌توانند نیازهای خود را بدون نیاز به مکمل‌ها برآورده کنند.

بسیاری از میوه‌ها بیش از آنچه فکر می‌کنید حاوی ویتامین C هستند.

کیوی یکی از بهترین منابع ویتامین C است. فقط یک کیوی بیش از 60 میلی‌گرم ویتامین C، معادل بیش از نیمی از نیاز روزانه یک بزرگسال، را تأمین می‌کند. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر محلول است که برای سیستم گوارش مفید است و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

توت فرنگی نیز یک انتخاب مغذی است. یک فنجان توت فرنگی می‌تواند حدود ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C فراهم کند، که برای تأمین میزان توصیه‌شده روزانه برای زنان و تقریباً رسیدن به سطح توصیه‌شده برای مردان کافی است. این میوه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که برای سلامت قلب و عروق و پوست مفید هستند.

در میان میوه‌های گرمسیری، پاپایا و آناناس هر دو منابع قابل توجهی از ویتامین C هستند. یک فنجان پاپایای خرد شده حاوی بیش از ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C است، در حالی که یک فنجان آناناس تقریباً ۷۸ میلی‌گرم ویتامین C دارد. هر دو میوه سرشار از آنزیم‌های طبیعی و ترکیبات گیاهی مفید برای هضم هستند.

گواوا حتی از این هم قابل توجه‌تر است، زیرا یک میوه‌ی آن می‌تواند تا ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین C داشته باشد که بسیار بیشتر از نیاز روزانه‌ی اکثر بزرگسالان است. همچنین میوه‌ای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است.

حتی لیموها که معمولاً به عنوان ادویه یا نوشیدنی استفاده می‌شوند، به میزان قابل توجهی در جذب ویتامین C نقش دارند. یک لیمو تقریباً 30 میلی‌گرم ویتامین C تأمین می‌کند، در عین حال طعم غذاها را بدون اضافه کردن مقدار قابل توجهی کالری بهبود می‌بخشد.

فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C است - تصویر گرافیکی

نه تنها میوه‌ها، بلکه برخی از سبزیجات نیز «منبع ویتامین C» هستند.

با کمال تعجب، فلفل دلمه‌ای در واقع میوه است و حاوی مقادیر بسیار بالایی ویتامین C می‌باشد. به گفته کارشناسان تغذیه، فلفل دلمه‌ای نارنجی می‌تواند تا ۲۳۷ میلی‌گرم ویتامین C در هر فنجان، چندین برابر بیشتر از پرتقال، فراهم کند.

فلفل دلمه‌ای زرد با حدود ۱۸۰ میلی‌گرم در هر فنجان در رتبه دوم قرار دارد، در حالی که فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز نیز منابع عالی ویتامین C هستند.

برای حفظ ویتامین C، متخصصان توصیه می‌کنند فلفل دلمه‌ای را خام مصرف کنید یا در دمای پایین بپزید، زیرا ویتامین C به گرما بسیار حساس است و می‌تواند در طول پخت طولانی مدت از بین برود.

گوجه فرنگی نیز در فهرست غذاهای سرشار از ویتامین C قرار دارد. یک گوجه فرنگی متوسط ​​حاوی حدود 20 میلی گرم ویتامین C است و همچنین حاوی لیکوپن، یک ترکیب آنتی اکسیدانی است که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب و عروق و خطر سرطان به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که بهترین راه برای تأمین ویتامین C، داشتن یک رژیم غذایی متنوع با طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات است. این کار نه تنها به تأمین نیاز بدن به ویتامین C کمک می‌کند، بلکه بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید دیگر را نیز فراهم می‌کند.

به جای تمرکز صرف روی پرتقال یا آب پرتقال، گنجاندن متناوب کیوی، توت فرنگی، گواوا، پاپایا، آناناس، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند به بدن شما کمک کند تا منبع غنی‌تر و متعادل‌تری از ویتامین C دریافت کند.

لو لو

منبع: https://tuoitre.vn/bo-sung-vitamin-c-cam-khong-phai-lua-chon-duy-nhat-20260525122139106.htm